Τρόφιμα που βοηθούν στην κατάθλιψη

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Σελήνιο Μερικοί επι­στή­μο­νες έχουν προ­τεί­νει ότι η αύξηση της πρό­σλη­ψης σελη­νίου μπορεί να βοη­θή­σει στη βελ­τί­ωση της διά­θε­σης και στη μείωση του άγχους, γεγονός που μπορεί να βοη­θή­σει την κατά­θλιψη.

Το σελήνιο υπάρχει σε μια ποι­κι­λία τρο­φί­μων όπως: Τα προ­ϊ­ό­ντα ολικής αλέσεως, τα Βρα­ζι­λιά­νικα καρύδια, σε μερικά θαλασ­σινά και στο το συκώτι.

Βιτα­μίνη D Οι άνθρω­ποι λαμ­βά­νουν το μεγα­λύ­τερο μέρος της βιτα­μί­νης D τους μέσω έκθεσης στον ήλιο, αλλά οι δια­τρο­φι­κές πηγές είναι επίσης σημα­ντι­κές. Τρόφιμα που μπορούν να παρέ­χουν βιτα­μίνη D είναι: τα λιπαρά ψάρια, τα εμπλου­τι­σμένα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, το συκώτι βοείου κρέατος, το αυγό.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Τα απο­τε­λέ­σματα ορι­σμέ­νων μελετών έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοη­θή­σουν στις κατα­θλι­πτι­κές δια­τα­ρα­χές. Ωστόσο, ορι­σμέ­νοι επι­στή­μο­νες έχουν κατα­λή­ξει στο συμπέ­ρα­σμα πως απαι­τού­νται περισ­σό­τε­ρες μελέτες για να επι­βε­βαιω­θεί αυτό.

Η κατα­νά­λωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δια­τα­ρα­χών της διά­θε­σης και των εγκε­φα­λι­κών παθή­σεων ενι­σχύ­ο­ντας τη λει­τουρ­γία του εγκε­φά­λου και δια­τη­ρώ­ντας τη μυελίνη που προ­στα­τεύει τα νευρικά κύτταρα. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι: τα ψάρια, όπως σολομός, σαρ­δέ­λες, τόνος και σκου­μπρί ο λινα­ρό­σπο­ρος και οι σπόροι chia τα καρύδια.

Αντιο­ξει­δω­τικά Οι βιτα­μί­νες Α, C και Ε περιέ­χουν ουσίες που ονο­μά­ζο­νται αντιο­ξει­δω­τικά. Τα αντιο­ξει­δω­τικά βοηθούν στην απο­μά­κρυνση των ελεύ­θε­ρων ριζών, τα οποία είναι τα από­βλητα φυσικών σωμα­τι­κών διερ­γα­σιών που μπορούν να συσ­σω­ρευ­τούν στο σώμα. Εάν το σώμα δεν μπορεί να εξα­λεί­ψει αρκετές ελεύ­θε­ρες ρίζες μπορεί να ανα­πτυ­χθεί οξει­δω­τικό στρες. Μπορεί να προ­κύ­ψουν ορι­σμένα προ­βλή­ματα υγείας, τα οποία μπορεί να περι­λαμ­βά­νουν άγχος και κατά­θλιψη. Τα φρέσκα φυτικά τρόφιμα, όπως τα μούρα, είναι καλές πηγές αντιο­ξει­δω­τι­κών. Μια δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχα­νικά, σόγια και άλλα φυτικά προ­ϊ­ό­ντα μπορεί να βοη­θή­σει στη μείωση των συμ­πτω­μά­των κατά­θλι­ψης που σχε­τί­ζο­νται με το άγχος.

Βιτα­μί­νες Β Βιτα­μί­νες B-12 και B-9 (φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ) μπορούν να βοη­θή­σουν στη μείωση του κιν­δύ­νου και των συμ­πτω­μά­των των δια­τα­ρα­χών της διά­θε­σης, όπως η κατά­θλιψη. Οι πηγές βιτα­μί­νης Β-12 περι­λαμ­βά­νουν: αυγά κρέας που­λε­ρικά ψάρι στρεί­δια γάλα μερικά εμπλου­τι­σμένα δημη­τριακά Τρόφιμα που περιέ­χουν φυλλικό οξύ είναι: τα σκούρα φυλλώδη λαχα­νικά οι χυμοί φρούτων και λαχα­νι­κών, οι ξηροί καρποί τα φασόλια τα προ­ϊ­ό­ντα ολικής αλέσεως τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα το κρέας και τα που­λε­ρικά τα θαλασ­σινά τα αυγά.

Πρω­τε­ΐνη Το σώμα χρη­σι­μο­ποιεί μια πρω­τε­ΐνη που ονο­μά­ζε­ται τρυ­πτο­φάνη για να δημιουρ­γή­σει σερο­το­νίνη, την ορμόνη της «καλής διά­θε­σης». Η τρυ­πτο­φάνη είναι παρούσα: στον τόνο στην γαλο­πούλα στα ρεβίθια.

Προ­βιο­τικά Τρόφιμα όπως το για­ούρτι και το κεφίρ μπορεί να αυξή­σουν τα επίπεδα ευερ­γε­τι­κών βακτη­ρίων στο έντερο. Τα υγιείς μικρό­βια του εντέρου μπορεί να μειώ­σουν τα συμ­πτώ­ματα και τον κίνδυνο κατά­θλι­ψης.