Ιδέες για διατροφή στο γραφείο

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι ώρες που περνάμε στη δουλειά είναι πολλές και, φυσικά, πρέπει να σκε­φτούμε ποιες είναι οι δια­τρο­φι­κές επι­λο­γές μας. Αν υπάρχει η δυνα­τό­τητα να αφήσετε μερικά τρόφιμα στη δουλειά σας, τότε μια έξυπνη ιδέα είναι, μαζί με τα ψώνια της εβδο­μά­δας για το σπίτι, να κάνετε και μερικά για το γραφείο. Θα είναι ακόμα πιο εύκολο αν δε χρειά­ζε­ται να τα μετα­φέ­ρετε κάθε μέρα.

Πριν από τη δουλειά

Αφιε­ρώ­στε λίγο χρόνο για το πρωινό σας. Το πρωινό δίνει ενέρ­γεια και μας κρατάει χορ­τά­τους για αρκετές ώρες, έτσι ώστε να απο­φεύ­γουμε άσκοπα τσι­μπο­λο­γή­ματα και επι­δρο­μές σε φούρ­νους. Ακόμα και αν δεν προ­λα­βαί­νετε να το πάρετε στο σπίτι, τότε μπο­ρείτε με το που θα φτάσετε στην εργασία σας να το κατα­να­λώ­σετε.

Το πρωινό σας μπορεί να είναι:

-Δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη με γάλα 1,5% λιπαρά ή με για­ούρτι 2% λιπαρά

-Ψωμί ολικής άλεσης με αβο­κά­ντο & 1 αβγό βραστό σε φέτες

-Μπάρα δημη­τρια­κών πλούσια σε φυτικές ίνες & γάλα 1,5% λιπαρά

-Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί light & γαλο­πούλα

Για σνακ στο γραφείο

Φρο­ντί­στε να έχετε μαζί σας σωστές επι­λο­γές για σνακ. Σας τονώ­νουν, σας βοηθάνε να ελέγ­ξετε τα επίπεδα της όρεξής σας πριν από΄το κυρίως γεύμα και να απο­φύ­γετε έτσι την υπερ­κα­τα­νά­λωση τροφής.

Ιδέες για σνακ

-Φρούτο εποχής

-Γιαούρτι 2% λιπαρά σκέτο

– Ανά­λα­τοι ξηροί καρποί

Κυρίως γεύμα στο γραφείο

-Τις ημέρες που μαγει­ρεύ­ετε μπο­ρείτε να φτιά­χνετε μεγα­λύ­τε­ρες ποσό­τη­τες, τις οποίες να φυλάσ­σετε στο ψυγείο ή στην κατά­ψυξη και να τις παίρ­νετε μαζί σας στη δουλειά τις επό­με­νες ημέρες.

-Αφιερώστε λίγο χρόνο το Σαβ­βα­το­κύ­ριακο για να ετοι­μά­στε μερικά από τα γεύματα της εβδο­μά­δας.

-Προτιμήστε φαγητά που μετα­φέ­ρο­νται εύκολα και που αν δεν υπάρχει η δυνα­τό­τητα να ζεστα­θούν μπορούν να φαγω­θούν και κρύα.

Ιδέες για το κυρίως γεύμα, αν το ετοι­μά­σετε από το σπίτι

-Μακαρονοσαλάτα (βίδες, τόνος, μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, σταφύλι, καλα­μπόκι, για­ούρτι, 2 κ.σ. μαγιο­νέζα light) – σερ­βί­ρε­ται κρύα

-Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή αραβική πίτα με γαλο­πούλα/κοτό­πουλο / τόνο/ καπνι­στό σολομό και λαχα­νικά.

Προ­σθέ­στε μου­στάρδα ή λίγη μαγιο­νέζα light ή τυρί κρέμα light ή ελαφριά σως για­ουρ­τιού. Μπο­ρείτε να βάλετε εναλ­λα­κτικά ντομάτα και μοτσα­ρέλα light, λίγη σάλτσα pesto ή φρέσκα φύλλα βασι­λι­κού, ρόκα.

-Πράσινη σαλάτα (π.χ. μαρούλι) σκέτη ή με ποι­κι­λία ωμών λαχα­νι­κών (π.χ. ντο­μα­τί­νια,αγγούρι, πιπεριά, τριμ­μένο καρότο, καλα­μπόκι), τόνο σε νερό (με λίγη μαγιο­νέζα light) ή καπνι­στό σολομό ή κατίκι ή τυρί cottage ή φέτες γαλο­πού­λας, ελαιό­λαδο & ψωμί ολικής άλεσης ή φρυ­γα­νιές σικά­λεως ή κρι­θα­ρέ­νιο παξι­μάδι.

-Σαλάτα με όσπρια (βρα­σμέ­νες φακές/ρεβίθια /μαυ­ρο­μά­τικα) και βρα­σμένο καστανό ρύζι ή πλι­γούρι, ποι­κι­λία ψιλο­κομ­μέ­νων λαχα­νι­κών (π.χ. ντομάτα, χρω­μα­τι­στές πιπε­ριές) και μυρω­δι­κών (π.χ. μαϊ­ντανό), ελαιό­λαδο, κρι­θα­ρέ­νιο παξι­μάδι.

-Απλή και ελαφριά Σαλάτα του Σεφ, με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, γαλο­πούλα ψιλο­κομ­μένη, αβγό βραστό, τυρί τριμ­μένο light και dressing με λίγη κέτσαπ και μαγιο­νέζα light.

-Σαλάτα του Καίσαρα με κοτό­πουλο, καλα­μπόκι, τυρί τριμ­μένο light, crouton ολικής άλεσης και απλό dressing (π.χ. ελαιό­λαδο, μπαλ­σά­μικο και μου­στάρδα).