Καθαρά Δευτέρα και διατροφικές συμβουλές

Γράφει ο

Μοράρης Εμμα­νουήλ

Η Καθαρά Δευτέρα ονο­μά­στηκε έτσι γιατί οι Χρι­στια­νοί “καθα­ρί­ζο­νταν” πνευ­μα­τικά και σωμα­τικά. Είναι μέρα νηστείας αλλά και μέρα αργίας για τους Χρι­στια­νούς. Η νηστεία διαρκεί για 40 μέρες, όσες ήταν και οι μέρες νηστείας του Χριστού στην έρημο.

Όλα τα τρόφιμα της Καθαρής Δευ­τέ­ρας πρέπει να τρώ­γο­νται με μέτρο γιατί και προ­σθέ­τουν θερ­μί­δες και δημιουρ­γούν προ­βλή­ματα υγείας.

Δια­τρο­φι­κές αξίες  αυτών είναι:

1. Χαλβάς

Ο χαλβάς παρα­σκευά­ζε­ται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιά­χνε­ται από πολ­το­ποι­η­μένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι (όχι ως χαλβάς) κατα­να­λώ­νε­ται αρκετά στη διάρ­κεια της νηστείας, συχνά σε μορφή σούπας. Είναι μια υψηλής δια­τρο­φι­κής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερ­μί­δες. Σκόπιμο είναι να απο­φύ­γουμε το χαλβά με προ­σμεί­ξεις άλλων συστα­τι­κών, όπως η σοκο­λάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνε­χί­ζει να έχει υψηλή δια­τρο­φική αξία, αυξά­νο­νται ακόμα περισ­σό­τερο οι θερ­μί­δες!

Τα «συν»: Απο­τε­λεί πηγή «καλών» μονο­α­κό­ρε­στων και πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χολη­στε­ρίνη. Είναι πλού­σιος σε φυτικές πρω­τε­ΐ­νες και βιτα­μί­νες (Β και Ε) που βελ­τιώ­νουν την καρ­διαγ­γειακή και την εγκε­φα­λική λει­τουρ­γία.

Θερ­μι­δική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερ­μί­δες.

2. Ταραμάς

O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώ­γε­ται κατά κανόνα στην ταρα­μο­σα­λάτα, ένα από τα πιο αγα­πη­μένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλού­σιος σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να απο­φεύ­γε­ται η μεγάλη του κατα­νά­λωση από όσους έχουν πρό­βλημα υπέρ­τα­σης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώ­τε­ρης ποιό­τη­τας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρό­σθε­των τεχνη­τών χρω­στι­κών ουσιών.

Τα «συν»: Η ταρα­μο­σα­λάτα δεν είναι μόνο ιδιαί­τερα εύγευ­στη, αλλά και τροφή εξαι­ρε­τικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.

Θερ­μι­δική αξία: 100 γρ. ταραμά μάς παρέ­χουν 407 θερ­μί­δες.

3. Μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια

Τα μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, από τις πιο ξεχα­σμέ­νες και ταυ­τό­χρονα όμως από τις πιο θρε­πτι­κές δια­τρο­φι­κές ομάδες. Εντυ­πω­σιακό είναι και μόνο το γεγονός ότι 1 μερίδα μαυ­ρο­μά­τι­κων φασο­λιών μάς δίνει όση ποσό­τητα πρω­τε­ΐ­νης θα παίρ­ναμε από μισή μπρι­ζόλα.

Τα «συν»: Τα μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια συν­δυά­ζουν δύο πολύ σημα­ντι­κές ιδιό­τη­τες: Από τη μία πλευρά δεν μας φορ­τώ­νουν με θερ­μί­δες και από την άλλη είναι πολύ πλούσια σε θρε­πτικά συστα­τικά. Μία κούπα μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια καλύ­πτει το 45% των καθη­με­ρι­νών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρω­τε­ΐ­νες. Αν, μάλιστα, τα φασόλια συν­δυα­στούν με κάποιο δημη­τριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιό­τητα των πρω­τεϊ­νών που προ­κύ­πτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επι­πλέον, η θεια­μίνη, δηλαδή η βιτα­μίνη Β1, που μας παρέ­χουν άφθονη, συμ­με­τέ­χει σε βασικές αντι­δρά­σεις του μετα­βο­λι­σμού για την παρα­γωγή ενέρ­γειας και είναι εξίσου σημα­ντική για τη λει­τουρ­γία των εγκε­φα­λι­κών κυτ­τά­ρων, τη δια­τή­ρηση της μνήμης και των γνω­στι­κών ικα­νο­τή­των. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χολη­στε­ρί­νης, στη ρύθμιση του σακ­χά­ρου, μειώ­νουν τον κίνδυνο εμφά­νι­σης διά­φο­ρων μορφών καρ­κί­νου, ενι­σχύ­ουν το ανο­σο­ποι­η­τικό σύστημα και, επι­πλέον, ανα­κου­φί­ζουν τις γυναί­κες από τα συμ­πτώ­ματα της εμμη­νό­παυ­σης.

