Διατροφή για ποιοτικό ύπνο

Γράφει ο Εμμα­νουήλ Μοράρης  Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Είναι γνωστό πως ο επαρκής ύπνος είναι απα­ραί­τη­τος για τη σωστή λει­τουρ­γία του οργα­νι­σμού μας και του μυαλού, αλλά μπορεί να μας χαρίσει και καλά χρόνια ζωής. Είναι απα­ραί­τητο λοιπόν να κοι­μό­μα­στε αρκετές ώρες και ποιο­τικά.

Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιό­τητα ύπνου σχε­τί­ζε­ται άμεσα με την εμφά­νιση πολλών ασθε­νειών, όπως ο δια­βή­της, η παχυ­σαρ­κία, η αυξη­μένη πίεση, η καρ­διο­α­να­πνευ­στική νόσος, ακόμα και το εγκε­φα­λικό. Επι­προ­σθέ­τως, η έλλειψη ύπνου είναι υπαίτια για την αύξηση των εργα­τι­κών ή των αυτο­κι­νη­τι­στι­κών ατυ­χη­μά­των στους δρόμους. Ο ύπνος θεω­ρεί­ται ως μία από τις μεγα­λύ­τε­ρες ανάγκες του ανθρώ­πι­νου οργα­νι­σμού και κατα­λαμ­βά­νει χρονικά το 1/3 της ζωής μας. Είναι μια φυσιο­λο­γική δια­δι­κα­σία που ανα­ζω­ο­γο­νεί τον οργα­νι­σμό, απα­ραί­τητη για τη σωμα­τική και δια­νοη­τική υγεία του ανθρώ­που. Πρό­σφατη μελέτη στις χώρες της Ευρω­παϊ­κής Ένωσης δείχνει ότι ένας στους τρεις ευρω­παί­ους παρου­σιά­ζει προ­βλή­ματα ύπνου. Ο κακός ύπνος είτε ποσο­τικά είτε ποιο­τικά έχει σοβαρές επι­πτώ­σεις στη λει­τουρ­γία του καρ­διαγ­γεια­κού, του ανο­σο­ποι­η­τι­κού και του νευ­ρι­κού συστή­μα­τος, στη μνήμη, στην ικα­νό­τητα μάθησης ακόμη και στην κοι­νω­νική μας συμπε­ρι­φορά. Δεν υπάρχει αμφι­βο­λία ότι ο ύπνος είναι μια περί­πλοκη εμπει­ρία σώματος και ψυχής. Ο ύπνος επη­ρε­ά­ζε­ται τόσο από την ψυχο­λο­γική μας κατά­σταση, όσο από την κατά­σταση της υγείας μας αλλά και από την δια­τροφή μας.

Όλοι μας έχουμε ακούσει την συμ­βουλή ¨μην κάνετε ένα βαρύ και μεγάλο γεύμα πριν κοι­μη­θείτε¨. Αν κι αυτή η συμ­βουλή ακού­γε­ται απλή δεν είναι ωστόσο εύκολο να εφαρ­μο­στεί, αφού οι περισ­σό­τε­ροι σύγ­χρο­νοι άνθρω­ποι λόγω έλλει­ψης χρόνου ανα­γκά­ζο­νται να τρώνε το κυρίως γεύμα τους αργά τη νύχτα. Οι μελέτες δεί­χνουν ότι ο χρόνος και το μέγεθος του βρα­δι­νού εξαρ­τά­ται άμεσα από το χρόνο και το μέγεθος των υπο­λοί­πων γευ­μά­των κατά τη διάρ­κεια της ημέρας. Όσο λιγό­τερα και πιο φτωχά είναι τα γεύματα κατά τη διάρ­κεια της ημέρας τόσες περισ­σό­τε­ρες είναι οι πιθα­νό­τη­τες να είναι πιο βαρύ το βραδινό γεύμα.

Ποιες είναι όμως οι συν­θή­κες που προ­κα­λεί στον οργα­νι­σμό ένα μεγάλο γεύμα και μας δυσκο­λεύ­ουν στον ύπνο μας; Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα δίνει στο κυκλο­φο­ρικό σύστημα το μήνυμα να στείλει περισ­σό­τερο αίμα στο γαστρε­ντε­ρικό σύστημα ώστε να γίνει η πέψη, κάνει το στομάχι να εκκρί­νει περισ­σό­τερο γαστρικό οξύ, οι λει­τουρ­γίες του παγκρέ­α­τος εντεί­νο­νται καθώς και η παρα­γωγή πεπτι­κών ενζύμων. Με λίγα λόγια, όταν κατα­να­λώ­νουμε ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα ο ανθρώ­πι­νος οργα­νι­σμός είναι αδύνατο να ηρε­μή­σει.

