Η κατακράτηση υγρών είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που προκαλεί πρήξιμο στα άκρα, βαριά πόδια, αύξηση βάρους και γενική δυσφορία. Παρότι μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες (ορμόνες, έλλειψη κίνησης, ζέστη, φάρμακα), η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείρισή της.
Αν αισθάνεσαι συχνά πρησμένη/ος, οι παρακάτω διατροφικές στρατηγικές μπορούν να σε βοηθήσουν σημαντικά.
Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
1. Μείωσε το αλάτι
Το νάτριο “τραβάει” το νερό και το κρατά στους ιστούς.
Πώς να μειώσεις το αλάτι:
Απόφυγε έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές (σούπες σε φακελάκι, αλλαντικά, τυριά με πολύ αλάτι).
Προτίμησε καρυκεύματα, λεμόνι, μυρωδικά αντί για αλάτι.
Διάβαζε τις ετικέτες και προτίμησε προϊόντα “χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”.
2. Αύξησε την πρόσληψη καλίου
Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών στο σώμα και “αντισταθμίζει” το νάτριο.
Πλούσιες πηγές καλίου:
Μπανάνες
Αβοκάντο
Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη
Πατάτες
Γλυκοπατάτες
Φασόλια, φακές
3. Πίνε πολύ νερό
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να λειτουργούν σωστά οι νεφροί. Όταν πίνουμε λίγο νερό, ο οργανισμός “κρατά” περισσότερο.
Στόχος: 6–8 ποτήρια την ημέρα, ή περισσότερο αν έχει ζέστη ή ασκείσαι.
4. Ενσωμάτωσε διουρητικά τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα έχουν φυσικές διουρητικές ιδιότητες και βοηθούν στην αποβολή περίσσιων υγρών.
Αγγούρι
Σέλινο
Καρπούζι
Ανανάς
Ντομάτες
Μαϊντανός
Πράσινο τσάι
Χαμομήλι
5. Πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εντείνει το αίσθημα πρηξίματος.
Προτίμησε:
Δημητριακά ολικής άλεσης
Φρούτα & λαχανικά
Όσπρια
Ξηρούς καρπούς
6. Περιόρισε τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται άμεσα αποθηκεύεται μαζί με νερό.
Απόφυγε:
Λευκό ψωμί
Λευκά ζυμαρικά
Γλυκά
Αναψυκτικά
Αντί αυτών προτίμησε τροφές ολικής άλεσης.
7. Μείωσε το αλκοόλ Το αλκοόλ αφυδατώνει, κάτι που οδηγεί σε αντισταθμιστική κατακράτηση υγρών.
Αν δεν μπορείς να το αποφύγεις, φρόντισε να πίνεις νερό μαζί με κάθε ποτό.
8. Προτίμησε τρόφιμα με μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση των οιδημάτων, ειδικά σε γυναίκες με PMS.
Καλές πηγές:
Κινόα
Αμύγδαλα
Σπανάκι
Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)
9. Απόφυγε επεξεργασμένες τροφές και σνακ
Πολλά περιέχουν κρυμμένο αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα που επιδεινώνουν την κατακράτηση.
Π.χ. πατατάκια, έτοιμες σάλτσες, fast food, μπισκότα.
10. Σκέψου την πιθανότητα δυσανεξίας
Ορισμένες τροφές όπως:
Γλουτένη
Λακτόζη
μπορεί να προκαλούν πρήξιμο σε άτομα με ευαισθησία. Παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου.
Συμπέρασμα
Με μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορείς να μειώσεις αισθητά την κατακράτηση υγρών και να νιώσεις πιο ανάλαφρη/ος. Βέβαια, αν το πρήξιμο επιμένει, είναι σοφό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
