Η ιδανική διατροφή μετά τις γιορτές

Οι δια­κο­πές των Χρι­στου­γέν­νων και της Πρω­το­χρο­νιάς είναι παρα­δο­σιακά μια περί­ο­δος χαράς, όπου η οικο­γέ­νεια και οι φίλοι συνα­ντιού­νται, τρώνε μαζί και δια­σκε­δά­ζουν. Λόγω του γιορ­τι­νού πνεύ­μα­τος, πολλοί από εμάς μπορεί να έχουν την αίσθηση ότι ξέφυγαν από τις δια­τρο­φι­κές τους συνή­θειες.

Άλλωστε, έρευνες δεί­χνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυνατόν να προ­σλά­βουμε μέχρι και 6.000 θερ­μί­δες μόνο την ημέρα των Χρι­στου­γέν­νων, απλά αφή­νο­ντας τον εαυτό μας ελεύ­θερο να απο­λαύ­σει πέρα από το κυρίως γεύμα, τα διάφορα ορε­κτικά που προ­σφέ­ρο­νται, τα γλυκά και το αλκοόλ που ρέει άφθονο. Αυτές οι θερ­μί­δες είναι στο περίπου οι τρι­πλά­σιες που χρεια­ζό­μα­στε. Λαμ­βά­νο­ντας υπόψη τις δια­τρο­φι­κές ατα­σθα­λίες όλων των γιορτών, συχνά η ζυγαριά με το πέρας των γιορτών δείχνει του­λά­χι­στον δύο κιλά παρα­πάνω.

Επο­μέ­νως οι ημέρες που ακο­λου­θούν τις γιορ­τι­νές χρειά­ζε­ται να έχουν ένα διορ­θω­τικό χαρα­κτήρα. Στόχος τους είναι λοιπόν να χαθούν τα κιλά που προ­στέ­θη­καν και να αντι­σταθ­μι­στεί η αυξη­μένη πρό­σληψη των κορε­σμέ­νων λιπαρών οξέων και του αλκοόλ.

Σημασία έχει η δια­τροφή που θα κάνετε από την Πρω­το­χρο­νιά έως τα επόμενα Χρι­στού­γεννα και όχι μεταξύ Χρι­στού­γεννα και Πρω­το­χρο­νιά!

Για να αντι­σταθ­μι­στεί η αυξη­μένη πρό­σληψη των κορε­σμέ­νων λιπαρών οξέων, τα οποία ευθύ­νο­νται για την αύξηση της «κακής» χολη­στε­ρό­λης (LDL) είναι απα­ραί­τητο να αυξή­σουμε την πρό­σληψη των αντιο­ξει­δω­τι­κών και να μειώ­σουμε την πρό­σληψη των ζωικών λιπαρών. Σημα­ντικό ρόλο στην προ­σπά­θεια αυτή παίζει και η άσκηση. Επο­μέ­νως, από τη μια πλευρά αυξά­νε­ται η κατα­νά­λωση φρούτων και λαχα­νι­κών, που είναι κύριες πηγές αντιο­ξει­δω­τι­κών και από την άλλη μειώ­νε­ται η πρό­σληψη των τροφών που είναι πλού­σιες σε ζωικά λίπη. Τροφές που περιέ­χουν ζωικά λιπαρά είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κιμάδες και οι ζωμοί αυτών), τα τυριά, τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, τα αυγά, το ζωικό βούτυρο και βέβαια φαγητά που περιέ­χουν κρυμ­μένα όσα προ­α­να­φέ­ραμε (π.χ. κέικ, πίτες, πάστες κ.α.). Βέβαια δεν θέλουμε να απο­κλεί­σουμε από τη δια­τροφή μας τελείως τα παρα­πάνω τρόφιμα αλλά να τα κατα­να­λώ­νουμε με μέτρο.

Ποιος είναι ο καλύ­τε­ρος και πιο απο­τε­λε­σμα­τι­κός τρόπος για να χαθούν τα κιλά των γιορτών και το ενο­χλη­τικό αίσθημα φου­σκώ­μα­τος;

Το να σχε­διά­σουμε ένα υγιεινό πλάνο δια­τρο­φής για μετά τις γιορτές, το οποίο θα μας κάνει να αισθαν­θούμε ξανά ανά­λα­φροι, χάνο­ντας τα κιλά που πήραμε αυτό το διά­στημα, φαί­νε­ται να είναι πραγ­μα­τικά αυτό που χρεια­ζό­μα­στε αυτήν την περίοδο. Οι παρα­κάτω συμ­βου­λές έχουν σκοπό να σας βοη­θή­σουν σε αυτό.

