Φασολάκια φρέσκα

Τα φρέσκα φασο­λά­κια, παρόλο που ως καρπός παρά­γο­νται κατά τους θερμούς μήνες του έτους (αργά την άνοιξη μέχρι και τις αρχές του φθι­νο­πώ­ρου), τα τελευ­ταία χρόνια κατα­να­λώ­νο­νται όλο και περισ­σό­τερο, ακόμη και τους χει­μω­νιά­τι­κους μήνες. Σε αυτό φυσικά συν­δρά­μουν τα θερ­μο­κή­πια και οι βιο­μη­χα­νι­κοί τρόποι δια­τή­ρη­σης των λαχα­νι­κών, όπως η κατά­ψυξη και η κον­σερ­βο­ποί­ηση.

Υπάρ­χουν πάνω από 130 είδη φασο­λιών. Στην Ελλάδα, οι τρεις πιο δια­δε­δο­μέ­νες ποι­κι­λίες φρέσκων φασο­λιών είναι τα τσα­ου­λιά, τα μπαρ­μπού­νια (μπαρ­μπου­νο­φά­σουλα) και τα αμπε­λο­φά­σουλα. Έχουν δια­φο­ρές στο μέγεθος, στο πλάτος και στη γεύση.

Γι΄ αυτό κι άλλα μαγει­ρεύ­ο­νται μόνα τους, άλλα ται­ριά­ζουν μέσα στη σαλάτα και άλλα συν­δυά­ζο­νται καλύ­τερα με το κρέας.

Ποια είναι η δια­τρο­φική τους αξία;

Τα φρέσκα φασο­λά­κια είναι από τα λαχα­νικά που επι­λέ­γο­νται πολύ συχνά από τους κατα­να­λω­τές για τη γεύση τους, για τις δια­φο­ρε­τι­κές παραλ­λα­γές τους στη μαγει­ρική και για την υψηλή δια­τρο­φική τους αξία. Τα φρέσκα φασο­λά­κια απο­τε­λούν πηγή φυτικών ινών και περιέ­χουν μεγάλο φάσμα βιτα­μι­νών και ιχνο­στοι­χείων. Ενδει­κτικά, απο­τε­λούν πηγή ασβε­στίου (Ca), Μαγνη­σίου (Mg), Φωσφό­ρου (Ph), Καλίου (Κ) και βιτα­μί­νης Α (κυρίως στη μορφή των καρο­τε­νοει­δών, όπως α- καρο­τέ­νιο και β- καρο­τέ­νιο), λου­τε­ΐ­νης και ζεα­ξαν­θί­νης, τα οποία απο­τε­λούν σημα­ντικά αντιο­ξει­δω­τικά, ενώ ταυ­τό­χρονα είναι χαμηλά σε θερ­μί­δες.

Είναι πολύ καλή πηγή φυλ­λι­κού οξέος καθώς ένα φλι­τζάνι μαγει­ρε­μένα φασο­λά­κια περιέ­χουν 43 mg φυλ­λι­κού οξέος (το 10% της συνι­στώ­με­νης ημε­ρή­σιας πρό­σλη­ψης) και 12 mg βιτα­μί­νης C (το 16% των ημε­ρή­σιων αναγκών μας). Επι­πλέον, απο­τε­λούν καλή πηγή βιτα­μί­νης K καθώς ένα φλι­τζάνι μαγει­ρε­μένα φασο­λά­κια περιέ­χουν 43,7 mg βιτα­μί­νης K. Ταυ­τό­χρονα, με 1 φλι­τζάνι μαγει­ρε­μένα φασο­λά­κια προ­σλαμ­βά­νουμε 2,83 g πρω­τε­ΐ­νης, το οποίο απο­τε­λεί το 5% της συνι­στώ­με­νης ημε­ρή­σιας πρό­σλη­ψης. Τέλος, περιέ­χουν μηδε­νική χολη­στε­ρόλη και σχεδόν καθόλου λιπαρά.

