Διατροφή κατά τη νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής: Μυστικά και παγίδες

Κατά τη διάρ­κεια της Νηστείας της Μεγάλης Σαρα­κο­στής, πολλοί άνθρω­ποι επι­λέ­γουν να απέχουν από τρόφιμα ζωικής προ­έ­λευ­σης, ακο­λου­θώ­ντας τις θρη­σκευ­τι­κές μας παρα­δό­σεις. Για αρκε­τούς, η περί­ο­δος αυτή απο­τε­λεί και μια καλή ευκαι­ρία απο­μά­κρυν­σης από τα κορε­σμένα λιπαρά και τη χολη­στε­ρόλη που περιέ­χο­νται στα περισ­σό­τερα ζωικά προ­ϊ­ό­ντα.

Ωστόσο, παρα­τη­ρεί­ται συχνά τις ημέρες αυτές αύξηση του σωμα­τι­κού βάρους, καθώς και έντονη επι­θυ­μία για «τσι­μπο­λό­γημα». Παρα­κάτω ανα­λύ­ουμε τους λόγους για τους οποίους συμ­βαί­νει αυτό και παρου­σιά­ζουμε χρή­σι­μες δια­τρο­φι­κές συμ­βου­λές, ώστε να εξα­σφα­λί­σουμε σωστή και επαρκή θρέψη, καθώς και ποι­κι­λία γεύσεων κατά τη διάρ­κεια της νηστείας.

Η δια­τροφή κατά τη νηστεία βασί­ζε­ται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προ­έ­λευ­σης, όπως φρούτα, λαχα­νικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασ­σινά. Τα τρόφιμα που απο­κλεί­ο­νται είναι τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε ορι­σμέ­νες περι­πτώ­σεις, το λάδι. Τα οφέλη από τον απο­κλει­σμό αυτό είναι κυρίως η αυξη­μένη πρό­σληψη φυτικών ινών, η μειω­μένη πρό­σληψη κορε­σμέ­νων λιπαρών και υπό φυσιο­λο­γι­κές συν­θή­κες, η πιθανή απώλεια βάρους.

Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδί­κευση στην  Αθλη­τική Δια­τροφή

Όμως πόσο εύκολο  είναι τελικά  να μειωθεί το  βάρος κατά τη νηστεία;

Στην πράξη, δεν είναι πάντα εύκολο. Σε αρκετές περι­πτώ­σεις συμ­βαί­νει το αντί­θετο. Αυτό οφεί­λε­ται στο γεγονός ότι οι ζωικές πρω­τε­ΐ­νες, επειδή πέπτο­νται πιο αργά σε σχέση με άλλα τρόφιμα, προ­κα­λούν μεγα­λύ­τε­ρης διάρ­κειας κορεσμό. Η απουσία τους από το δια­τρο­φικό πρότυπο της νηστείας μπορεί να οδη­γή­σει σε αυξη­μένη κατα­νά­λωση τροφών πλού­σιων σε υδα­τάν­θρα­κες και λιπαρά, οι οποίες είναι συχνά υψηλής θερ­μι­δι­κής αξίας.

“Η θρη­σκευ­τική νηστεία της Σαρα­κο­στής μπορεί να απο­τε­λέ­σει μια εξαι­ρε­τική ευκαι­ρία βελ­τί­ω­σης των δια­τρο­φι­κών συνη­θειών και επα­να­προ­σέγ­γι­σης της παρα­δο­σια­κής μεσο­γεια­κής δια­τρο­φής, ιδιαί­τερα σε μια εποχή όπου παρα­τη­ρεί­ται αυξη­μένη κατα­νά­λωση επε­ξερ­γα­σμέ­νων τρο­φί­μων και κρέατος”.

Για να απο­κο­μί­σουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας, είναι σημα­ντικό η νηστεία να είναι ισορ­ρο­πη­μένη και με ποι­κι­λία, ώστε μέσω σωστών συν­δυα­σμών τρο­φί­μων να καλύ­πτο­νται όλες οι ανάγκες του οργα­νι­σμού σε θρε­πτικά συστα­τικά.

