Μπακαλιάρος

Γράφει ο Εμμα­νουήλ

Κ. Μοράρης, Διαι­το­λό­γος –

Δια­τρο­φο­λό­γος

Παρα­δο­σιακό φαγητό που φτιά­χνε­ται στην Ελλάδα την 25η Μαρτίου.

Γιατί όμως τρώμε Μπα­κα­λιάρο αυτή την ημέρα;

Η Εκκλη­σία μας την μεγάλη Σαρα­κο­στή επι­τρέ­πει δύο φορές να φάμε ψάρι.

Στις 25 Μαρτίου που γιορ­τά­ζουμε τον Ευαγ­γε­λι­σμό της Θεο­τό­κου και την Κυριακή των Βαΐων. Η επιλογή του παστού μπα­κα­λιά­ρου έγινε γιατί όσοι ζούσαν κοντά στη θάλασσα μπο­ρού­σαν να τρώνε φρέσκα ψάρια, αλλά όσοι ζούσαν σε απο­μα­κρυ­σμένα χωριά είχαν πρό­βλημα γιατί δεν υπήρχαν ψυγεία. Έτσι ο μπα­κα­λιά­ρος, εκείνα τα χρόνια, ήταν ιδα­νι­κός, γιατί ήταν φθηνός και μπο­ρούσε να δια­τη­ρη­θεί για μεγάλο διά­στημα όταν γινόταν παστός, τώρα τρώ­γε­ται με πολλούς τρόπους.

Έχει πολλά οφέλη γιατί καταρ­χήν, περιέ­χει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένας τύπος πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων, που η κατα­νά­λωση τους έχει ως απο­τέ­λε­σμα τη μείωση των καρ­διαγ­γεια­κών ασθε­νειών, συμπε­ρι­λαμ­βα­νο­μέ­νων αρρυθ­μιών και υπέρ­τα­σης, τη προ­στα­σία από νεφρική νόσο, τη βελ­τί­ωση στη ρευ­μα­τοειδή αρθρί­τιδα, τη βελ­τί­ωση σε φλεγ­μο­νώ­δεις νόσους του εντέρου και τη μείωση των επί­πε­δων της χολη­στε­ρό­λης, είναι χαμηλό σε λιπαρά και είναι μια πολύ καλή πηγή πρω­τε­ΐ­νης, με 12%.

Αν δεν τον έχετε δοκι­μά­σει μέχρι τώρα, σίγουρα θα ενθου­σια­στείτε με τις συντα­γές που σας προ­τεί­νουμε στο site μας www.diatrofiki-pyramida.gr

Γι΄ αυτούς που δεν έχουν πρό­σβαση στο internert σας προ­τεί­νουμε την παρα­κάτω συνταγή:

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟΣ

ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ

ΥΛΙΚΑ

• 750 γραμ­μά­ρια μπα­κα­λιά­ρος κομ­μέ­νος σε 4 φιλέτα

• 2 κου­τα­λιές της σούπας ελαιό­λαδο

• 2 μέτρια ξερά κρεμ­μύ­δια ψιλο­κομ­μένα

• 3 μεγάλες ντο­μά­τες ψιλο­κομ­μέ­νες

• 1/4 φλι­τζάνι λευκό ξηρό κρασί

• 1 κου­τα­λιά της σούπας φρέσκος μαϊ­ντα­νός ψιλο­κομ­μέ­νος

• 2 κου­τα­λά­κια του γλυκού φρέσκια ρίγανη

• 1 κου­τα­λάκι του γλυκού λευκό ξίδι

• 1/2 φλι­τζάνι φέτα με χαμηλά λιπαρά, τριμ­μένη

• Λίγο μπού­κοβο

• Φρε­σκο­τριμ­μένο μαύρο πιπέρι

• Αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1.Αρχικά προ­θερ­μαί­νετε το φούρνο στους 200 ° C.

2.Σε μια κατσα­ρόλα που μπαίνει στο φούρνο προ­σθέ­τετε το ελαιό­λαδο και σοτά­ρετε τα κρεμ­μύ­δια για 5 λεπτά, σε μέτρια φωτιά. Προ­σθέ­τετε την ντομάτα, το κρασί, το ένα κου­τα­λάκι του γλυκού φρέσκια ρίγανη, το ξύδι,1/8 κου­τα­λάκι του γλυκού αλάτι, λιγο φρε­σκο­τριμ­μένο μαύρο πιπέρι και λίγο μπού­κοβο. Τα αφήνετε να σιγο­βρά­σουν για 3 λεπτά, ανα­κα­τεύ­ο­ντας ανά δια­στή­ματα.

3.Στη συνέ­χεια πασπα­λί­ζετε τον μπα­κα­λιάρο με 1/4 κου­τα­λάκι του γλυκού αλάτι και τον βάζετε μέσα στο μείγμα ντο­μά­τας. Ψήνετε στους 200 ° C για 18 λεπτά.

4.Τοπο­θε­τείτε από πάνω τα κομ­μά­τια του μπα­κα­λιά­ρου, προ­σθέ­τετε λίγο νερό, χωρίς να σκε­πα­στεί το φαγητό, και το αφήνετε να μαγει­ρευ­τεί σε μέτρια φωτιά για 30-40 λεπτά περίπου.

5.Πασπα­λί­ζετε με την υπό­λοιπη ρίγανη, το ψιλο­κομ­μένο μαϊ­ντανό και την τριμ­μένη φέτα.

6.Μοι­ρά­ζετε σε 4 μεγάλα πιάτα το ψάρι σας.

TIP: Για έξτρα από­λαυση, μπο­ρείτε να ψήσετε τον μπα­κα­λιάρο σας σε λαδό­κολλα!