Ο σίδηρος είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης.
Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το σίδηρο στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο και να το παραδίδει σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Χωρίς επαρκή αιμοσφαιρίνη, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και οι μύες, οι ιστοί και τα κύτταρα του παιδιού σας ενδέχεται να μην λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται.
Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
Τα βρέφη που θηλάζουν συνήθως λαμβάνουν επαρκή ποσότητα σιδήρου από το μητρικό γάλα. Ωστόσο, όταν το παιδί αρχίζει να καταναλώνει στερεές τροφές, υπάρχει πιθανότητα να μην προσλαμβάνει αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, η οποία αποτελεί τη συχνότερη αιτία αναιμίας.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του παιδιού και να προκαλέσει:
• Δυσκολίες στη μάθηση και στη συμπεριφορά
• Κοινωνική απόσυρση
• Καθυστερημένη ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων
• Μυϊκή αδυναμία
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου
• Παιδιά 1–3 ετών: 7 mg ημερησίως
• Παιδιά 4–8 ετών: 10 mg ημερησίως
Τρόφιμα που βοηθούν
στην αύξηση του σιδήρου στα παιδιά
1. Άπαχο κρέας
Το κρέας και τα πουλερικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου, καθώς περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μοσχάρι, τα εντόσθια και ιδιαίτερα το συκώτι είναι πλούσια σε σίδηρο. Επίσης, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα αποτελούν καλές επιλογές. Προτιμήστε άπαχα κομμάτια και αφαιρέστε το ορατό λίπος, καθώς τα λιπαρά μέρη περιέχουν λιγότερο σίδηρο. Τα μακαρόνια με κιμά και σάλτσα ντομάτας είναι μια γευστική και πλούσια σε σίδηρο επιλογή.
2. Εμπλουτισμένα δημητριακά
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως η βρώμη, είναι από τους πιο εύκολους τρόπους για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Μία μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών ή πλιγουριού βρώμης μπορεί να καλύψει έως και το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα για το ακριβές περιεχόμενο.
3. Φασόλια και όσπρια
Για τα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή δεν προτιμούν το κρέας, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Τα φασόλια, οι φακές και η σόγια είναι πλούσια σε σίδηρο, καθώς και σε άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
4. Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου. Δοκιμάστε να προσφέρετε στο παιδί βραστό και καλά στραγγισμένο σπανάκι. Μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου.
5. Σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα
Τα παιδιά αγαπούν τα σνακ και οι σταφίδες αποτελούν μια εύκολη και θρεπτική επιλογή. Τα αποξηραμένα φρούτα ενισχύουν την πρόσληψη σιδήρου και βοηθούν παράλληλα στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ένα τέταρτο φλιτζανιού σταφίδες περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου.
6. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε σίδηρο, προσφέροντας σχεδόν 6 mg ανά μισό φλιτζάνι. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μείγμα σνακ με σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους.
7. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Ένα κλασικό και αγαπημένο σνακ για τα παιδιά. Όταν παρασκευάζεται με ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο.
8. Τόνος
Ο κονσερβοποιημένος τόνος αποτελεί μια χαμηλή σε λιπαρά προσθήκη στη διατροφή του παιδιού και προσφέρει σίδηρο, καθώς και πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συνδυάστε τον με λαχανικά για ακόμη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