Πώς ωφελούν την υγεία μας;

Τα φρέσκα φασο­λά­κια απο­τε­λούν μια καλή πηγή σύν­θε­των υδα­ταν­θρά­κων. Περιέ­χουν άμυλο, παρέ­χο­ντας στο σώμα μας άμεσα ενέρ­γεια. Επι­πλέον, με την περιε­κτι­κό­τητά τους σε φυτικές ίνες (περίπου το 15% της συνι­στώ­με­νης ημε­ρή­σιας πρό­σλη­ψης), εξυ­πη­ρε­τούν την καλύ­τερη λει­τουρ­γία του εντέρου, ενι­σχύ­ουν τον κορεσμό και ταυ­τό­χρονα σε συν­δυα­σμό και με το χαμηλό γλυ­και­μικό τους δείκτη (GI=32), βοηθούν να παρα­μέ­νουν τα επίπεδα σακ­χά­ρου στο αίμα χαμηλά, όντας μια καλή επιλογή τρο­φί­μου για δια­βη­τι­κούς.

Η χαμηλή πρό­σληψη βιτα­μί­νης Κ σχε­τί­ζε­ται με υψη­λό­τερο κίνδυνο κατάγ­μα­τος των οστών. Αντι­θέ­τως, η επαρκής πρό­σληψη βιτα­μί­νης Κ, βελ­τιώ­νει την υγεία των οστών, βελ­τιώ­νει την απορ­ρό­φηση ασβε­στίου και μειώνει την απέκ­κριση ασβε­στίου στα ούρα. Ένα φλι­τζάνι πράσινα φασόλια παρέχει σχεδόν το 20% της ημε­ρή­σιας απαί­τη­σης σε βιτα­μί­νης K και το 4% της καθη­με­ρι­νής ανάγκης ενός ατόμου για ασβέ­στιο.

Τα φρέσκα φασο­λά­κια έχουν ένα δια­τρο­φικό προφίλ, το οποίο ται­ριά­ζει σε όλες τις ηλικίες, καθώς είναι ένα θρε­πτικά πυκνό τρόφιμο, δηλαδή περιέ­χει πολλά θρε­πτικά συστα­τικά με λίγες θερ­μί­δες. Τα πράσινα φασόλια είναι επίσης, μια πολύ καλή πηγή βιτα­μί­νης Α, λόγω της ποσό­τη­τας καρο­τε­νοει­δών που περιέ­χουν. Ένα φλι­τζάνι πράσινα φασόλια παρέχει το 15% της ημε­ρή­σιας ανάγκης για βιτα­μίνη Α. Τα καρο­τε­νοειδή απο­τε­λούν σημα­ντικά αντιο­ξει­δω­τικά, συμ­βάλ­λο­ντας στη συντή­ρηση, ανά­πτυξη και προ­στα­σία του οργα­νι­σμού, στην καλή κατά­σταση του επι­θη­λια­κού ιστού (που απο­τε­λεί το πρώτο όπλο στην άμυνα του σώματος για τις μολύν­σεις) και στην προ­στα­σία των ματιών.

Τα χλωρά φασο­λά­κια, λόγω της περιε­κτι­κό­τη­τάς τους σε φυλλικό οξύ είναι καλό να κατα­να­λώ­νο­νται πριν και κατά την περίοδο της εγκυ­μο­σύ­νης.

Το φυλλικό οξύ που περιέ­χουν είναι σημα­ντική βιτα­μίνη ιδιαι­τέ­ρως κατά τους πρώτους μήνες της κύησης, καθώς προ­στα­τεύει το νευρικό σύστημα του εμβρύου από γενε­τι­κές ανω­μα­λίες την περίοδο που ανα­πτύσ­σε­ται. Η χαμηλή τους περιε­κτι­κό­τητα σε νάτριο (Na) και η υψηλή τους περιε­κτι­κό­τητα σε κάλιο (Κ), απο­τε­λούν ιδανικό σύμμαχο για την ομαλή λει­τουρ­γία της καρδιάς.