Από την άλλη πλευρά ούτε η αποχή από την τροφή βοηθάει καθώς ο εγκέ­φα­λος δεν είναι αρκετά εφο­δια­σμέ­νος με γλυκόζη. Η λύση ενός μικρού σνακ μια ώρα πριν κοι­μη­θείτε, αν πραγ­μα­τικά αισθά­νε­στε πει­να­σμέ­νοι, δεν δημιουρ­γεί κάποιο πρό­βλημα. Αλλά η ιδανική κατά­σταση είναι να προ­γραμ­μα­τί­σετε το τελευ­ταίο σας σνακ ,ώστε να μην αισθά­νε­στε πείνα, 1-2 ώρες πριν ¨απο­συρ­θείτε¨ στο κρεβάτι σας.

Τροφές που δυσχε­ραί­νουν τον ύπνο μας

Κάποια συστα­τικά ορι­σμέ­νων τροφών όπως η καφεΐνη (καφές, σοκο­λάτα, τσάι, κάποια ανα­ψυ­κτικά τύπου κόλα) και η θεο­φυλ­λίνη (μαύρο τσάι) φαί­νε­ται να επη­ρε­ά­ζουν αρνη­τικά τον ύπνο. Ο περιο­ρι­σμός της κατα­νά­λω­σης τρο­φί­μων που περιέ­χουν καφεΐνη ή θεο­φυλ­λίνη στο βραδινό γεύμα προ­τεί­νε­ται για καλύ­τερο ύπνο. Βέβαια πρέπει να σημειω­θεί ότι η ευαι­σθη­σία στην καφείνη ποι­κίλ­λει από οργα­νι­σμό σε οργα­νι­σμό.

Το αλκοόλ αν και δρα σαν ηρε­μι­στικό στο νευρικό σύστημα, όταν κατα­να­λώ­νε­ται το βράδυ έχει ως απο­τέ­λε­σμα ύπνο κακής ποιό­τη­τας. Το αλκοόλ αυξάνει την έκκριση αδρε­να­λί­νης και μπλο­κά­ρει τη μετα­φορά τρυ­πτο­φά­νης στον εγκέ­φαλο.

Τα πικά­ντικα φαγητά που περιέ­χουν πολλά καρυ­κεύ­ματα και μπα­χα­ρικά μπορούν να προ­κα­λέ­σουν ξινίλες και καούρες στο στομάχι, κατα­στά­σεις που επι­δει­νώ­νο­νται όταν ξαπλώ­νουμε. Επειδή το πεπτικό σύστημα επι­βρα­δύ­νει τις λει­τουρ­γίες του κατά τη διάρ­κεια του ύπνου, η κατα­νά­λωση ενός πικά­ντι­κου φαγητού μπορεί να οδη­γή­σει σε προ­βλή­ματα ύπνου.

Τέλος, η κατα­νά­λωση υγρών όπως είναι το νερό, διά­φο­ροι χυμοί και άλλα υγρά θα πρέπει να μειωθεί. Η μεγάλη κατα­νά­λωση υγρών μπορεί να σας ξυπνή­σει αρκετές φορές κατά τη διάρ­κεια της νύχτας για να επι­σκε­φτείτε την τουα­λέτα σας. Ο ιδα­νι­κός χρόνος για να στα­μα­τή­σετε την κατα­νά­λωση υγρών είναι 90 λεπτά πριν ξαπλώ­σετε στο κρεβάτι σας.

Ο ρόλος της σερο­το­νί­νης στον ύπνο

Η σερο­το­νίνη είναι μια ουσία η οποία θεω­ρεί­ται σημα­ντι­κός παρά­γο­ντας για την έλευση του ύπνου. Από τη στιγμή που η τρυ­πτο­φάνη είναι πρό­δρο­μος ουσία της σερο­το­νί­νης θα πρέπει να ελέγ­ξουμε αν οι τροφές που περιέ­χουν τρυ­πτο­φάνη επη­ρε­ά­ζουν τον ύπνο μας. Αρκετές τροφές είναι καλές πηγές σε τρυ­πτο­φάνη (γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, που­λε­ρικά αλλά και μπανάνα και ξηροί καρποί) και ίσως φαι­νό­ταν λογικό αν θα προ­τεί­ναμε την αύξηση της κατα­νά­λω­σης αυτών των τροφών. Όμως αυτά τα τρόφιμα είναι ταυ­το­χρό­νως καλές πηγές και άλλων αμι­νο­ξέων (όπως η τυρο­σίνη) που είναι πρό­δρο­μες ουσίες άλλων ορμονών (π.χ. αδρε­να­λίνη) που δυσχε­ραί­νουν τον ύπνο. Με λίγα λόγια δεν μπο­ρούμε να προ­τεί­νουμε την κατα­νά­λωση τροφών πλού­σιων σε τρυ­πτο­φάνη στο βραδινό προ­κει­μέ­νου να βελ­τιώ­σουμε τον ύπνο.

