Σαρδέλα: Το «λαϊκό» ψάρει με τα σημαντικά οφέλη στην υγεία

Η ταπεινή σαρδέλα θεω­ρεί­ται το «λαϊκό» ψάρι των ελλη­νι­κών θαλασ­σών. Το Αιγαίο είναι από τις καθα­ρό­τε­ρες θάλασ­σες του πλανήτη και έτσι η ελλη­νική σαρδέλα είναι ασφαλής για κατα­νά­λωση από όλες τις ηλι­κια­κές ομάδες.

Υπάρχει σε αφθονία, φρε­σκό­τατη και σε πολύ χαμηλή τιμή, σχεδόν σε κάθε γωνιά της Ελλάδος, κάνο­ντας την προσιτή σε όλους. Είναι ιδιαί­τερα πλούσια σε γεύση και μπορεί να μαγει­ρευ­τεί με πολλούς τρόπους.

Οι σαρ­δέ­λες παρέ­χουν πολύ­τι­μες πρω­τε­ΐ­νες, μέταλλα, βιτα­μί­νες και «καλά» λιπαρά οξέα, γεγονός που τις κάνει να έχουν σημα­ντικά οφέλη στην υγεία του ανθρώ­που. Συνο­λικά, η κατα­νά­λωση τους φαί­νε­ται να είναι ευερ­γε­τική για:

• Την προ­στα­σία της καρδιάς & των αιμο­φό­ρων αγγείων

• Τη βελ­τί­ωση του λιπι­δαι­μι­κού προφίλ

• Τη δια­τή­ρηση της υγείας των οστών

• Την πνευ­μα­τική λει­τουρ­γία & την καλύ­τερη διάθεση

• Την υγεία των ματιών

• Την ανα­δό­μηση των πρω­τεϊ­νι­κών ιστών

• Τη μείωση εμφά­νι­σης χρόνιων παθή­σεων & φλεγ­μο­νω­δών νοση­μά­των

Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρ­δέ­λες, το σκου­μπρί, η ρέγκα, ο σολομός κ.ά. είναι πλού­σιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων (εικο­σα­πε­ντα­νοϊκό οξύ και δοκο­σα­ε­ξα­ε­νοϊκό οξύ), που φαί­νε­ται να έχουν σημα­ντικά οφέλη στην υγεία των αιμο­φό­ρων αγγείων. Μάλιστα οι σαρ­δέ­λες απο­τε­λούν ένα από τα 11 είδη ψαριών που προ­σφέ­ρουν τη μεγα­λύ­τερη ποσό­τητα ω-3 πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων (2,7 – 7,5 gr/ γεύμα) και έτσι η κατα­νά­λωσή τους φαί­νε­ται να καλύ­πτει τις δια­τρο­φι­κές συστά­σεις επί­ση­μων οργα­νι­σμών. Επι­δη­μιο­λο­γι­κές μελέτες υπο­στη­ρί­ζουν τη συσχέ­τιση μεταξύ της αυξη­μέ­νης κατα­νά­λω­σης ψαριών και της πρό­σλη­ψης λιπαρών ψαριών, με τη μείωση εμφά­νι­σης στε­φα­νιαίας νόσου με δοσο-εξαρτώμενο τρόπο σε ενή­λι­κες με ή χωρίς προ­ϋ­πάρ­χουσα στε­φα­νιαία νόσο. Τα καρ­διο­προ­στα­τευ­τικά οφέλη της πρό­σλη­ψης ψαριών μπορεί να είναι μεγα­λύ­τερα σε πλη­θυ­σμούς με συνήθη χαμηλή κατα­νά­λωση ψαριών και σε άτομα που κιν­δυ­νεύ­ουν περισ­σό­τερο να ανα­πτύ­ξουν στε­φα­νιαία νόσο.

Αρκετές κλι­νι­κές μελέτες επίσης έχουν ανα­φέ­ρει θετικές επι­δρά­σεις της κατα­νά­λω­σης λιπαρών ψαριών με σημα­ντική μείωση της συγκέ­ντρω­σης ολικών τρι­γλυ­κε­ρι­διών, μειω­μένη συσ­σω­μά­τευση αιμο­πε­τα­λιών, μειω­μέ­νων δεικτών φλεγ­μο­νής και βελ­τιω­μένη αγγειακή αντι­δρα­στι­κό­τητα. Ακόμα η συχνή κατα­νά­λωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυ­ε­λαίων φαί­νε­ται να μειώνει τον κίνδυνο εμφά­νι­σης υπέρ­τα­σης, να εμπο­δί­ζει την εμφά­νιση ορι­σμέ­νων καρ­δια­κών αρρυθ­μιών και να μειώνει τις πιθα­νό­τη­τες αιφ­νί­διου θανάτου.