Σχε­διά­στε με ρεα­λι­σμό

Πολλοί άνθρω­ποι μπαί­νουν στη λογική να χάσουν τα κιλά των γιορτών κάνο­ντας μια εξα­ντλη­τική δίαιτα που τους υπό­σχε­ται γρήγορα απο­τε­λέ­σματα. Αυτή η λογική πέραν του ότι δεν είναι ενδε­δειγ­μένη από άποψη υγείας, δεν μας υπό­σχε­ται μακρο­χρό­νια απώλεια βάρους. Ο Παγκό­σμιος Οργα­νι­σμός Υγείας (Π.Ο.Υ.) προ­τεί­νει να θέτουμε ως στόχο μισό με ένα κιλό την εβδο­μάδα, εξα­σφα­λί­ζο­ντας έτσι ότι δεν θα κου­ρά­σουμε τον οργα­νι­σμό μας και δεν θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

Η απο­κα­τά­σταση ενός ισορ­ρο­πη­μέ­νου και υγιούς τρόπου ζωής, που να περι­λαμ­βά­νει τρία μέτρια γεύματα με δύο ενδιά­μεσα μικρο-γεύματα, σε συν­δυα­σμό με φυσική δρα­στη­ριό­τητα, θα μας βοη­θή­σει να βρούμε ξανά τη φόρμα που είχαμε πριν τις γιορτές.

Επα­να­προσ­διο­ρί­στε τις ώρες των γευ­μά­των

Στη διάρ­κεια των γιορτών μπορεί να πιάσατε τον εαυτό σας να τρώει πολύ πιο αργά από ό,τι συνήθως. Αυτό συνήθως συμ­βαί­νει διότι τρώμε, όταν τελικά κατα­φέρ­νουν να μαζευ­τούν όλοι οι καλε­σμέ­νοι. Επίσης, τα γεύματα συνήθως διαρ­κούν πολλές ώρες, λόγω των συζη­τή­σεων που γίνο­νται, με απο­τέ­λε­σμα να κατα­να­λώ­νουμε παρα­πάνω φαγητό από αυτό που συνη­θί­ζουμε. Είναι σημα­ντικό λοιπόν, να θέσετε ένα χρονικό όριο που θα διαρκεί το γεύμα σας, για παρά­δειγμα 30′ λεπτά. Έπειτα σηκω­θείτε από το τραπέζι και ασχο­λη­θείτε με κάτι άλλο. Έτσι, έχετε λιγό­τε­ρες πιθα­νό­τη­τες να τσι­μπο­λο­γή­σετε παρα­πάνω φαγητό.

Μειώστε τα λιπαρά

Τα γιορ­τινά τρα­πέ­ζια είναι γεμάτα με λιπαρά τρόφιμα. Αλλά κι εμείς όταν μαγει­ρεύ­ουμε σπίτι στις γιορτές είναι πιθανό να φτιά­ξουμε πιο εξε­ζη­τη­μένα φαγητά, με συντα­γές που επι­βάλ­λουν τη χρήση βου­τύ­ρου, τυριών και άλλων λιπαρών. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να μειώ­σουμε το λίπος που προ­σλαμ­βά­νουμε και να φρο­ντί­σουμε να μην ξεπερ­νάει το 35% της συνο­λι­κής πρό­σλη­ψης ενέρ­γειας. Προ­τι­μή­στε τη χρήση ελαιό­λα­δου και περιο­ρι­στείτε σε 1 – 2 κου­τα­λιές της σούπας την ημέρα, αντι­κα­τα­στή­στε το βούτυρο με μαρ­γα­ρίνη και χρη­σι­μο­ποι­ή­στε γαλο­πούλα αντί για μπέικον.

Δια­λέξτε έξυπνα τα

ενδιά­μεσα γεύματα

Αν τα γλυκά, οι αλα­τι­σμέ­νοι ξηροί καρποί και οι πίτες, είναι οι συνή­θεις επι­λο­γές σας κατά τη γιορ­τινή περίοδο, πρέπει να αλλά­ξετε συνή­θειες. Κάντε έξυπνες επι­λο­γές, προ­τι­μώ­ντας φρέσκα φρούτα εποχής, μπα­στου­νά­κια λαχα­νι­κών, ένα φρε­σκο­στυμ­μένο χυμό, ημιά­παχο για­ούρτι, μια χούφτα ανά­λα­τους ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημη­τρια­κών. Τα τρόφιμα αυτά θα σας «κόψουν» την πείνα, θα σας δώσουν ενέρ­γεια και βιτα­μί­νες, χωρίς να σας γεμί­σουν με περιτ­τές θερ­μί­δες.

