Αβοκάντο, ασπίδα για ενήλικες και παιδιά

Γράφει ο

Μοράρης Κ. Εμμα­νουήλ

Το αβο­κά­ντο είναι μία τροφή με μεγάλη δια­τρο­φική αξία που μπορεί να εντα­χθεί στη δια­τροφή μικρών και μεγάλων. Λόγω της ιδιαί­τε­ρης υφής του μπορεί να προ­στε­θεί σε πλήθος συντα­γών. Ας δούμε όμως τί περιέ­χει αυτό το πολύ θρε­πτικό φρούτο.

• Μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά. Το αβο­κά­ντο είναι πολύ πλούσιο σε ωφέλιμα μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοη­θή­σουν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Ακόμη, τα μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά είναι απα­ραί­τητα για την ανά­πτυξη των παιδιών.

• Φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες που περιέ­χει το αβο­κά­ντο είναι απα­ραί­τη­τες για τη δια­τή­ρηση της τακτι­κής κινη­τι­κό­τη­τας του εντέρου και για την πρόληψη και αντι­με­τώ­πιση της δυσκοι­λιό­τη­τας σε μικρούς και μεγά­λους. Επίσης οι φυτικές ίνες αυξά­νουν στον κορεσμό, συμ­βά­λο­ντας έτσι στη δια­τή­ρηση του σωμα­τι­κού βάρους.

• Βιτα­μί­νες και μέταλλα. Το αβο­κά­ντο είναι καλή πηγή βιτα­μι­νών του συμπλέγ­μα­τος Β, που βοηθούν στη θωρά­κιση του οργα­νι­σμού από λοι­μώ­ξεις και στη λει­τουρ­γία του νευ­ρι­κού συστή­μα­τος. Επίσης, περιέ­χει βιτα­μί­νες C και Ε που ασκούν ισχυρή αντιο­ξει­δω­τική δράση και είναι απα­ραί­τη­τες για την ανά­πτυξη των παιδιών. Επι­πλέον, το αβο­κά­ντο είναι εξαι­ρε­τική πηγή καλίου, ενός απα­ραί­τη­του ηλε­κτρο­λύτη για τον οργα­νι­σμό. Το κάλιο είναι επίσης σημα­ντικό για τη μυϊκή ανά­πτυξη στα παιδιά και για τη ρύθμιση της αρτη­ρια­κής πίεσης.

Έτσι λοιπόν το αβο­κά­ντο απο­τε­λεί μία πολύ καλή πρόταση για το ημε­ρή­σιο διαι­το­λό­γιο μιας οικο­γέ­νειας, ωστόσο χρειά­ζε­ται προσοχή στην κατα­νά­λωση για δύο λόγους. Ο πρώτος αφορά στο υψηλό θερ­μι­δικό του περιε­χό­μενο, καθώς 1 φλι­τζάνι αβο­κά­ντο κομμένο σε κύβους απο­δί­δει 240 θερ­μί­δες, γι’ αυτό και χρειά­ζε­ται μέτρο στην κατα­νά­λωσή του. Ο δεύ­τε­ρος λόγος αφορά σε αλλερ­γι­κές αντι­δρά­σεις μετά τη βρώση αβο­κά­ντο που έχουν παρα­τη­ρη­θεί σε άτομα που έχουν αλλερ­γία στο λάτεξ.

Αν ανα­ρω­τιέ­στε όμως πώς θα εντά­ξετε το αβο­κά­ντο στο διαι­το­λό­γιό σας μπο­ρείτε να το προ­σθέ­σετε σε σαλάτες, σε σάλτσες για ζυμα­ρικά, σε σάντουιτς, σε smoothies, σε ντιπς, σε dressings και σε γλυκά ως βάση για κρέμες.

ΣΥΝΤΑΓΗ

Υλικά

• 2 μεγάλα αβο­κά­ντο

• 2 κον­σέρ­βες τόνο σε νερό, στραγ­γι­σμένο και κομ­μα­τια­σμένο

• 2 κου­τα­λιές της σούπας βασι­λικό ψιλο­κομ­μένο

• 2 κου­τα­λιές της σούπας μαϊ­ντανό ψιλο­κομ­μένο

• 1 κρεμ­μύδι κομμένο σε μισές ροδέλες

• 4 κου­τα­λιές της σούπας ελλη­νικό παρθένο ελαιό­λαδο

• αλάτι & φρε­σκο­τριμ­μένο πιπέρι

• 3-4 φύλλα μαρούλι

• Λίγο λεμόνι

Εκτέ­λεση

Κόβουμε το κάθε αβο­κά­ντο κατά μήκος σε 2 κομ­μά­τια. Αφαι­ρούμε τη μισή ψίχα από κάθε κομμάτι και την κόβουμε σε κυβάκια. Ραντί­ζουμε με λίγο λεμόνι τα σκα­φά­κια από τα αβο­κά­ντο για να μην μαυ­ρί­σουν.

Σε ένα μπολ ανα­κα­τεύ­ουμε την ψίχα από τα αβο­κά­ντο, τα κρεμ­μύ­δια, τον τόνο, το μαρούλι σε κομ­μα­τά­κια, τον βασι­λικό, τον μαϊ­ντανό, αλα­το­πί­περο, το υπό­λοιπο λεμόνι και το ελαιό­λαδο.

Γεμί­ζουμε τα σκα­φά­κια του αβο­κά­ντο με το μείγμα από το μπολ, γαρ­νί­ρουμε το κάθε αβο­κά­ντο με ένα κλαράκι βασι­λικό και σερ­βί­ρουμε.