Κατακράτηση Υγρών & Διατροφή: Πρακτικές Συμβουλές για να Μειώσεις το Πρήξιμο

Η κατα­κρά­τηση υγρών είναι ένα σύνηθες φαι­νό­μενο που προ­κα­λεί πρήξιμο στα άκρα, βαριά πόδια, αύξηση βάρους και γενική δυσφο­ρία. Παρότι μπορεί να οφεί­λε­ται σε πολλούς παρά­γο­ντες (ορμόνες, έλλειψη κίνησης, ζέστη, φάρμακα), η δια­τροφή παίζει καθο­ρι­στικό ρόλο στη δια­χεί­ρισή της.

Αν αισθά­νε­σαι συχνά πρη­σμένη/ος, οι παρα­κάτω δια­τρο­φι­κές στρα­τη­γι­κές μπορούν να σε βοη­θή­σουν σημα­ντικά.

Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ  Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδί­κευση στην  Αθλη­τική Δια­τροφή

1. Μείωσε το αλάτι

Το νάτριο “τραβάει” το νερό και το κρατά στους ιστούς.

Πώς να μειώ­σεις το αλάτι:

Απόφυγε έτοιμες, επε­ξερ­γα­σμέ­νες τροφές (σούπες σε φακε­λάκι, αλλα­ντικά, τυριά με πολύ αλάτι).

Προ­τί­μησε καρυ­κεύ­ματα, λεμόνι, μυρω­δικά αντί για αλάτι.

Διάβαζε τις ετι­κέ­τες και προ­τί­μησε προ­ϊ­ό­ντα “χαμηλής περιε­κτι­κό­τη­τας σε νάτριο”.

2. Αύξησε την πρό­σληψη καλίου

Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορ­ρο­πίας υγρών στο σώμα και “αντι­σταθ­μί­ζει” το νάτριο.

Πλού­σιες πηγές καλίου:

Μπα­νά­νες

Αβο­κά­ντο

Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη

Πατάτες

Γλυ­κο­πα­τά­τες

Φασόλια, φακές

3. Πίνε πολύ νερό

Η ενυ­δά­τωση είναι απα­ραί­τητη για να λει­τουρ­γούν σωστά οι νεφροί. Όταν πίνουμε λίγο νερό, ο οργα­νι­σμός “κρατά” περισ­σό­τερο.

Στόχος: 6–8 ποτήρια την ημέρα, ή περισ­σό­τερο αν έχει ζέστη ή ασκεί­σαι.

4. Ενσω­μά­τωσε διου­ρη­τικά τρόφιμα

Ορι­σμένα τρόφιμα έχουν φυσικές διου­ρη­τι­κές ιδιό­τη­τες και βοηθούν στην αποβολή περίσ­σιων υγρών.

Αγγούρι

Σέλινο

Καρ­πούζι

Ανανάς

Ντο­μά­τες

Μαϊ­ντα­νός

Πράσινο τσάι

Χαμο­μήλι

5. Πρό­σθεσε φυτικές ίνες στη δια­τροφή

Η δυσκοι­λιό­τητα μπορεί να εντεί­νει το αίσθημα πρη­ξί­μα­τος.

Προ­τί­μησε:

Δημη­τριακά ολικής άλεσης

Φρούτα & λαχα­νικά

Όσπρια

Ξηρούς καρπούς

6. Περιό­ρισε τους υδα­τάν­θρα­κες υψηλού γλυ­και­μι­κού δείκτη

Η γλυκόζη που δεν χρη­σι­μο­ποιεί­ται άμεσα απο­θη­κεύ­ε­ται μαζί με νερό.

Απόφυγε:

Λευκό ψωμί

Λευκά ζυμα­ρικά

Γλυκά

Ανα­ψυ­κτικά

Αντί αυτών προ­τί­μησε τροφές ολικής άλεσης.

7. Μείωσε το αλκοόλ Το αλκοόλ αφυ­δα­τώ­νει, κάτι που οδηγεί σε αντι­σταθ­μι­στική κατα­κρά­τηση υγρών.

Αν δεν μπορείς να το απο­φύ­γεις, φρό­ντισε να πίνεις νερό μαζί με κάθε ποτό.

8. Προ­τί­μησε τρόφιμα με μαγνή­σιο

Το μαγνή­σιο συμ­βάλ­λει στη μείωση των οιδη­μά­των, ειδικά σε γυναί­κες με PMS.

Καλές πηγές:

Κινόα

Αμύ­γδαλα

Σπανάκι

Μαύρη σοκο­λάτα (με μέτρο)

9. Απόφυγε επε­ξερ­γα­σμέ­νες τροφές και σνακ

Πολλά περιέ­χουν κρυμ­μένο αλάτι, ζάχαρη και πρό­σθετα που επι­δει­νώ­νουν την κατα­κρά­τηση.

Π.χ. πατα­τά­κια, έτοιμες σάλτσες, fast food, μπι­σκότα.

10. Σκέψου την πιθα­νό­τητα δυσα­νε­ξίας

Ορι­σμέ­νες τροφές όπως:

Γλου­τένη

Λακτόζη

μπορεί να προ­κα­λούν πρήξιμο σε άτομα με ευαι­σθη­σία. Παρα­τή­ρησε πώς αντιδρά το σώμα σου.

Συμπέ­ρα­σμα

Με μικρές αλλαγές στη δια­τροφή μπορείς να μειώ­σεις αισθητά την κατα­κρά­τηση υγρών και να νιώσεις πιο ανά­λα­φρη/ος. Βέβαια, αν το πρήξιμο επι­μέ­νει, είναι σοφό να συμ­βου­λευ­τείς έναν επαγ­γελ­μα­τία υγείας για εξα­το­μι­κευ­μένη καθο­δή­γηση.