Καθαρά Δευτέρα: Απολαύστε το φαγητό και γλιτώστε θερμίδες

Για πα­ρά­δειγ­μα, η λα­γά­να είναι πλού­σια σε υδα­τάν­θρα­κες που μας προσ­δί­δουν ενέρ­γεια. Η υψηλή θρε­πτι­κή της αξία της προ­έρ­χε­ται από το σου­σά­μι, που είναι πλού­σιο σε ασβέ­στιο, σε βι­τα­μί­νη Ε, η οποία ασκεί καρ­διο­προ­στα­τευ­τι­κή δράση στον ορ­γα­νι­σμό και σε αντιο­ξει­δω­τι­κές ου­σί­ες που ονο­μά­ζο­νται λι­γνά­νες. Οι λι­γνά­νες είναι υπεύ­θυ­νες για τη μεί­ω­ση της χο­λη­στε­ρό­λης και τον κα­λύ­τε­ρο έλεγ­χο της αρ­τη­ρια­κής πί­ε­σης. Το σου­σά­μι απο­τε­λεί φυ­τι­κής προ­έ­λευ­σης τρό­φι­μο, το οποίο πα­ρέ­χει υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας φυ­τι­κές πρω­τε­ΐ­νες και είναι πλού­σιο σε αμι­νο­ξέα. Όταν συν­δυα­σθεί με τρό­φι­μα που πε­ριέ­χουν λυ­σί­νη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρ­ποί, οι πρω­τε­ΐ­νες που προ­κύ­πτουν είναι υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας και δια­θε­σι­μό­τη­τας.

Εξί­σου υψη­λής δια­τρο­φι­κής αξίας είναι και ο τα­ρα­μάς που είναι πλού­σιος σε κάλιο, φώ­σφο­ρο αλλά και σε θερ­μί­δες και νά­τριο. Προ­σο­χή, όμως, γιατί μια κου­τα­λιά της σού­πας μας δίνει πε­ρί­που 40-50 θερ­μί­δες.

Η κα­τα­νά­λω­ση θα­λασ­σι­νών και οστρα­κοει­δών βοηθά στην πρό­σλη­ψη ω-3 λι­πα­ρών οξέων, που θε­ω­ρού­νται απα­ραί­τη­τα για την καλή λει­τουρ­γία του νευ­ρι­κού συ­στή­μα­τος και της πνευ­μα­τι­κής μας ανά­πτυ­ξης. Επί­σης, απο­τε­λούν ση­μα­ντι­κή πηγή ψευ­δαρ­γύ­ρου (ιδιαί­τε­ρα τα στρεί­δια), βι­τα­μι­νών του συ­μπλέγ­μα­τος Β (1, 2 και 12), ιω­δί­ου, σε­λη­νί­ου.

Το τουρ­σί που φτιά­χνε­ται από λα­χα­νι­κά είναι προ­ϊ­όν ζύ­μω­σης και μας εξο­πλί­ζει με καλά μι­κρό­βια, που ευ­νο­ούν την υγεία του εντέ­ρου και του στο­μά­χου μας. Είναι, όμως, πλού­σιο σε αλάτι, το οποίο χρη­σι­μο­ποιεί­ται στη δια­δι­κα­σία πα­ρα­σκευ­ής του. Τα 100 γραμ­μά­ρια τουρ­σί μας πα­ρέ­χουν 120 θερ­μί­δες.

Ο σι­μι­γδα­λέ­νιος χαλ­βάς είναι πλού­σιος σε αντιο­ξει­δω­τι­κά συ­στα­τι­κά, συμ­βάλ­λο­ντας στην καλή καρ­διαγ­γεια­κή υγεία, αλλά και στη ρύθ­μι­ση της αρ­τη­ρια­κής πί­ε­σης, χωρίς να μας στε­ρεί την από­λαυ­ση.

