Η ιδανική διατροφή μετά τις γιορτές

Οι δια­κο­πές των Χρι­στου­γέν­νων και της Πρω­το­χρο­νιάς είναι πα­ρα­δο­σια­κά μια πε­ρί­ο­δος χαράς, όπου η οι­κο­γέ­νεια και οι φίλοι συ­να­ντιού­νται, τρώνε μαζί και δια­σκε­δά­ζουν. Λόγω του γιορ­τι­νού πνεύ­μα­τος, πολ­λοί από εμάς μπο­ρεί να έχου­με την αί­σθη­ση ότι ξε­φύ­γα­με από τις δια­τρο­φι­κές μας συ­νή­θειες. Αλ­λω­στε, έρευ­νες δεί­χνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυ­να­τόν να προ­σλά­βου­με μέχρι και 6.000 θερ­μί­δες μόνο την ημέρα των Χρι­στου­γέν­νων, απλά αφή­νο­ντας τον εαυτό μας ελεύ­θε­ρο να απο­λαύ­σει πέρα από το κυ­ρί­ως γεύμα, τα διά­φο­ρα ορε­κτι­κά που προ­σφέ­ρο­νται, τα γλυκά και το αλ­κο­όλ που ρέει άφθο­νο. Αυτές οι θερ­μί­δες είναι στο πε­ρί­που οι τρι­πλά­σιες που χρεια­ζό­μα­στε. Λαμ­βό­νο­ντας υπόψη τις δια­τρο­φι­κές ατα­σθα­λί­ες των γιορ­τών, συχνά η ζυ­γα­ριά, με το πέρας τους, δεί­χνει του­λά­χι­στον δύο κιλά πα­ρα­πά­νω.

Γρά­φει ο ΜΟ­ΡΑ­ΡΗΣ Κ. ΕΜ­ΜΑ­ΝΟΥ­ΗΛ M.Sc ΔΙΑΙ­ΤΟ­ΛΟ­ΓΟΣ- ΔΙΑ­ΤΡΟ­ΦΟ­ΛΟ­ΓΟΣ, Ει­δί­κευ­ση στην  Αθλη­τι­κή Δια­τρο­φή

Επο­μέ­νως οι ημέ­ρες που ακο­λου­θούν τις γιορ­τι­νές χρειά­ζε­ται να έχουν ένα διορ­θω­τι­κό χα­ρα­κτή­ρα. Στό­χος τους είναι λοι­πόν να χα­θούν τα κιλά που προ­στέ­θη­καν και να αντι­σταθ­μι­στεί η αυ­ξη­μέ­νη πρό­σλη­ψη των κο­ρε­σμέ­νων λι­πα­ρών οξέων και του αλ­κο­όλ.

Ση­μα­σία έχει η δια­τρο­φή που ακο­λου­θεί­τε από την Πρω­το­χρο­νιά έως τα επό­με­να Χρι­στού­γεν­να και όχι αυτή με­τα­ξύ Χρι­στου­γέν­νων και Πρω­το­χρο­νιάς!

Για να αντι­σταθ­μι­στεί η αυ­ξη­μέ­νη πρό­σλη­ψη των κο­ρε­σμέ­νων λι­πα­ρών οξέων, τα οποία ευ­θύ­νο­νται για την αύ­ξη­ση της «κακής» χο­λη­στε­ρό­λης (LDL) είναι απα­ραί­τη­το να αυ­ξή­σου­με την πρό­σλη­ψη των αντιο­ξει­δω­τι­κών και να μειώ­σου­με την πρό­σλη­ψη των ζω­ι­κών λι­πα­ρών. Ση­μα­ντι­κό ρόλο στην προ­σπά­θεια αυτή παί­ζει και η άσκη­ση. Επο­μέ­νως, από τη μια πλευ­ρά αυ­ξά­νε­ται η κα­τα­νά­λω­ση φρού­των και λα­χα­νι­κών, που είναι κύ­ριες πηγές αντιο­ξει­δω­τι­κών και από την άλλη μειώ­νε­ται η πρό­σλη­ψη των τρο­φών που είναι πλού­σιες σε ζωικά λίπη. Τρο­φές που πε­ριέ­χουν ζωικά λι­πα­ρά είναι το κόκ­κι­νο κρέας (μο­σχά­ρι, αρνί, χοι­ρι­νό, κι­μά­δες και οι ζωμοί αυτών), τα τυριά, τα γα­λα­κτο­κο­μι­κά προ­ϊ­ό­ντα, τα αυγά, το ζωικό βού­τυ­ρο και βέ­βαια φα­γη­τά που πε­ριέ­χουν κρυμ­μέ­να όσα προ­α­να­φέ­ρα­με (π.χ. κέικ, πίτες, πά­στες κ.α.). Βέ­βαια δεν θέ­λου­με να απο­κλεί­σου­με από τη δια­τρο­φή μας τε­λεί­ως τα πα­ρα­πά­νω τρό­φι­μα αλλά να τα κα­τα­να­λώ­νου­με με μέτρο.

