Αγαπάμε και προστατεύουμε την καρδιά μας γιατί αυτή είναι που μας κρατάει στη ζωή

Γράφει ο Εμμα­νουήλ Μοράρης  Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Το σώμα μας μεγα­λώ­νει, γερνάει, και δεν μπο­ρούμε να κάνουμε κάτι γι’ αυτό. Αυτή ήταν μια σκληρή, μα αληθινή δήλωση, και τώρα που την βγάλαμε από την μέση, ώρα να συνε­χί­σουμε. Ναι, όσο κι αν περνάει ο χρόνος, αυτό δεν σημαί­νει πως εμείς δεν μπο­ρούμε να φρο­ντί­σουμε τον οργα­νι­σμό μας για να νιώ­θουμε νεό­τε­ροι, πιο δυνατοί και γεμάτοι ενέρ­γεια.

Πώς θα κάνουμε λοιπόν την ΚΑΡΔΙΑ μας να αισθά­νε­ται νεότερη;

Σύμφωνα με τον Παγκό­σμιο Οργα­νι­σμό Υγείας τα καρ­διαγ­γειακά νοσή­ματα είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκο­σμίως. Απο­τε­λούν ένα ευρύ φάσμα δια­τα­ρα­χών που αφορούν την καρδιά και τα αιμο­φόρα αγγεία. Είναι πολυ­πα­ρα­γο­ντικά νοσή­ματα με παρά­γο­ντες κιν­δύ­νου τρο­πο­ποι­ή­σι­μους, όπως ο τρόπος ζωής, και μη τρο­πο­ποι­ή­σι­μους, όπως η κλη­ρο­νο­μι­κό­τητα. Η δια­τροφή είναι από τους βασι­κό­τε­ρους τρο­πο­ποι­ή­σι­μους παρά­γο­ντες κιν­δύ­νου, καθώς ένας τερά­στιος όγκος επι­στη­μο­νι­κών δεδο­μέ­νων έχει κατα­στή­σει σαφές ότι ο ρόλος της είναι καθο­ρι­στι­κός στην ανά­πτυξη και στην πρόληψη των καρ­διο­πα­θειών.

Ιστο­ρικά, ο ρόλος των συστα­τι­κών της δίαιτας ήταν ο κύριος στόχος των δια­τρο­φι­κών μελετών για την επί­δραση στα καρ­διαγ­γειακά νοσή­ματα. Η επί­δραση μεμο­νω­μέ­νων θρε­πτι­κών συστα­τι­κών, όπως τα κορε­σμένα λιπαρά, αλλά και ολό­κλη­ρων ομάδων τρο­φί­μων, όπως τα φρούτα και τα λαχα­νικά, έχουν μελε­τη­θεί εκτενώς. Ωστόσο, τα τρόφιμα κατα­να­λώ­νο­νται συνήθως σε συν­δυα­σμούς και όχι μεμο­νω­μένα. Γι’ αυτό τα τελευ­ταία χρόνια δόθηκε μεγα­λύ­τερη προσοχή και στην επί­δραση συνο­λι­κών δια­τρο­φι­κών προ­τύ­πων, όπως είναι η μεσο­γειακή δίαιτα, στην υγεία της καρδιάς.

Σε γενικές γραμμές πάντως μια καρ­διο­προ­στα­τευ­τική δίαιτα θα πρέπει να απο­τε­λεί­ται από μια ποι­κι­λία τροφών και θα πρέπει να στο­χεύει στην επί­τευξη τεσ­σά­ρων βασικών στόχων: στην υγιεινή συνο­λική δια­τροφή, στο υγιές σωμα­τικό βάρος, στο επι­θυ­μητό λιπι­δαι­μικό προφίλ και στην επι­θυ­μητή αρτη­ριακή πίεση.

Η καρδιά είναι ο πιο σημα­ντι­κός μυς στο σώμα μας. Όμως, αν και όλοι γνω­ρί­ζουμε ότι δεν πρέπει να κάνουμε συμ­βι­βα­σμούς, υπάρ­χουν κάποιες κακές συνή­θειες τόσο βλα­βε­ρές που πραγ­μα­τικά ραγί­ζουν την καρδιά μας.