Θρε­πτικά συστα­τικά που χρειά­ζο­νται  ιδιαί­τερη προσοχή Ασβέ­στιο (Ca)

Κατά τη διάρ­κεια αυστη­ρής νηστείας, όπου δεν κατα­να­λώ­νο­νται γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, χρειά­ζε­ται μέριμνα για την επαρκή πρό­σληψη ασβε­στίου. Καλές φυτικές πηγές απο­τε­λούν οι ξηροί καρποί (αμύ­γδαλα, καρύδια, στρα­γά­λια), το σουσάμι, τα απο­ξη­ρα­μένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρό­κολο, καθώς και ορι­σμένα θαλασ­σινά, όπως τα μύδια. Επι­πλέον, εμπλου­τι­σμένα φυτικά ροφή­ματα (π.χ. σόγιας ή αμυ­γδά­λου) μπορούν να συμ­βά­λουν σημα­ντικά στην κάλυψη των αναγκών.

Σίδηρος (Fe)

Με τον απο­κλει­σμό των ζωικών τρο­φί­μων, ο σίδηρος που προ­σλαμ­βά­νε­ται είναι κυρίως μη αιμικός, μορφή που απορ­ρο­φά­ται δυσκο­λό­τερα από τον οργα­νι­σμό. Για τη βελ­τί­ωση της απορ­ρό­φη­σής του, συνι­στά­ται ο συν­δυα­σμός του με τρόφιμα πλούσια σε βιτα­μίνη C (π.χ. λεμόνι, εσπε­ρι­δοειδή, ντομάτα, πιπεριά) ή β-καροτένιο (π.χ. καρότο, γλυ­κο­πα­τάτα, κολο­κύθα, σπανάκι). Για παρά­δειγμα, μπο­ρούμε να προ­σθέ­σουμε λεμόνι στις φακές ή καρότο στη φασο­λάδα.

Πρω­τε­ΐνη

Όταν απο­κλεί­ο­νται όλα τα ζωικά προ­ϊ­ό­ντα, είναι σημα­ντικό να εξα­σφα­λί­ζε­ται επαρκής πρό­σληψη πρω­τε­ΐ­νης μέσω θαλασ­σι­νών ή κατάλ­λη­λων φυτικών συν­δυα­σμών. Ο συν­δυα­σμός οσπρίων με σιτηρά (π.χ. φακό­ρυζο) παρέχει πρω­τε­ΐνη υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας, καθώς τα αμι­νο­ξέα των δύο ομάδων αλλη­λο­συ­μπλη­ρώ­νο­νται. Καλές φυτικές πηγές πρω­τε­ΐ­νης απο­τε­λούν επίσης τα μανι­τά­ρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.

Χρή­σι­μες δια­τρο­φι­κές συμ­βου­λές

• Προ­τι­μούμε μικρά και συχνά γεύματα για να απο­φεύ­γουμε την υπερ­κα­τα­νά­λωση.

• Κατα­να­λώ­νουμε σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα, ώστε να πετύ­χουμε καλύ­τερο κορεσμό.

• Φρο­ντί­ζουμε κάθε γεύμα να περι­λαμ­βά­νει πηγή πρω­τε­ΐ­νης.

• Ελέγ­χουμε την ποσό­τητα λαδιού στο φαγητό και στη σαλάτα, ώστε να μην είναι θερ­μι­δικά πλούσια.

• Περιο­ρί­ζουμε την ποσό­τητα ψωμιού ή παξι­μα­διού που συνο­δεύει το γεύμα.

• Για τα νηστί­σιμα γλυκά, προ­τι­μούμε την οικιακή παρα­σκευή, ώστε να ελέγ­χουμε την ποιό­τητα και την ποσό­τητα των υλικών.

Συμπε­ρα­σμα­τικά

Η περί­ο­δος της νηστείας, όταν εντάσ­σε­ται σε ένα ισορ­ρο­πη­μένο δια­τρο­φικό πρότυπο, μπορεί να συμ­βά­λει στην ενί­σχυση της υγείας, στη βελ­τί­ωση των δια­τρο­φι­κών συνη­θειών και στη δημιουρ­γία καλύ­τε­ρου λιπι­δαι­μι­κού προφίλ.

Ωστόσο, χωρίς κατάλ­ληλη καθο­δή­γηση από διαι­το­λόγο–δια­τρο­φο­λόγο, υπάρχει κίν­δυ­νος εμφά­νι­σης δια­τρο­φι­κών ελλεί­ψεων ή ακόμα και αύξησης του σωμα­τι­κού βάρους.

ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!