Ποιος είναι ο κα­λύ­τε­ρος και πιο απο­τε­λε­σμα­τι­κός τρό­πος για να χα­θούν τα κιλά των γιορ­τών και το ενο­χλη­τι­κό αί­σθη­μα φου­σκώ­μα­τος;

Το να σχε­διά­σου­με ένα υγιει­νό πλάνο δια­τρο­φής για μετά τις γιορ­τές, το οποίο θα μας κάνει να αι­σθαν­θού­με ξανά ανά­λα­φροι, χά­νο­ντας τα κιλά που πή­ρα­με αυτό το διά­στη­μα, φαί­νε­ται να είναι πραγ­μα­τι­κά αυτό που χρεια­ζό­μα­στε αυτήν την πε­ρί­ο­δο. Οι πα­ρα­κά­τω συμ­βου­λές έχουν σκοπό να σας βοη­θή­σουν σε αυτό.

Σχε­διά­στε με ρε­α­λι­σμό

Πολ­λοί άν­θρω­ποι μπαί­νουν στη λο­γι­κή να χά­σουν τα κιλά των γιορ­τών κά­νο­ντας μια εξα­ντλη­τι­κή δί­αι­τα που τους υπό­σχε­ται γρή­γο­ρα απο­τε­λέ­σμα­τα. Αυτή η λο­γι­κή πέραν του ότι δεν είναι εν­δε­δειγ­μέ­νη από άποψη υγεί­ας, δεν υπό­σχε­ται μα­κρο­χρό­νια απώ­λεια βά­ρους. Ο Πα­γκό­σμιος Ορ­γα­νι­σμός Υγεί­ας (Π.Ο.Υ.) προ­τεί­νει να θέ­του­με ως στόχο μισό με ένα κιλό την εβδο­μά­δα, εξα­σφα­λί­ζο­ντας έτσι ότι δεν θα κου­ρά­σου­με τον ορ­γα­νι­σμό μας και δεν θα έχου­με απώ­λεια μυ­ϊ­κής μάζας και υγρών.

Η απο­κα­τά­στα­ση ενός ισορ­ρο­πη­μέ­νου και υγιούς τρό­που ζωής, που να πε­ρι­λαμ­βά­νει τρία μέ­τρια γεύ­μα­τα με δύο εν­διά­με­σα μι­κρο­γεύ­μα­τα, σε συν­δυα­σμό με φυ­σι­κή δρα­στη­ριό­τη­τα, θα μας βοη­θή­σει να βρού­με ξανά τη φόρμα που εί­χα­με πριν τις γιορ­τές.