Απο­φύ­γετε τους απλούς υδα­τάν­θρα­κες

Μια από τις μεγα­λύ­τε­ρες αλλαγές στη δια­τροφή μας την περίοδο των γιορτών είναι η μεγάλη κατα­νά­λωση γλυκών και ζάχαρης. Είναι σημα­ντικό να απο­χω­ρι­στούμε αυτήν τη συνή­θεια, βγά­ζο­ντας τους απλούς υδα­τάν­θρα­κες από τη δια­τροφή μας. Έτσι, η επι­θυ­μία για γλυκό θα φύγει και θα στα­θε­ρο­ποι­η­θεί το ζάχαρο στο αίμα μας, κρα­τώ­ντας την ενέρ­γειά μας σταθερή.

Συμ­βουλή: Πετάξτε ή χαρίστε τα γλυκά που έμειναν στο σπίτι από τη γιορ­τινή περίοδο.

Προ­τι­μή­στε: Όσπρια, ανα­πο­φλοί­ωτο ρύζι, ζυμα­ρικά ολικής άλεσης, βρώμη, πολύ­σπορο ψωμί, κρητικά κρι­θα­ρέ­νια παξι­μά­δια. Αυτοί οι καλής ποιό­τη­τας υδα­τάν­θρα­κες διευ­κο­λύ­νουν την παρα­γωγή σερο­το­νί­νης, που προάγει την αίσθηση ηρεμίας και μας χαρί­ζουν την αίσθηση του κορε­σμού για περισ­σό­τερο χρόνο.

Αυξήστε τα λαχα­νικά

Μήπως στις γιορτές μειώ­σατε την κατα­νά­λωση των λαχα­νι­κών και την αντι­κα­τα­στή­σατε με λιπαρά τρόφιμα; Το απο­τέ­λε­σμα; Η πρό­σληψή σας σε φυτικές ίνες έχει μειωθεί και νιώθετε πρη­σμέ­νοι και δυσκοί­λιοι. Αυτό αλλάζει, αυξά­νο­ντας την ποσό­τητα των λαχα­νι­κών που κατα­να­λώ­νετε καθη­με­ρινά στα γεύματά σας. Κατα­να­λώ­στε τα ωμά, αλλά και μαγει­ρε­μένα και θυμη­θείτε ότι τα λαχα­νικά μας χορ­ταί­νουν χωρίς να μας παχαί­νουν! Συνο­δέψτε τα φαγητά σας με σαλάτα, μαγει­ρέψτε ριζότο με λαχα­νικά, σούπες λαχα­νι­κών και ψητά λαχα­νικά στο φούρνο.

Επι­λέξτε άλλη πρω­τε­ΐνη

Επι­λέξτε που­λε­ρικά (χωρίς την πέτσα τους), θαλασ­σινά, ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αυγά βραστά ή ποσέ και ημιά­παχα γαλα­κτο­κο­μικά.

Αυξήστε την πρό­σληψη νερού & ασκη­θείτε

Ενυ­δα­τώ­στε τον οργα­νι­σμό σας πίνο­ντας 1½ λίτρο νερό την ημέρα, δοκι­μά­στε αφε­ψή­ματα και ανα­ψυ­κτικά χωρίς ζάχαρη. Πάρτε την απόφαση αυτόν το χρόνο να είστε πιο δρα­στή­ριοι. Αν σας αρέσει το γυμνα­στή­ριο, κάντε μια συν­δρομή. Δια­φο­ρε­τικά, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, χρη­σι­μο­ποιώ­ντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, πηγαί­νο­ντας τακτικά το σκύλο βόλτα, χρη­σι­μο­ποιώ­ντας λιγό­τερο το αυτο­κί­νητό σας.

Ευχό­μα­στε ολόψυχα στη Νέα Χρονιά που ξεκι­νάει, ο προ­σω­πι­κός σας γιατρός να μείνει άνεργος, ο χρη­μα­τι­στής σας να κάνει υπε­ρω­ρίες και ο θεός  Έρωτας να μη σας προ­λα­βαί­νει!