Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ο Εμμανουήλ Κ. Μοράρης, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για τις κυριότερες ομάδες τροφίμων που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των παιδιών μας.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής βασίστηκε στο χαρακτηριστικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθούσαν η Κρήτη, η υπόλοιπη Ελλάδα και η Νότια Ιταλία ,στις αρχές του 1960, όπου η διάρκεια της ενήλικης ζωής ήταν ανάμεσα στις πιο υψηλές του κόσμου και τα ποσοστά στεφανιαίων καρδιακών νόσων, συγκεκριμένων καρκίνων και χρόνιων παθήσεων που συνδέονται με τη διατροφή, ήταν ανάμεσα στα πιο χαμηλά.
Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση:
α) Άφθονων φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).
β) Ελάχιστων επεξεργασμένων προϊόντων.
γ) Γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες.
δ) Ψαριών και πουλερικών σε μικρές έως μέτριες ποσότητες.
ε) Κόκκινου κρέατος σε μικρές ποσότητες.
στ) Ελαιολάδου ως κύριας πηγής λιπαρών καθώς περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής, έχει ως αποτέλεσμα την χαμηλή κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων και παράλληλα την υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά, ψωμί, ρύζι και μακαρόνια), στα φρούτα, στα λαχανικά, στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Σημαντικό συμπληρωματικό μέρος της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί η τακτική άσκηση, η οποία προάγει την καλή υγεία.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι μια σχηματική απεικόνιση διατροφικών οδηγιών. Η βάση της αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ η κορυφή της σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα να βρίσκονται στις ενδιάμεσες θέσεις.
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής για τα παιδιά μοιάζει φυσικά με αυτήν των ενηλίκων όσον αφορά στα τρόφιμα που καλό είναι να προτιμώνται και την αναλογία αυτών καθώς οι βασικοί κανόνες διατροφής είναι κοινοί για όλους. Η πυραμίδα αυτή έχει πιο έντονο το παιδικό στοιχείο ενώ τονίζεται πολύ περισσότερο το θέμα της κίνησης είτε ατομικής είτε ομαδικής. Η πυραμίδα μπορεί να παρουσιαστεί στο παιδί μέσω του παιχνιδιού και να επαναλαμβάνονται τα μηνύματά της, απλοποιημένα από τους γονείς, σε καθημερινή βάση.
Για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών είναι σημαντικό να παρέχονται πλήρεις δίαιτες, όπως αυτές που είναι σύμφωνες με το Μεσογειακό Μοντέλο Διατροφής. Συγκεκριμένα, ένα ισορροπημένο ημερήσιο διαιτολόγιο, βασισμένο στη Μεσογειακή Διατροφή για παιδί, πρέπει να περιλαμβάνει τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:
1. Δημητριακά
Δεν είναι τυχαίο ότι τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν βασική πηγή ενέργειας. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 4 μερίδες δημητριακών και των παραγώγων τους καθημερινά. Ιδανική επιλογή είναι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η βρώμη, που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες.
2. Λαχανικά και φρούτα
Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 3 φρούτα την ημέρα και 2 μικρές σαλάτες με ποικιλία χρωμάτων, για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και σε φυτικές ίνες, που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία τους. Καλύτερα να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς τους.
3. Όσπρια και λαδερά
Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβίθια) και λαδερών πιάτων (αρακάς, σπανακόρυζο, φασολάκια πράσινα, μπάμιες) που να αποτελούν 2 από τα γεύματα κάθε εβδομάδας. Απαραίτητο επίσης είναι να προστεθεί κάποια πηγή βιταμίνης C στα όσπρια, π.χ. λεμόνι ή ντομάτα, καθώς βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα συγκεκριμένα τρόφιμα.
4. Γαλακτοκομικά
Από την ηλικία των 3 ετών τα παιδιά πρέπει να αρχίσουν να πίνουν ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 1,5% λιπαρά (όχι 0%), γιαούρτι με 2% λιπαρά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από την ηλικία αυτή ξεκινάει η διαδικασία της αθηροσκλήρωσης και πρέπει να αρχίσουμε να αφαιρούμε τα επιπλέον «άχρηστα» ζωικά λιπαρά. Πρέπει όμως να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να καλύπτουν τις αυξημένες ανάγκες τους σε ασβέστιο.
5. Κρέας και παράγωγα
Ένα αβγό κάθε δύο μέρες θα μπορούσε να είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ, καθώς αποτελεί τη βασική πηγή βιοτίνης, μιας σημαντικής βιταμίνης για τον οργανισμό μας. Είναι σημαντικό για τα παιδιά να καταναλώνουν συχνά κρέας μέσα στην εβδομάδα για να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Κατά προτίμηση, θα πρέπει να καταναλώνουν 2 φορές ψάρι, 1-2 φορές κοτόπουλο και μόνο 1 φορά κόκκινο κρέας, δηλαδή χοιρινό ή μοσχάρι. Καλό είναι να τρώνε σε αραιά διαστήματα συκώτι, που είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου.
6. Λίπη, έλαια, γλυκά
Η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι πολύ αραιή και να μην υπάρχει άμεση πρόσβαση σε αυτά στο σπίτι, με εξαίρεση το ελαιόλαδο, που επιβάλλεται να καταναλώνουμε όλοι 3 κουταλιές της σούπας καθημερινά στα φαγητά μας. Επίσης, καλό είναι να μη δίνετε στα παιδιά μαγιονέζα και έτοιμες σάλτσες ή βούτυρο ζωικό, αλλά προτιμήστε να φτιάξετε μαζί τους τις κλασικές συνταγές με ελαιόλαδο. Εναλλακτικές λύσεις για γλυκά είναι: γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα ή παστέλι ή γλυκά φτιαγμένα με ελαιόλαδο.
Η τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών και του βάρους τους (αν συνυπάρχει πρόβλημα βάρους) είναι μια συλλογική διαδικασία που αφορά όλη την οικογένεια και τις συνήθειες διατροφής όλων των μελών αυτής. Χρειάζεται κατάλληλη προσέγγιση των παιδιών ώστε μέσω ευχάριστων δραστηριοτήτων να μεταφερθούν τα μηνύματα της υγιεινής διατροφής. Σε κάθε περίπτωση είναι μια διαδικασία που χρειάζεται υπομονή, επιμονή, διάθεση αλλαγής και υποστηρικτική στάση από τους γονείς και συνεργασία διαιτολόγου και παιδιάτρου.
Αξίζει όμως, διότι αν ένα παιδί μεγαλώσει ακολουθώντας μια σωστή και υγιεινή διατροφή και άσκηση, έχει λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσει προβλήματα βάρους και υγείας (όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, το άσθμα, οι αλλεργίες κ.α.) ως ενήλικας και σε μικρές ηλικίες είναι πιο εύκολο να γίνουν κάποιες αλλαγές στην διατροφική συμπεριφορά καθώς ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής δεν έχει προλάβει να εγκατασταθεί για χρόνια.