Επίσης, οι σαρ­δέ­λες ως εξαι­ρε­τική πηγή του δοκο­σα­ε­ξα­νοϊ­κού οξέος, το οποίο παρέχει δομική υπο­στή­ριξη στις κυτ­τα­ρι­κές μεμ­βρά­νες, συνί­στα­νται για την αντι­με­τώ­πιση ξηρό­τη­τας στα μάτια, για τη θερα­πεία της εκφύ­λι­σης της ωχράς κηλίδας και γενι­κό­τερα για τη δια­τή­ρηση της όρασης. Ακόμα, το δοκο­σα­ε­ξα­νοϊκό οξύ φαί­νε­ται να συμ­βάλ­λει στη σωστή ανά­πτυξη του νευ­ρι­κού συστή­μα­τος των βρεφών οπότε για εγκύους, για μητέρες που θηλά­ζουν και για γυναί­κες σε ανα­πα­ρα­γω­γική ηλικία, η πρό­σληψη τέτοιων ψαριών είναι σημα­ντική. Επίσης, σε ορι­σμέ­νες μελέτες, η κατα­νά­λωση λιπαρών ψαριών έχει συν­δε­θεί με χαμη­λό­τερο κίνδυνο εμφά­νι­σης κατά­θλι­ψης, της νόσου Αλτσχάι­μερ και της άνοιας και έχει θετική επί­δραση στη στα­διακή απώλεια μνήμης και στην πνευ­μα­τική εξα­σθέ­νιση που συν­δέ­ε­ται με τη γήρανση. Επι­πρό­σθετα, η κατα­νά­λωση ψαριών έχει ανα­φερ­θεί ότι μπορεί να προ­στα­τεύει από ορι­σμέ­νες φλεγ­μο­νώ­δεις ασθέ­νειες (όπως π.χ. το άσθμα, οι αλλερ­γίες, η ρευ­μα­τοει­δής αρθρί­τιδα κ.ά.). Ωστόσο, περισ­σό­τε­ρες έρευνες κρί­νο­νται απα­ραί­τη­τες για την υπο­στή­ριξη αυτών των ενδεί­ξεων.

Σε προ­σπά­θειες μείωσης του σωμα­τι­κού βάρους, (δηλαδή όταν άτομα βρί­σκο­νταν σε περιο­ρι­σμό της ενερ­γεια­κής τους πρό­σλη­ψης), η επι­πλέον λήψη τόσο μη-λιπαρών όσο και λιπαρών ψαριών μπο­ρούσε να οδη­γή­σει σε μεγα­λύ­τερη απώλεια σωμα­τι­κού βάρους. Η πρό­σληψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πιθανόν σημα­ντική για τη μείωση της λιπώ­δους μάζας.

Όσον αφορά το σακ­χα­ρώδη διαβήτη, προ­ο­πτι­κές μελέτες δεν ανα­φέ­ρουν καμία συσχέ­τιση μεταξύ της αυξη­μέ­νης πρό­σλη­ψης λιπαρών ψαριών και της εμφά­νι­σης διαβήτη. Πρό­σφατη ανα­σκό­πηση έδειξε πως σε υγιή άτομα, μια υψηλή πρό­σληψη λιπαρών ψαριών φαί­νε­ται να έχει ουδέ­τερη επί­δραση στους δείκτες ινσου­λι­νο­ευαι­σθη­σίας, αλλά αντί­θετα φαί­νε­ται να βελ­τιώ­νει τον μετα­γευ­μα­τικό γλυ­και­μικό έλεγχο. Άλλη μελέτη σε ζώα, έδειξε πως η υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας πρω­τε­ΐνη της σαρ­δέ­λας είχε ευερ­γε­τική επί­δραση σε μετα­βλη­τές όπως η υπερ­γλυ­και­μία, η αντί­σταση στην ινσου­λίνη, η υπερ­λι­πι­δαι­μία και το οξει­δω­τικό στρες, γεγονός που υπο­δη­λώ­νει μια πιθανή προ­στα­τευ­τική της δράση έναντι αυτών των κατα­στά­σεων. Περαι­τέρω έρευνες με τον κατάλ­ληλο σχε­δια­σμό όμως χρειά­ζο­νται για την αξιο­λό­γηση αυτής της συσχέ­τι­σης.

Ωστόσο, δεν λείπουν και οι αντεν­δεί­ξεις. Όσα άτομα πάσχουν από ουρική αρθρί­τιδα ή παρου­σιά­ζουν προ­βλή­ματα στα νεφρά, καλό είναι να απο­φεύ­γουν την κατα­νά­λωση σαρ­δέ­λας καθώς ανήκουν στα ψάρια με υψηλή περιε­κτι­κό­τητα σε που­ρί­νες, ουσίες δηλαδή που μπορούν να οδη­γή­σουν σε αύξηση του ουρικού οξέος.