Νηστεία και θρεπτικά συστατικά

Για να έχει η νηστεία όλα τα απα­ραί­τητα οφέλη για την υγεία μας, υπάρ­χουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαί­τερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει να είναι ισορ­ρο­πη­μένη και με ποι­κι­λία, έτσι ώστε με τους κατάλ­λη­λους συν­δυα­σμούς να παρέχει στον οργα­νι­σμό μας όλα τα θρε­πτικά συστα­τικά.

Τα κυριό­τερα θρε­πτικά συστα­τικά που χρειά­ζο­νται προσοχή είναι:

Ασβέ­στιο (Ca). Εάν κατα­να­λώ­νουμε γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα τότε η πρό­σληψη ασβε­στίου δεν απο­τε­λεί πρό­βλημα.

Εναλ­λα­κτικά υπάρ­χουν φυτικές πηγές ασβε­στίου όπως οι ξηροί καρποί (αμύ­γδαλα, καρύδια, στρα­γά­λια), το σουσάμι, τα απο­ξη­ρα­μένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρό­κολο αλλά και τα μύδια.

Επίσης, τα προ­ϊ­ό­ντα σόγιας ή το γάλα αμυ­γδά­λου και φου­ντου­κιού περιέ­χουν ασβέ­στιο και είναι πλούσια σε πολυα­κό­ρε­στα λιπαρά οξέα.

Σίδηρος (Fe). Ο απο­κλει­σμός των ζωικών προ­ϊ­ό­ντων έχει ως απο­τέ­λε­σμα ο σίδηρος που λαμ­βά­νουμε να είναι ο μη αιμικός σίδηρος, μία μορφή σιδήρου που είναι δύσκολα απορ­ρο­φή­σιμη από τον ανθρώ­πινο οργα­νι­σμό.

Για το λόγο αυτό φρο­ντί­ζουμε να αυξά­νουμε την απορ­ρό­φηση του μη αιμικού σιδήρου προ­σθέ­το­ντας μία πηγή βιτα­μί­νης C (μπρό­κολο, λεμόνι, εσπε­ρι­δοειδή, ντομάτα κ.α.) ή β-καροτένιου (καρότο, γλυ­κο­πα­τάτα, κολο­κύθα, σπανάκι κ.α.) στα γεύματα μας. Για παρά­δειγμα μπο­ρούμε να προ­σθέ­σουμε ντο­μα­τί­νια και πιπεριά ως συνο­δευ­τικό για τις φακές, καρότο στην φασο­λάδα κ.α.

Πρω­τε­ΐ­νες (Proteins). Όταν νηστεύ­ουμε μόνο το κρέας και το ψάρι, τότε είναι εύκολο να προ­σλά­βουμε την απα­ραί­τητη πρω­τε­ΐνη από τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα και τα αυγά, όταν όμως δεν κατα­να­λώ­νουμε κανένα ζωικό παρά­γωγο, τότε χρειά­ζε­ται να λάβουμε πρω­τε­ΐνη μέσω των θαλασ­σι­νών ή συν­δυά­ζο­ντας όσπρια με σιτηρά (π.χ. φακό­ρυζο) καθώς αυτές οι δύο ομάδες περιέ­χουν δια­φο­ρε­τικά αμι­νο­ξέα και συν­δυα­σμέ­νες μεταξύ τους αλλη­λο­συ­μπλη­ρώ­νο­νται δίνο­ντας μας πρω­τε­ΐ­νες υψηλής δια­τρο­φι­κής αξίας. Άλλες φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλού­σιες σε πρω­τε­ΐνη είναι τα μανι­τά­ρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.