Κορε­σμένα και ακό­ρε­στα λιπαρά οξέα

Η υψηλή πρό­σληψη κορε­σμέ­νων λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χολη­στε­ρίνη στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντι­κα­τά­σταση κορε­σμέ­νων από πολυα­κό­ρε­στα και μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χολη­στε­ρίνη, καθώς και τα τρι­γλυ­κε­ρί­δια. Οι τρέ­χου­σες διε­θνείς οδηγίες τονί­ζουν ότι στη δίαιτα το λίπος πρέπει να παρέχει λιγό­τερο από το 30% των θερ­μί­δων, εκ των οποίων κάτω από το 10% να προ­έρ­χε­ται από κορε­σμένα λίπη, μέχρι 10% από πολυα­κό­ρε­στα και περίπου 15% από μονο­α­κό­ρε­στα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά, το δοκο­σα­ε­ξα­νοϊκό οξύ (DHA) και το εικο­σα­πε­ντα­νοϊκό οξύ (EPA) μπορούν να μειώ­σουν τον κίνδυνο καρ­διαγ­γεια­κών νοση­μά­των μέσω των αντια­θη­ρο­σκλη­ρω­τι­κών, αντι­θρομ­βω­τι­κών, αντι­πη­κτι­κών και αντι­φλεγ­μο­νω­δών ιδιο­τή­των τους. Η καλύ­τερη πηγή των DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια και είναι επίσης παρόντα, σε μικρό­τε­ρες ποσό­τη­τες, σε οστρα­κοειδή, κόκκινο κρέας και αβγά.

Trans λιπαρά οξέα

Μετα­βο­λι­κές και επι­δη­μιο­λο­γι­κές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαι­τη­τική πρό­σληψη trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο στε­φα­νιαίας νόσου δημιουρ­γώ­ντας αθη­ρο­γόνο λιπι­δαι­μικό προφίλ (αύξηση LDL και μείωση HDL χολη­στε­ρί­νης). Τα trans λιπαρά οξέα υπάρ­χουν στη φύση σε μικρές ποσό­τη­τες σε ζωικά προ­ϊ­ό­ντα αλλά προ­έρ­χο­νται κυρίως μέσω της δια­δι­κα­σίας μερικής υδρο­γό­νω­σης βρώ­σι­μων φυτικών ελαίων. Η σύσταση είναι ότι η πρό­σληψη trans λιπαρών οξέων δεν πρέπει να υπερ­βαί­νει το 2% της συνο­λι­κής ενέρ­γειας.

Χολη­στε­ρίνη

Λίγα χρόνια πριν, η υψηλή διαι­τη­τική χολη­στε­ρίνη θεω­ρού­νταν από τους πιο καθο­ρι­στι­κούς παρά­γο­ντες αύξησης της χολη­στε­ρί­νης στο αίμα. Με τα τελευ­ταία επι­στη­μο­νικά δεδο­μένα η διαι­τη­τική χολη­στε­ρίνη φαί­νε­ται να έχει σχετικά μικρή επί­δραση στα λιπίδια του αίματος, σε σύγκριση με τα κορε­σμένα και trans λιπαρά οξέα της δίαιτας. Αν και οι τελευ­ταίες οδηγίες της Αμε­ρι­κα­νι­κής Καρ­διο­λο­γι­κής Εται­ρείας δεν περι­λαμ­βά­νουν συγκε­κρι­μένα όρια στην πρό­σληψη διαι­τη­τι­κής χολη­στε­ρί­νης, εξα­κο­λου­θούν να τονί­ζουν ότι δεν συστή­νε­ται η αλό­γι­στη κατα­νά­λωση.

Φυτικές ίνες

Οι δίαιτες με υψηλή περιε­κτι­κό­τητα σε φυτικές ίνες συν­δέ­ο­νται με ελατ­τω­μένο κίνδυνο καρ­διο­πα­θειών. Η κατα­νά­λωση φυτικών ινών μπορεί να ελατ­τώ­σει τα επίπεδα ολικής και LDL χολη­στε­ρί­νης, καθώς μειώ­νουν την απορ­ρό­φηση χολη­στε­ρί­νης στο λεπτό έντερο. Επι­πλέον, λόγω της ζύμωσης φυτικών ινών στο παχύ έντερο, παρά­γο­νται ειδικά λιπαρά οξέα βρα­χείας αλύσου που ανα­στέλ­λουν τη σύνθεση χολη­στε­ρί­νης στο ήπαρ. Πρό­σφατα δεδο­μένα οδηγούν στην εκτί­μηση ότι με κάθε 7 γραμ­μά­ρια πρό­σθε­της πρό­σλη­ψης φυτικών ινών μειώ­νε­ται ο κίν­δυ­νος καρ­διαγ­γεια­κών νοση­μά­των κατά 9%. Οι συστά­σεις για την ημε­ρή­σια πρό­σληψη φυτικών ινών κυμαί­νο­νται από 25 ως 38 γραμ­μά­ρια.