Θερ­μι­δική αξία: Μία κούπα βρα­σμένα μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια (170 γρ.) μάς παρέχει 227 θερ­μί­δες.

4. Καλα­μά­ρια

Το καλα­μά­ρια ανήκουν στα θαλασ­σινά, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνή­σιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατα­νά­λωση θαλασ­σι­νών και ψαριού έχει συσχε­τι­στεί με χαμηλό κίνδυνο εμφά­νι­σης Alzheimer, καθώς και διά­φο­ρων μορφών καρ­κί­νου (π.χ. του μαστού και του προ­στάτη).

Τα «συν»: Ιδιαί­τερα τα ψητά ή τα μαγει­ρευτά καλα­μά­ρια απο­τε­λούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέ­χουν πρω­τε­ΐ­νες και ελά­χι­στα λιπαρά, από τα οποία τα περισ­σό­τερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλα­μά­ρια απο­τε­λούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιτα­μι­νών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύ­θυ­νες για τον καλό μετα­βο­λι­σμό των πρω­τεϊ­νών, των υδα­ταν­θρά­κων και των λιπών, για το σχη­μα­τι­σμό των ερυ­θρο­κυτ­τά­ρων και κατ’ επέ­κταση την αποφυγή αναι­μιών. Επίσης, είναι εξαι­ρε­τική πηγή σελη­νίου (100 γρ. καλα­μα­ριού καλύ­πτουν το 64% των καθη­με­ρι­νών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαί­τερα σημα­ντικό για την ενί­σχυση της ανο­σο­ποι­η­τι­κής και αντιο­ξει­δω­τι­κής άμυνας του οργα­νι­σμού μας).

Θερ­μι­δική αξία: 100 γρ. ψητού καλα­μα­ριού μάς παρέ­χουν 90 θερ­μί­δες.

5. Σουπιές

Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασ­σινά ανα­πλη­ρώ­νουν την απα­ραί­τητη ποσό­τητα σε πρω­τε­ΐ­νες υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας που χρειά­ζε­ται ο οργα­νι­σμός μας. Μία μικρή μερίδα βρα­σμέ­νης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρω­τε­ΐ­νες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκε­φά­λου, των ματιών και του δέρ­μα­τός μας. Oι σουπιές είναι επίσης πλού­σιες σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό, όταν τις μαγει­ρεύ­ουμε, είναι σκόπιμο να χρη­σι­μο­ποιούμε όσο λιγό­τερο αλάτι γίνεται.

Τα «συν»: Oι σουπιές είναι πλού­σιες σε αμι­νο­ξέα και ψευ­δάρ­γυρο, θρε­πτικά συστα­τικά απα­ραί­τητα για την παρα­γωγή ορμονών, που σχε­τί­ζο­νται με το ανα­πα­ρα­γω­γικό σύστημα! Είναι εξαι­ρε­τική πηγή βιτα­μι­νών του συμπλέγ­μα­τος Β, με ευερ­γε­τι­κές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μετα­βο­λι­σμό των λιπών και των σακ­χά­ρων. Μας δίνουν βιτα­μί­νες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προ­σφέ­ρουν, επίσης, σημα­ντι­κές ποσό­τη­τες ασβε­στίου και φωσφό­ρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύ­πτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απα­ραί­τητο στοι­χείο ιδίως όταν δεν κατα­να­λώ­νουμε κρέας, όπως στη νηστεία.

Θερ­μι­δική αξία: 100 γρ. βρα­σμέ­νες σουπιές μάς παρέ­χουν 144 θερ­μί­δες.

6. Γαρίδες

Oι γαρίδες απο­τε­λούν μια θαυ­μά­σια εναλ­λα­κτική πρόταση αντί για κρέας. Μία μέτρια ποσό­τητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθη­με­ρι­νών μας αναγκών σε πρω­τε­ΐ­νες και να μας δώσει ένα μόνο γραμ­μά­ριο λίπους και μάλιστα πολυα­κό­ρε­στου, δηλαδή τα πολύ­τιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργα­νι­σμό.

