Τα όσπρια πρέπει να βρίσκονται 1-2 φορές την εβδομάδα στο πιάτο σας

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Τα όσπρια απο­τε­λούν την κύρια φυτική πηγή πρω­τε­ΐ­νης. Έτσι, απο­τε­λούν ένα καλό υπο­κα­τά­στατο κρέατος, ειδικά όταν συνο­δεύ­ο­νται από ένα μη επε­ξερ­γα­σμένο δημη­τριακό (πχ. ρύζι, μαύρο ψωμί, κινόα, πλι­γούρι, φαγό­πυρο, παξι­μά­δια).

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. 1 φλυ­τζάνι οσπρίων σας δίνει 10-15 γρ φυτικών ινών και καλύ­πτει τη μισή περίπου από την ποσό­τητα φυτικών ινών που θα έπρεπε να προ­σλά­βετε μέσα στην ημέρα.

Είναι καλή πηγή μετάλ­λων και ιχνο­στοι­χείων. Τα όσπρια περιέ­χουν κάλιο, φώσφορο, ψευ­δάρ­γυρο, σίδηρο.

Περιέ­χουν βιτα­μί­νες και αντιο­ξει­δω­τικά. Προ­σφέ­ρουν βιτα­μί­νες του συμπλέγ­μα­τος Β, όπως φυλικό οξύ που είναι ιδιαί­τερα σημα­ντικό κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυ­μο­σύ­νης.

Επο­μέ­νως, τα όσπρια προ­σφέ­ρουν ενέρ­γεια, και θρέψη, γι’ αυτό πρέπει να υπάρ­χουν 1-2 φορές στο πιάτο σας όλες τις εποχές του χρόνου.

Υπάρ­χουν διά­φο­ροι τρόποι για να τα απο­λαύ­σετε!

Σε σαλάτα. Υπάρ­χουν πολλές δρο­σε­ρές επι­λο­γές για να απο­λαύ­σετε τα όσπρια. Ανα­μί­ξετε τα με ψιλο­κομ­μένα λαχα­νικά εποχής (κρεμ­μυ­δάκι, ντο­μα­τί­νια, πιπε­ριές κλπ) με φασόλια, ρεβίθια ή φακή και προ­σθέ­σετε το δημη­τριακό της επι­λο­γής σας, για να απο­κτή­σετε μία πρω­τε­ΐνη υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας στο πιάτο σας. Συμ­βουλή: Αν επι­λέ­ξετε φακή, προ­τι­μή­στε τη μαύρη φακή (Beluga), η οποία χυλώνει δύσκολα και είναι ιδανική για σαλάτες.

Τυλίξτε τα και απο­λαύ­στε τα παντού. Μπο­ρείτε να τα βράσετε και να τα τυλί­ξετε μέσα σε τορ­τί­γιες μαζί με λαχα­νικά, κοτό­πουλο, τυρί, γαρίδες ή / και αβο­κά­ντο. Έτσι, έχετε ένα εύκολο γεύμα που μπο­ρείτε να το πάρετε παντού. Στο γραφείο, στην παραλία, στο camp. Εντυ­πω­σιά­σετε οικο­γέ­νεια και φίλους με μία “μεξι­κά­νικη” βραδιά.

Αλεί­ψετε τα. Μπο­ρείτε να φτιά­ξετε χούμους με ρεβίθια ή φασόλια και ταχίνι. Μπο­ρείτε να φτιά­ξετε πέστο με όσπρια. Μπο­ρείτε να αλεί­ψετε τη φάβα. Φτιάξτε σνακ με πιτάκια τραγανά, παξι­μά­δια ή κρι­τσί­νια και απο­λαύ­σετε τα οικο­γε­νειακά ή με φίλους.

Μπο­ρείτε να φτιά­ξετε κεφτέ­δες από φακή, ρεβίθια (τα γνωστά φαλάφελ) ή φασόλια. Ανα­μί­ξετε τα με λαχα­νικά ή / και πατάτα και φτιά­ξετε υγιεινά burger ή “κεφτε­δά­κια”.

Συνο­δέ­ψετε τα με θαλασ­σινά. Φτιάξτε φάβα ή μαυ­ρο­μά­τικα με μπόλικο μαϊ­ντανό και κρεμ­μυ­δάκι, δοκι­μά­στε ρεβι­θάδα Σίφνου και συνο­δέ­ψετε τα με θαλασ­σινά για να έχετε ένα γεύμα γεμάτο παρά­δοση, υγεία, θρε­πτι­κό­τητα και … ω3.