Αλάτι

Η υψηλή πρό­σληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρ­τα­σης που απο­τε­λεί παρά­γο­ντα κιν­δύ­νου για την καρ­διαγ­γειακή νόσο. Αντί­θετα, αν μειώ­σουμε την κατα­νά­λωση αλατιού αυτό μπορεί να βοη­θή­σει στη μείωση της αρτη­ρια­κής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κιν­δύ­νου εμφά­νι­σης καρ­διαγ­γεια­κής νόσου. Συνι­στά­ται η κατα­νά­λωση αλατιού να περιο­ρί­ζε­ται το πολύ στα 6 γραμ­μά­ρια την ημέρα, ενώ υπάρ­χουν πιέσεις διεθνών φορέων υγείας για περαι­τέρω μείωση στην κατα­νά­λωση.

Στε­ρό­λες και στα­νό­λες

Εάν κατα­να­λώ­νο­νται στο πλαίσιο μιας υγιει­νής και ισορ­ρο­πη­μέ­νης δια­τρο­φής, έχει βρεθεί ότι οι φυτικές στε­ρό­λες και οι στα­νό­λες μειώ­νουν τα επίπεδα LDL χολη­στε­ρί­νης στο αίμα κατά 7%-12% και κατ’ επέ­κταση μειώ­νουν τον κίνδυνο καρ­διο­πα­θειών. Η ευερ­γε­τική επί­δραση στα επίπεδα των λιπι­δίων στο πλάσμα παρα­τη­ρεί­ται με ημε­ρή­σια κατα­νά­λωση μεταξύ 1,5 και 3 γραμ­μα­ρίων. Οι φυτικές στε­ρό­λες και οι στα­νό­λες ενυ­πάρ­χουν φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχα­νικά, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια, ωστόσο μια μέση υγιεινή δια­τροφή δεν μπορεί να περιέ­χει αρκετή ποσό­τητα για να προ­κλη­θεί η θετική επί­δραση στα επίπεδα χολη­στε­ρί­νης. Δια­τί­θε­νται όμως λει­τουρ­γικά τρόφιμα που περιέ­χουν στε­ρό­λες/στα­νό­λες, όπως προ­ϊ­ό­ντα επά­λει­ψης, γάλα, επι­δόρ­πια και ροφή­ματα για­ουρ­τιού. Οι στε­ρό­λες και οι στα­νό­λες απευ­θύ­νο­νται μόνο σε άτομα που έχουν υψηλό επίπεδο LDL χολη­στε­ρί­νης, καθώς δεν παρα­τη­ρεί­ται μεγάλη επί­δραση σε άλλους πλη­θυ­σμούς.

Τι να τρώμε

Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πλου­σιό­τε­ρες διαι­τη­τι­κές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαί­τερα των μακράς αλύσου πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων DHA και EPA. Κατά κύριο λόγο σε αυτά οφεί­λο­νται οι καρ­διο­προ­στα­τευ­τι­κές ιδιό­τη­τες των ψαριών. Επι­πλέον, η συχνή κατα­νά­λωση ψαριών μπορεί να αντι­κα­τα­στή­σει άλλα επι­βα­ρυ­ντικά για την καρδιά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι σαφώς πλου­σιό­τερο σε κορε­σμένα λιπαρά. Οι τρέ­χου­σες οδηγίες περι­λαμ­βά­νουν την κατα­νά­λωση του­λά­χι­στον δύο μερίδων ψαριού την εβδο­μάδα (1 μερίδα=140 γραμ­μά­ρια), η μία εκ των οποίων θα πρέπει να προ­έρ­χε­ται από λιπαρά ψάρια.