Δια­τρο­φι­κές οδη­γί­ες για την Κα­θα­ρά Δευ­τέ­ρα

• Ξε­κι­νή­στε με ένα γερό πρω­ι­νό.
• Απο­φύ­γε­τε την πα­ρά­λη­ψη κά­ποιου γεύ­μα­τος γιατί θα κα­τα­να­λώ­σε­τε με­γα­λύ­τε­ρη πο­σό­τη­τα φα­γη­τού το με­ση­μέ­ρι.
• Απο­φεύ­γε­τε την υπερ­κα­τα­νά­λω­ση συ­γκε­κρι­μέ­νων τρο­φί­μων π.χ. ζυ­μα­ρι­κά, πα­τά­τες. Η πο­σό­τη­τα με­τρά­ει.
• Απο­φύ­γε­τε το τσι­μπο­λό­γη­μα εν­διά­με­σα στα γεύ­μα­τα.
• Τρώτε πέντε μικρά γεύ­μα­τα, εκ των οποί­ων τα δύο να είναι φρού­τα και χυμοί.
• Συν­δυά­στε τις ομά­δες των τρο­φί­μων και απο­φύ­γε­τε τη μο­νο­φα­γία.
• Περ­πα­τή­στε, τρέξ­τε, παίξ­τε με τους αγα­πη­μέ­νους σας, δείτε το σαν μια ευ­χά­ρι­στη φυ­σι­κή δρα­στη­ριό­τη­τα, η οποία θα σας προ­σφέ­ρει αυ­ξη­μέ­να επί­πε­δα εν­δορ­φι­νών (ου­σί­ες που πα­ρά­γο­νται στον εγκέ­φα­λο και κα­τα­πο­λε­μούν τον πόνο, μειώ­νουν την έντα­ση, το άγχος και την όρεξη, ενώ το επί­πε­δό τους αυ­ξά­νε­ται μέχρι και 500% έπει­τα από 30 λεπτά συ­ντη­ρη­τι­κής αε­ρο­βι­κής γυ­μνα­στι­κής).

«Μυ­στι­κά» για μειώ­σε­τε τις θερ­μί­δες των σα­ρα­κο­στια­νών

• Επι­λέξ­τε τα θα­λασ­σι­νά να είναι ψητά ή αχνι­στά και όχι τη­γα­νη­τά ή με πολ­λές σάλ­τσες.
• Προ­σο­χή στην πο­σό­τη­τα της τα­ρα­μο­σα­λά­τας και ει­δι­κά τα άτομα με αυ­ξη­μέ­νη αρ­τη­ρια­κή πίεση, αφού ο τα­ρα­μάς πε­ριέ­χει πολύ αλάτι. Μία με δύο κου­τα­λιές τα­ρα­μά στο τρα­πέ­ζι είναι αρ­κε­τές.
• Οι ελιές ας είναι ως πέντε. Ας ανα­λο­γι­στού­με πως πέντε ελιές θερ­μι­δι­κά ισο­δυ­να­μούν με ένα κου­τα­λά­κι γλυ­κού ελαιό­λα­δο.
•  Η κα­τα­νά­λω­ση χαλβά ας πε­ριο­ρι­στεί σε ένα με δύο κομ­μά­τια στο μέ­γε­θος σπιρ­τό­κου­του.
• Προ­σο­χή στη λα­γά­να, 2-3 φέτες το πολύ μέσα στην ημέρα είναι αρ­κε­τές.
• Το κρασί, το ούζο και γε­νι­κά τα αλ­κο­ο­λού­χα ποτά που συ­νο­δεύ­ουν το σα­ρα­κο­στια­νό τρα­πέ­ζι είναι καλό να μη ξε­περ­νά­ει τα 1-2 πο­τή­ρια.
• Το τουρ­σί, όπως και ο τα­ρα­μάς, πε­ριέ­χει με­γά­λη πο­σό­τη­τα αλα­τιού. Καλό είναι να κα­τα­να­λώ­νε­ται σε πε­ριο­ρι­σμέ­νη πο­σό­τη­τα και με προ­σο­χή ει­δι­κά από άτομα που έχουν υπέρ­τα­ση.
• Ση­μα­ντι­κό είναι να υπάρ­χει ποι­κι­λία από τα εδέ­σμα­τα στο πιάτο χωρίς όμως υπερ­βο­λές. Ο έλεγ­χος χά­νε­ται όταν υπάρ­χει υπερ­βο­λι­κή κα­τα­νά­λω­ση τρο­φί­μων και όχι στα δια­φο­ρε­τι­κά εδέ­σμα­τα ή στην υψηλή θερ­μι­δι­κή αξία τους.

Καλή Σα­ρα­κο­στή!