Καλοκαιρινές διατροφικές συμβουλές

Σε μια ζεστή χώρα, όπως η Ελλάδα, αυτό που έχει πρω­ταρ­χικό ρόλο για τον οργα­νι­σμό και θα πρέπει να κατα­να­λώ­νε­ται ιδιαί­τερα το καλο­καίρι, αλλά και όλο τον χρόνο, είναι το ΝΕΡΟ!

Η σωστή ενυ­δά­τωση βοηθάει τον οργα­νι­σμό, αφού η θερ­μο­κρα­σία παίρνει την ανηφόρα… Λόγω της ζέστης, η εφί­δρωση είναι μεγα­λύ­τερη, συνεπώς χάνο­νται ηλε­κτρο­λύ­τες που πρέπει ν’ ανα­πλη­ρώ­νο­νται.

ΦΡΟΥΤΑ

Οι χυμοί και τα φρέσκα φρούτα είναι σημα­ντικά για τη σωστή καλο­και­ρινή δια­τροφή. περιέ­χουν πολλά θρε­πτικά συστα­τικά, όπως βιτα­μί­νες και μεταλ­λικά στοιχεία-ιχνοστοιχεία, αλλά και μεγα­λύ­τερο ποσοστό σακ­χά­ρων. Επίσης, προ­σφέ­ρουν φυτικές ίνες, και συνεπώς προ­κα­λούν κορεσμό, οπότε πεινάμε δυσκο­λό­τερα! Ο συν­δυα­σμός φρούτων, του­λά­χι­στον 2-3 μερίδων, στη διάρ­κεια της μέρας, προ­τεί­νε­ται ως δείγμα σωστής δια­τρο­φής, και η ποι­κι­λία βοηθάει και στη δια­φο­ρε­τική πρό­σληψη βιτα­μι­νών και ιχνο­στοι­χείων. Μην ξεχνάτε ότι 1 ποτήρι με χυμό του εμπο­ρίου ισούται περίπου με 2 φρούτα, τα οποία μπο­ρείτε να κατα­να­λώ­σετε και φρε­σκο­στυμ­μένα. Επίσης, βασικό είναι να περι­λαμ­βά­νο­νται του­λά­χι­στον τα μισά φρούτα της ημέρας στο διαι­το­λό­γιό μας, στην κανο­νική, φρέσκια μορφή τους.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Σημασία θα πρέπει να δίνεται στην κατα­νά­λωση σαλάτας φρέσκων λαχα­νι­κών σε κάθε γεύμα (μεση­με­ριανό και βραδινό), ώστε να λαμ­βά­νο­νται και οι απα­ραί­τη­τες βιτα­μί­νες και τα μεταλ­λικά στοι­χεία, μαζί με τις φυτικές ίνες που προ­κα­λούν κορεσμό. Μην ξεχνάτε ότι ο Παγκό­σμιος Οργα­νι­σμός Υγείας συστή­νει την κατα­νά­λωση 5 μερίδων φρούτων και λαχα­νι­κών την ημέρα.

ΚΡΕΑΣ, ΨΑΡΙ,

ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ, ΑΒΓΟ

Τις πολύ ζεστές μέρες πρέπει ν’ απο­φεύ­γο­νται τα λιπαρά κρέατα και να προ­τι­μώ­νται το άπαχο κρέας, τα που­λε­ρικά, τα ψάρια και τα ψητά θαλασ­σινά, π.χ. με λαδο­λέ­μονο, τα οποία θα συνο­δεύ­ο­νται από σαλάτα και ελαφριά μαγει­ρε­μένα αμυ­λούχα τρόφιμα (ρύζι, πατάτες). Επίσης, το αβγό μπορεί να κατα­να­λώ­νε­ται ποσέ (το γνωστό «αβγό μάτι» μαγει­ρε­μένο σε νερό, αντί σε λάδι ή βραστό, ως μέρος της σαλάτας) έως 2-3 φορές την εβδο­μάδα, ιδιαί­τερα από άτομα χωρίς υψηλά επίπεδα χολη­στε­ρί­νης.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ

Πολλές φορές, λόγω του ό,τι η ζέστη δεν βοηθάει την κατα­νά­λωση σούπας, ξεχνάμε τα όσπρια και τα απο­μα­κρύ­νουμε από τη δια­τροφή μας. Αντι­θέ­τως, τα όσπρια μπορούν να κατα­να­λω­θούν ως σαλάτα, βρά­ζο­ντας τα και προ­σθέ­το­ντας λίγο κρεμ­μύδι, μαϊ­ντανό, ελαιό­λαδο. Συνο­δεύ­ο­νται και από τυρί χαμηλών λιπαρών ή ψητό ψάρι. Οι φακές, τα φασόλια (μαυ­ρο­μά­τικα, άσπρα, χάντρες κ.ά.), η φάβα και τα ρεβίθια μπορούν να βράσουν, και αφού τα στραγ­γί­σουμε, τα τρώμε μόνα τους ή ως σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα. Μακα­ρό­νια, ρύζι και πατάτες μπορούν να απο­τε­λούν ένα σωστά δομη­μένο κύριο γεύμα. Μην ξεχνάμε και τις επι­λο­γές ζυμα­ρι­κών ή ρυζιού ολικής άλεσης, που προ­σφέ­ρουν περισ­σό­τερα θρε­πτικά στοι­χεία και φυτικές ίνες.

Προσοχή στο αλκοόλ την καφεΐνη και τα φαγητά που θα κατα­να­λώ­σετε σε εστια­τό­ρια και ταβέρ­νες. Επίσης, κατα­να­λώ­στε με σύνεση παγωτά, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα. Ένα καλό πρωινό πριν ξεκι­νή­σουμε την ημέρα μας, ένα καλό μεση­με­ριανό που θα περι­λαμ­βά­νει όλες τις ομάδες τροφών και ένα ελαφρύ βραδινό συμπλη­ρώ­νουν σωστά την ημέρα των δια­κο­πών μας και προ­σφέ­ρουν τα απα­ραί­τητα θρε­πτικά στοι­χεία. Παράλ­ληλα, η φυσική δρα­στη­ριό­τητα στην παραλία και ο περί­πα­τος σε καθη­με­ρινή βάση προ­σφέ­ρουν σημα­ντική βοήθεια ώστε να στα­θε­ρο­ποι­η­θεί το σωμα­τικό μας βάρος. Εάν μένετε στην παραλία πολλές ώρες, μην ξεχνάτε να κατα­να­λώ­σετε, έστω και αργό­τερα από το συνη­θι­σμένο, ένα ελαφρύ μεση­με­ριανό: π.χ., 1 σάντουιτς με λίγο τυρί ή με λίγο κοτό­πουλο και λαχα­νικά. Τα φρούτα ή ένας χυμός θα πρέπει να συμπλη­ρώ­νουν αυτό το γεύμα. Μην ξεχνάτε ότι εάν φάτε κάτι, δεν θα πρέπει να κολυ­μπή­σετε για του­λά­χι­στον 3-5 ώρες.