Ενας παρά­γο­ντας ο οποίος επη­ρε­ά­ζει τα επίπεδα της σερο­το­νί­νης είναι η πρό­σληψη υδα­ταν­θρά­κων. Κατα­να­λώ­νο­ντας τρόφιμα πλούσια σε υδα­τάν­θρα­κες αυξά­νο­νται τα επίπεδα της ινσου­λί­νης στο αίμα. Η αύξηση των επι­πέ­δων της ινσου­λί­νης έχει ως απο­τέ­λε­σμα την αυξη­μένη μετα­φορά αμι­νο­ξέων στον εγκέ­φαλο, συμπε­ρι­λαμ­βα­νό­με­νης και της τρυ­πτο­φά­νης. Αυξη­μένα επίπεδα τρυ­πτο­φά­νης στον εγκέ­φαλο οδηγούν σε αυξη­μένη παρα­γωγή σερο­το­νί­νης και αυξη­μέ­νες πιθα­νό­τη­τες για καλύ­τερο ύπνο. Μελέτες δεί­χνουν ότι ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδα­τάν­θρα­κες όταν κατα­να­λω­θεί 1-2 ώρες πριν τον ύπνο έχει καλά απο­τε­λέ­σματα στην ποιό­τητα του ύπνου. Ο τρόπος δια­τρο­φής μας και ο ύπνος μας συν­δέ­ο­νται στενά. Είναι σημα­ντικό να θυμό­μα­στε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγάλα γεύματα πριν κοι­μη­θούμε και ότι υπάρ­χουν τροφές που επη­ρε­ά­ζουν την ποιό­τητα του ύπνου μας. Για να βελ­τιώ­σετε τον ύπνο σας πιείτε τον καφέ σας το πρωί, στα­μα­τή­στε να κατα­να­λώ­νετε αλκοόλ δυο ώρες πριν κοι­μη­θείτε , περιο­ρί­στε τη βραδινή κατα­νά­λωση υγρών και απο­φύ­γετε στο βραδινό σας τροφές που πιθανόν να σας ενο­χλούν.

Πρα­κτι­κές συμ­βου­λές

Το βραδινό σας γεύμα θα πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά πλήρες στα μακρο­θρε­πτικά συστα­τικά:

•Μία σαλάτα με ελαιό­λαδο, μια πηγή πρω­τε­ΐ­νης χαμηλών λιπαρών όπως λίγο λευκό τυρί ή κοτό­πουλο και μία πηγή υδα­τάν­θρακα όπως ένα μέτριο παξι­μάδι ολικής αλέσεως.

•Το για­ούρτι σας, αντί να είναι σκέτο, μπο­ρείτε να το συνο­δεύ­σετε με δημη­τριακά ολικής αλέσεως, ένα μικρό φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.

•Μία μικρή αραβική πίτα με τόνο ή αυγό, ντο­μα­τί­νια και λίγο αβο­κά­ντο.

•Ένα ρόφημα βοτάνων όπως μέντας ή χαμο­μήλι.

•Φρέσκα, απο­ξη­ρα­μένα ή μαγει­ρε­μένα φρούτα.

Καλό θα ήταν το βραδινό γεύμα να γίνει 3-4 ώρες πριν κοι­μη­θείτε.

Αν μετά από το βραδινό σας αισθά­νε­στε πείνα μπο­ρείτε 1-2 ώρες πριν κοι­μη­θείτε να κατα­να­λώ­σετε:

•Ένα ζεστό ποτήρι γάλα.

• Μια μερίδα φρούτου.

• Μια μικρή χούφτα καρπούς ωμούς ή ξηρούς.

Κάνο­ντας πράγ­ματα όπως να έχετε ένα ήσυχο, άνετο υπνο­δω­μά­τιο, να δια­τη­ρείτε ένα κανο­νικό πρό­γραμμα ύπνου και αφύ­πνι­σης, σε συν­δυα­σμό με την τρο­πο­ποί­ηση της δια­τρο­φής και του τρόπου ζωής σας, θα επι­τύ­χετε έναν ευκο­λό­τερο και πιο ποιο­τικό ύπνο.