Επα­να­προσ­διο­ρί­στε

τις ώρες των γευ­μά­των

Στη διάρ­κεια των γιορ­τών μπο­ρεί να πιά­σα­τε τον εαυτό σας να τρώει πολύ πιο αργά από ό,τι συ­νή­θως. Αυτό συ­νή­θως συμ­βαί­νει διότι τρώμε, όταν τε­λι­κά κα­τα­φέρ­νουν να μα­ζευ­τούν όλοι οι κα­λε­σμέ­νοι. Επί­σης, τα γεύ­μα­τα συ­νή­θως διαρ­κούν πολ­λές ώρες, λόγω των συ­ζη­τή­σε­ων που γί­νο­νται, με απο­τέ­λε­σμα να κα­τα­να­λώ­νου­με πα­ρα­πά­νω φα­γη­τό από αυτό που συ­νη­θί­ζου­με. Είναι ση­μα­ντι­κό λοι­πόν, να θέ­σε­τε ένα χρο­νι­κό όριο που θα διαρ­κεί το γεύμα σας, για πα­ρά­δειγ­μα 30′. Έπει­τα ση­κω­θεί­τε από το τρα­πέ­ζι και ασχο­λη­θεί­τε με κάτι άλλο. Έτσι, έχετε λι­γό­τε­ρες πι­θα­νό­τη­τες να τσι­μπο­λο­γή­σε­τε πα­ρα­πά­νω φα­γη­τό.

Μειώ­στε τα λι­πα­ρά

Τα γιορ­τι­νά τρα­πέ­ζια είναι γε­μά­τα με λι­πα­ρά τρό­φι­μα. Αλλά κι εμείς όταν μα­γει­ρεύ­ου­με σπίτι στις γιορ­τές είναι πι­θα­νό να φτιά­ξου­με πιο εξε­ζη­τη­μέ­να φα­γη­τά, με συ­ντα­γές που επι­βάλ­λουν τη χρήση βου­τύ­ρου, τυ­ριών και άλλων λι­πα­ρών. Εάν θέ­λου­με να χά­σου­με βάρος, πρέ­πει να μειώ­σου­με το λίπος που προ­σλαμ­βά­νου­με και να φρο­ντί­σου­με να μην ξε­περ­νά­ει το 35% της συ­νο­λι­κής πρό­σλη­ψης ενέρ­γειας. Προ­τι­μή­στε τη χρήση ελαιό­λα­δου και πε­ριο­ρι­στεί­τε σε 1 – 2 κου­τα­λιές της σού­πας την ημέρα, αντι­κα­τα­στή­στε το βού­τυ­ρο με μαρ­γα­ρί­νη και χρη­σι­μο­ποι­ή­στε γα­λο­πού­λα αντί για μπέι­κον.

Δια­λέξ­τε έξυ­πνα

τα εν­διά­με­σα γεύ­μα­τα

Αν τα γλυκά, οι αλα­τι­σμέ­νοι ξηροί καρ­ποί και οι πίτες, είναι οι συ­νή­θεις επι­λο­γές σας κατά τη γιορ­τι­νή πε­ρί­ο­δο, πρέ­πει να αλ­λά­ξε­τε συ­νή­θειες. Κάντε έξυ­πνες επι­λο­γές, προ­τι­μώ­ντας φρέ­σκα φρού­τα επο­χής, μπα­στου­νά­κια λα­χα­νι­κών, ένα φρε­σκο­στυμ­μέ­νο χυμό, ημιά­πα­χο για­ούρ­τι, μια χού­φτα ανά­λα­τους ξη­ρούς καρ­πούς ή μια μπάρα δη­μη­τρια­κών. Τα τρό­φι­μα αυτά θα σας «κό­ψουν» την πείνα, θα σας δώ­σουν ενέρ­γεια και βι­τα­μί­νες, χωρίς να σας γε­μί­σουν με πε­ριτ­τές θερ­μί­δες.

Απο­φύ­γε­τε τους απλούς υδα­τάν­θρα­κες

Μια από τις με­γα­λύ­τε­ρες αλ­λα­γές στη δια­τρο­φή μας την πε­ρί­ο­δο των γιορ­τών είναι η με­γά­λη κα­τα­νά­λω­ση γλυ­κών και ζά­χα­ρης. Είναι ση­μα­ντι­κό να απο­χω­ρι­στού­με αυτήν τη συ­νή­θεια, βγά­ζο­ντας τους απλούς υδα­τάν­θρα­κες από τη δια­τρο­φή μας. Έτσι, η επι­θυ­μία για γλυκό θα φύγει και θα στα­θε­ρο­ποι­η­θεί το ζά­χα­ρο στο αίμα μας, κρα­τώ­ντας την ενέρ­γειά μας στα­θε­ρή.