Φρούτα και λαχα­νικά

Πολύ μεγάλες επι­δη­μιο­λο­γι­κές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατα­νά­λωση φρούτων και λαχα­νι­κών μειώνει τον κίνδυνο εμφά­νι­σης καρ­διαγ­γεια­κών παθή­σεων. Τα σταυ­ρανθή λαχα­νικά (μπρό­κολο, λάχανο, κου­νου­πίδι κ.λπ.), τα πράσινα φυλλώδη λαχα­νικά, τα εσπε­ρι­δοειδή και τα πλούσια σε βιτα­μίνη C φρούτα και λαχα­νικά μπορούν να μειώ­σουν τον κίνδυνο καρ­διαγ­γεια­κών παθή­σεων στον μέγιστο βαθμό. Σε μελέτες παρέμ­βα­σης, η κατα­νά­λωση λαχα­νι­κών και φρούτων οδήγησε σε μείωση του κιν­δύ­νου στε­φα­νιαίας νόσου και σχε­τί­στηκε με χαμη­λό­τερη αρτη­ριακή πίεση. Η ευερ­γε­τική επί­δρασή τους απο­δί­δε­ται κυρίως στις φυτικές ίνες και στα αντιο­ξει­δω­τικά συστα­τικά σε αυτά τα τρόφιμα. Τα λαχα­νικά και τα φρούτα λει­τουρ­γούν επίσης ως τρόφιμα χαμηλών θερ­μί­δων, χαμηλού νατρίου και συνει­σφέ­ρουν στον κορεσμό. Με βάση τα δια­θέ­σιμα στοι­χεία, συνι­στά­ται η ημε­ρή­σια πρό­σληψη του­λά­χι­στον 400 γραμ­μα­ρίων φρούτων και λαχα­νι­κών (5 μερίδες και πάνω).

Ξηρούς καρπούς

Τα επι­δη­μιο­λο­γικά δεδο­μένα δεί­χνουν μια συνεπή αρνη­τική συσχέ­τιση μεταξύ της κατα­νά­λω­σης ξηρών καρπών και του κιν­δύ­νου καρ­διαγ­γεια­κών νοση­μά­των. Κλι­νι­κές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί ελατ­τώ­νουν τα επίπεδα της LDL χολη­στε­ρί­νης, κάτι που θεω­ρεί­ται ότι οφεί­λε­ται στη σύσταση των ξηρών καρπών σε λιπαρά οξέα (χαμηλή σε κορε­σμένα λιπαρά οξέα και υψηλή σε μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά οξέα). Οι ξηροί καρποί περιέ­χουν και άλλα σημα­ντικά θρε­πτικά συστα­τικά συμπε­ρι­λαμ­βα­νο­μέ­νων των ω-3 πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων (ιδιαί­τερα τα καρύδια), φυτικών ινών, ανόρ­γα­νων συστα­τι­κών (μαγνή­σιο, κάλιο), βιτα­μί­νης Ε, φυτο­στε­ρο­λών, φαι­νο­λι­κών ενώσεων και άλλων φυτο­χη­μι­κών συστα­τι­κών.

Αλκοόλ

Παλαιό­τερα, η μέτρια κατα­νά­λωση αλκοόλ θεω­ρή­θηκε ότι συσχε­τί­ζε­ται με μείωση της θνη­σι­μό­τη­τας λόγω καρ­διαγ­γεια­κής νόσου, ωστόσο αρκετά είναι τα στοι­χεία που υπο­δη­λώ­νουν ότι οι πιθανές θετικές επι­δρά­σεις της μέτριας κατα­νά­λω­σης υπε­ρε­κτι­μή­θη­καν. Πάντως, οι κατευ­θυ­ντή­ριες οδηγίες εξα­κο­λου­θούν να συνι­στούν την πρό­σληψη αλκοόλ με μέτρο, εάν όχι καθόλου. Αυτό σημαί­νει όχι περισ­σό­τερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναί­κες και μέχρι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Πώς να συν­δυά­ζουμε

τα τρόφιμα

στη δια­τροφή μας

Τα σημα­ντι­κό­τερα δια­τρο­φικά πρότυπα, για τα οποία υπάρ­χουν σημα­ντικά επι­στη­μο­νικά δεδο­μένα ότι μειώ­νουν τον κίνδυνο εμφά­νι­σης καρ­διαγ­γεια­κών νοση­μά­των, είναι η μεσο­γειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) για την κατα­πο­λέ­μηση της υπέρ­τα­σης.