Επιλογή και απο­θή­κευση

Δια­λέ­γουμε φρέσκα φασο­λά­κια με υγιές πράσινο χρώμα, απο­φεύ­γο­ντας όσα έχουν καφέ κηλίδες, είναι κιτρι­νι­σμένα ή έχουν μώλωπες. Προ­τι­μάμε να είναι σφρι­γηλά με αρκετή υγρασία, χωρίς να έχουν ξεραθεί τα σπέρ­ματά τους και να σπάνε εύκολα αν τα λυγί­σουμε. Επι­λέ­γουμε φασο­λά­κια με παρό­μοιο μέγεθος και σχήμα για πιο ομοιό­μορφο χρόνο μαγει­ρέ­μα­τος.

Αν επι­θυ­μούμε να τα μαγει­ρέ­ψουμε την ίδια μέρα, τα πλέ­νουμε με άφθονο κρύο νερό, δια­φο­ρε­τικά τα βάζουμε σε ένα συρτάρι του ψυγείου, χωρίς να τα πλύ­νουμε, τοπο­θε­τώ­ντας ένα χαρτί ανάμεσά τους για να απορ­ρο­φή­σει ενδε­χό­μενη υγρασία, δια­τη­ρώ­ντας τα έως και 7 ημέρες. Απορ­ρί­πτουμε όσα έχουν μώλωπες και κηλίδες και τα απο­μα­κρύ­νουμε από νωπά κρέατα, τηρώ­ντας όλους τους κανόνες υγιει­νής των τρο­φί­μων. Αν θέλετε να τα δια­τη­ρή­σετε περισ­σό­τερο, μπο­ρείτε αφού τα καθα­ρί­σετε από τις ίνες και κόψετε τις άκρες τους, να τα κατα­ψύ­ξετε. Με αυτό το τρόπο θα είναι έτοιμα για μαγεί­ρεμα, όταν τα βγάλετε από την κατά­ψυξη.

Αν όμως επι­θυ­μείτε να κατα­να­λώ­νετε τα φασο­λά­κια ολό­χρονα, τότε μια άριστη επιλογή είναι τα ήδη κατε­ψυγ­μένα. Τα κατε­ψυγ­μένα λαχα­νικά με τις σύγ­χρο­νες μεθό­δους που χρη­σι­μο­ποιού­νται, κατα­φέρ­νουν να χάνουν ελά­χι­στα από τα θρε­πτικά συστα­τικά τους, με απο­τέ­λε­σμα να παρα­μέ­νουν θρε­πτικά, οργα­νο­λη­πτικά ακέραια και ασφαλή προς κατα­νά­λωση, ενώ ταυ­τό­χρονα πρα­κτικά και έτοιμα για μαγεί­ρεμα.

Τρόποι κατα­νά­λω­σης

• Τα φασο­λά­κια, μπορούν να κατα­να­λω­θούν ως κύριο γεύμα, ως επί των πλεί­στον ως λαδερό φαγητό, με λαχα­νικά, όπως κολο­κυ­θάκι, καρότο, πατάτα και σάλτσα ντο­μά­τας. Συν­δυά­ζο­ντάς τα με λευκό τυρί, απο­τε­λούν ένα πολύ χορ­τα­στικό και θρε­πτικό γεύμα.

• Επίσης, μπορούν να απο­τε­λέ­σουν συνο­δευ­τικό σε πιάτο με κρέας, για παρά­δειγμα με μοσχα­ράκι, απο­γειώ­νο­ντας θρε­πτικά το πιάτο, καθώς συν­δυά­ζουμε μία εξαι­ρε­τικά καλή πηγή πρω­τε­ΐ­νης με έναν σύνθετο υδα­τάν­θρακα.

• Τέλος, μπορούν να κατα­να­λω­θούν ως σαλάτα, αφού ται­ριά­ζουν πολύ με όξινες σάλτσες, όπως λαδο­λέ­μονο ή λευκό ξύδι ή απλά με εξαι­ρε­τικά παρθένο ελαιό­λαδο και τριμ­μένη φρέσκια ντομάτα.

Συμπε­ρα­σμα­τικά, τα φρέσκα φασο­λά­κια με το δια­τρο­φικό προφίλ που παρου­σιά­ζουν και σε συν­δυα­σμό με την εύκολη απο­θή­κευση και συντή­ρησή τους, μπορούν να κατέ­χουν μία πολύ ξεχω­ρι­στή θέση στο τραπέζι μας κατά τη διάρ­κεια όλου του χρόνου.