Συμ­βου­λή: Πε­τάξ­τε ή χα­ρί­στε τα γλυκά που έμει­ναν στο σπίτι από τη γιορ­τι­νή πε­ρί­ο­δο.

Προ­τι­μή­στε: Όσπρια, ανα­πο­φλοί­ω­το ρύζι, ζυ­μα­ρι­κά ολι­κής άλε­σης, βρώμη, πο­λύ­σπο­ρο ψωμί, κρη­τι­κά κρι­θα­ρέ­νια πα­ξι­μά­δια. Αυτοί οι καλής ποιό­τη­τας υδα­τάν­θρα­κες διευ­κο­λύ­νουν την πα­ρα­γω­γή σε­ρο­το­νί­νης, που προ­ά­γει την αί­σθη­ση ηρε­μί­ας και μας χα­ρί­ζουν την αί­σθη­ση του κο­ρε­σμού για πε­ρισ­σό­τε­ρο χρόνο.

Αυ­ξή­στε τα λα­χα­νι­κά

Μήπως στις γιορ­τές μειώ­σα­τε την κα­τα­νά­λω­ση των λα­χα­νι­κών και την αντι­κα­τα­στή­σα­τε με λι­πα­ρά τρό­φι­μα; Το απο­τέ­λε­σμα; Η πρό­σλη­ψή σας σε φυ­τι­κές ίνες έχει μειω­θεί και νιώ­θε­τε πρη­σμέ­νοι και δυ­σκοί­λιοι. Αυτό αλ­λά­ζει, αυ­ξά­νο­ντας την πο­σό­τη­τα των λα­χα­νι­κών που κα­τα­να­λώ­νε­τε κα­θη­με­ρι­νά στα γεύ­μα­τά σας. Κα­τα­να­λώ­στε τα ωμά, αλλά και μα­γει­ρε­μέ­να και θυ­μη­θεί­τε ότι τα λα­χα­νι­κά μας χορ­ταί­νουν χωρίς να μας πα­χαί­νουν! Συ­νο­δέψ­τε τα φα­γη­τά σας με σα­λά­τα, μα­γει­ρέψ­τε ρι­ζό­το με λα­χα­νι­κά, σού­πες λα­χα­νι­κών και ψητά λα­χα­νι­κά στον φούρ­νο.

Επι­λέξ­τε άλλη πρω­τε­ΐ­νη

Επι­λέξ­τε που­λε­ρι­κά (χωρίς την πέτσα τους), θα­λασ­σι­νά, ψάρι, άπαχα μέρη μό­σχου ή χοί­ρου, αυγά βρα­στά ή ποσέ και ημιά­πα­χα γα­λα­κτο­κο­μι­κά.

Αυ­ξή­στε την πρό­σλη­ψη νερού και ασκη­θεί­τε

Ενυ­δα­τώ­στε τον ορ­γα­νι­σμό σας πί­νο­ντας 1½ λίτρο νερό την ημέρα, δο­κι­μά­στε αφε­ψή­μα­τα και ανα­ψυ­κτι­κά χωρίς ζά­χα­ρη. Πάρτε την από­φα­ση αυτόν τον χρόνο να είστε πιο δρα­στή­ριοι. Αν σας αρέ­σει το γυ­μνα­στή­ριο, κάντε μια συν­δρο­μή. Δια­φο­ρε­τι­κά, βάλτε την άσκη­ση στη ζωή σας, χρη­σι­μο­ποιώ­ντας τις σκά­λες αντί του ασαν­σέρ, πη­γαί­νο­ντας τα­κτι­κά τον σκύλο βόλτα, χρη­σι­μο­ποιώ­ντας λι­γό­τε­ρο το αυ­το­κί­νη­τό σας.

Εύ­χο­μαι ολό­ψυ­χα στη Νέα Χρο­νιά που ξε­κι­νά­ει, ο προ­σω­πι­κός σας για­τρός να μεί­νει άνερ­γος, ο χρη­μα­τι­στής σας να κάνει υπε­ρω­ρί­ες και ο θεός  Έρω­τας να μη σας προ­λα­βαί­νει!