Μεσο­γειακή δίαιτα

Οι μελέτες παρα­τή­ρη­σης φανε­ρώ­νουν ότι η μεσο­γειακή δίαιτα είναι επω­φε­λής για τη μείωση της θνη­σι­μό­τη­τας και της νοση­ρό­τη­τας από τα καρ­διαγ­γειακά νοσή­ματα. Ένα τέτοιο δια­τρο­φικό σχήμα περι­λαμ­βά­νει:

• υψηλή πρό­σληψη φυτικών τροφών που περι­λαμ­βά­νουν κυρίως φρούτα και λαχα­νικά, δημη­τριακά και ψωμιά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

• τοπικά, φρέσκα και επο­χιακά, μη επε­ξερ­γα­σμένα τρόφιμα.

• πολύ μικρή και όχι συχνή κατα­νά­λωση συμπυ­κνω­μέ­νων σακ­χά­ρων και μελιού.

• το ελαιό­λαδο ως κύριο συστα­τικό μαγει­ρι­κής και πηγή λίπους.

• χαμηλές έως μέτριες ποσό­τη­τες γαλα­κτο­κο­μι­κών.

• μικρές ποσό­τη­τες κόκ­κι­νου κρέατος και υψη­λό­τε­ρες ποσό­τη­τες ψαριών.

• χαμηλές έως μέτριες ποσό­τη­τες κόκ­κι­νου κρασιού.

Γενικά, μια δίαιτα με μεσο­γειακό στυλ περιέ­χει μέτριες ποσό­τη­τες λίπους, που είναι κυρίως ακό­ρε­στα λιπαρά οξέα, και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτο­χη­μικά. Οι πιθανοί μηχα­νι­σμοί για την ευερ­γε­τική επί­δραση που έχει αυτό το δια­τρο­φικό πρότυπο στην υγεία της καρδιάς είναι η αντι­φλεγ­μο­νώ­δης δράση και η βελ­τί­ωση στην ενδο­θη­λιακή λει­τουρ­γία. Επι­πλέον, η μεσο­γειακή δια­τροφή έχει βρεθεί ότι έχει ευερ­γε­τι­κές επι­δρά­σεις στους παρά­γο­ντες κιν­δύ­νου για τα καρ­διαγ­γειακά, όπως η παχυ­σαρ­κία και ιδιαί­τερα το σπλα­χνικό λίπος, ο δια­βή­της και η υπέρ­ταση.

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι ένα δια­τρο­φικό σχήμα που ανα­πτύ­χθηκε το 1990 και δοκι­μά­στηκε σε ελεγ­χό­με­νες κλι­νι­κές δοκιμές. Ο κύριος στόχος της είναι η μείωση της αρτη­ρια­κής πίεσης και συνεπώς η πρόληψη της καρ­διαγ­γεια­κής νόσου. Αυτό το δια­τρο­φικό πρότυπο είναι πλούσιο σε λαχα­νικά, φρούτα, γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα με χαμηλά λιπαρά, προ­ϊ­ό­ντα ολικής αλέσεως, που­λε­ρικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Είναι επίσης φτωχό σε γλυκά, ποτά με απλά σάκχαρα και κόκκινα κρέατα. Έτσι, έχει χαμηλή περιε­κτι­κό­τητα σε κορε­σμένα λιπαρά, ολικό λίπος και χολη­στε­ρόλη και είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνή­σιο και ασβέ­στιο, καθώς και σε πρω­τε­ΐ­νες και φυτικές ίνες.

Η καρδιά είναι ένα ευαί­σθητο όργανο. Αν αρχίσει να καταρ­ρέει δεν θα μας δώσει ένδειξη ότι δεν βρί­σκε­ται στην καλύ­τερη δυνατή κατά­σταση μέχρι να υπο­στούμε έμφραγμα μυο­καρ­δίου. Γι’ αυτό πρέπει να προ­σέ­χουμε την καρ­διαγ­γειακή μας υγεία. Να είμαστε εξοι­κειω­μέ­νοι με τις καλές τροφές και τις καλές συνή­θειες και να απο­φεύ­γουμε τις κακές για να έχουμε μια υγιή καρδιά.

Δεν μπο­ρούμε να γυρί­σουμε τον χρόνο πίσω, αλλά μπο­ρούμε να κάνουμε την καρδιά μας να «αισθά­νε­ται» δέκα χρόνια πιο μικρή…