Τα «συν»: Oι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σελη­νίου, ενός πολύ ισχυρού αντιο­ξει­δω­τι­κού. Είναι πλού­σιες σε βιτα­μί­νες του συμπλέγ­μα­τος Β, απα­ραί­τη­τες για την καλή λει­τουρ­γία του μετα­βο­λι­σμού, του νευ­ρι­κού συστή­μα­τος και την υγεία του δέρ­μα­τος και των ματιών. Μας προ­σφέ­ρουν, επίσης, σημα­ντι­κές ποσό­τη­τες ιωδίου και σιδήρου. Αξιό­λογη είναι και η περιε­κτι­κό­τητά τους σε ασβέ­στιο, βιτα­μίνη D και ψευ­δάρ­γυρο, που μεταξύ άλλων ενι­σχύει το ανο­σο­ποι­η­τικό σύστημα.

Θερ­μι­δική αξία: 100 γρ. βρα­σμέ­νες γαρίδες μάς παρέ­χουν 148 θερ­μί­δες.

7. Χταπόδι

Είναι το θαλασ­σινό με τη λιγό­τερη χολη­στε­ρίνη.

Τα «συν»: Είναι πλούσια πηγή ζωικής πρω­τε­ΐ­νης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιτα­μι­νών του συμπλέγ­μα­τος Β, αλλά και πολλών μετάλ­λων και ιχνο­στοι­χείων, με κυριό­τερα το χαλκό, τον ψευ­δάρ­γυρο και το σίδηρο.

Θερ­μι­δική αξία: 100 γρ. βρα­σμένο χταπόδι μάς παρέ­χουν 208 θερ­μί­δες.

8. Ντολ­μα­δά­κια για­λαν­τζί

Είναι μια πολύ καλή εναλ­λα­κτική πρόταση για λαδερό νηστί­σιμο γεύμα.

Τα «συν»: Το ρύζι μάς παρέχει άφθο­νους σύν­θε­τους υδα­τάν­θρα­κες, το βασικό «καύσιμο» του οργα­νι­σμού μας, αλλά και την κύρια τροφή του εγκε­φά­λου μας. Είναι, επίσης, πολύ πλούσιο σε βιτα­μί­νες του συμπλέγ­μα­τος Β. Τα αμπε­λό­φυλλα, με τη σειρά τους, μας παρέ­χουν σημα­ντι­κές ποσό­τη­τες μαγνη­σίου και φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώ­νουν τον κίνδυνο εμφά­νι­σης καρ­κί­νου του παχέος εντέρου και, ταυ­τό­χρονα, μπορούν να συμ­βάλ­λουν στη μείωση της χολη­στε­ρί­νης στο αίμα.

Θερ­μι­δική αξία: Μία μερίδα ντολ­μα­δά­κια μάς δίνει περίπου 660 θερ­μί­δες.

9. Ελιές

Είναι χρή­σι­μες για τη δια­τροφή μας όσο και το ελαιό­λαδο, επειδή είναι κι αυτές πλού­σιες σε μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά οξέα, που δρουν ευερ­γε­τικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξά­νουν την «καλή» χολη­στε­ρίνη.

Τα «συν»: Είναι ευερ­γε­τι­κές για την καρδιά λόγω των φαι­νο­λών (φυσικές αντιο­ξει­δω­τι­κές ουσίες) που περιέ­χουν. Oι φαι­νό­λες έχουν αντι­φλεγ­μο­νώ­δεις, αντιο­ξει­δω­τι­κές και αντι­πη­κτι­κές ιδιό­τη­τες. Oι ελιές είναι επίσης πλού­σιες σε βιτα­μί­νες Α και Ε, που βοηθούν στην ανα­ζω­ο­γό­νηση των κυτ­τά­ρων μας, στην επι­βρά­δυνση της γήραν­σης, στην ισορ­ρο­πία του μετα­βο­λι­σμού, καθώς και στη σωστή ανά­πτυξη των οστών και του εγκε­φά­λου κατά την παιδική ηλικία.

Θερ­μι­δική αξία: 6 ελιές μάς παρέ­χουν 48 θερ­μί­δες (όσο, δηλαδή, 1 κου­τα­λάκι λάδι).

10. Τουρσί

Δεν λείπει από το τραπέζι της Σαρα­κο­στής.

Τα «συν»: Μας δίνει σίδηρο και κάλιο. Επειδή είναι προϊόν ζύμωσης, μας εξο­πλί­ζει με «καλά» μικρό­βια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στο­μά­χου μας.

Θερ­μι­δική αξία: Τα 100 γρ. τουρσί μάς παρέ­χουν 120 θερ­μί­δες.

ΚΑΛΗ ΚΑΘΑΡΗ ΔΕΥΤΕΡΑ