Σημαντικά βήματα διατροφής για την νέα χρονιά του 2022

Γρά­φει ο Εμ­μα­νου­ήλ Μο­ρά­ρης  Διαι­το­λό­γος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Πλή­ρες και θρε­πτι­κό πρω­ι­νό. Το πρώτο γεύμα της ημέ­ρας πρέ­πει να είναι από­λυ­τα θρε­πτι­κό και χορ­τα­στι­κό ώστε να ξε­κι­νή­σει η μέρα με ενέρ­γεια. Το πρω­ι­νό γεύμα ενερ­γο­ποιεί τον με­τα­βο­λι­σμό και αυ­ξά­νει τις ημε­ρή­σιες καύ­σεις.

Όταν υπάρ­χει στη δια­τρο­φή μας θρε­πτι­κό και πλή­ρες πρω­ι­νό τότε για το υπό­λοι­πο της ημέ­ρας τρώμε μι­κρό­τε­ρες με­ρί­δες από αυτές που θα κα­τα­να­λώ­να­με αν το πα­ρα­λεί­πα­με.

Και όταν λέω πλή­ρες, δεν εννοώ πλή­ρες σε λι­πα­ρά, αλλά πλή­ρες σε θρε­πτι­κά στοι­χεία και βι­τα­μί­νες πρω­ι­νό γεύμα.

Υγιει­νό πρό­γευ­μα. Μην πα­ρα­λεί­πεις το πρό­γευ­μα από τη δια­τρο­φή σου. Το πρό­γευ­μα θα σε οδη­γή­σει σε μι­κρό­τε­ρη με­ρί­δα με­ση­με­ρια­νού γεύ­μα­τος, καθώς η αί­σθη­ση της πεί­νας δε θα είναι τόσο έντο­νη.

Επέ­λε­ξε για το πρό­γευ­μα ανά­με­σα από φρού­το, φυ­σι­κό χυμό, μπάρα δη­μη­τρια­κών ή πρά­σι­νη σα­λά­τα λα­χα­νι­κών.

Μεί­ω­ση απο­γευ­μα­τι­νών και βρα­δι­νών με­ρί­δων. Καθώς πλη­σιά­ζει το βράδυ οι με­ρί­δες των γευ­μά­των θα πρέ­πει να μι­κραί­νουν. Προ­σπά­θη­σε να μειώ­σεις την απο­γευ­μα­τι­νή και τη βρα­δι­νή με­ρί­δα σου κατά το 1/3 απ’ ό,τι συ­νή­θι­ζες μέχρι τώρα.

Μικρά και συχνά γεύ­μα­τα. Κατά τη διάρ­κεια της ημέ­ρας μην αφή­νεις τον ορ­γα­νι­σμό σου χωρίς τη λήψη γεύ­μα­τος πα­ρα­πά­νω από τρεις ώρες.

Μεί­ω­ση πο­σό­τη­τας κα­φέ­δων, ανα­ψυ­κτι­κών και αλ­κο­όλ. Αρ­κέ­σου στον ένα καφέ ανά ημέρα και πρό­σθε­σε στη δια­τρο­φή σου το τσάι και το κακάο, αντι­κα­θι­στώ­ντας έτσι τους κα­φέ­δες που θα κα­τα­νά­λω­νες στη διάρ­κεια όλης της ημέ­ρας. Τα ανα­ψυ­κτι­κά και το αλ­κο­όλ είναι κάτι που δε θα σε βοη­θή­σει στο να χά­σεις βάρος, συν του ότι επι­βα­ρύ­νεις την υγεία σου.

Επαρ­κής λήψη νερού. Όσο κι αν ακού­γε­ται πε­ρί­ερ­γο ή αδύ­να­το υπάρ­χουν άν­θρω­ποι που ξε­χνά­νε ή αμε­λούν να πιούν νερό στη διάρ­κεια της ημέ­ρας. Είναι αλή­θεια ότι ο ορ­γα­νι­σμός μας λαμ­βά­νει υγρά από διά­φο­ρες τρο­φές και ρο­φή­μα­τα, όμως το νερό δεν παύει να είναι απα­ραί­τη­το στον ορ­γα­νι­σμό. Οπότε όταν δι­ψά­με οφεί­λου­με στον ορ­γα­νι­σμό μας να πιού­με νερό και όχι να τον «ξε­γε­λά­σου­με» με κά­ποιο ανα­ψυ­κτι­κό.

Αντι­κα­τά­στα­ση αμυ­λού­χων με τρο­φές ολι­κής άλε­σης και σι­κά­λε­ως. Αντι­κα­τά­στη­σε τις αμυ­λού­χες τρο­φές που κα­τα­να­λώ­νεις σχε­δόν κα­θη­με­ρι­νά στη δια­τρο­φή σου, με τρο­φές και προ­ϊ­ό­ντα ολι­κής άλε­σης ή σι­κά­λε­ως, τα οποία είναι πιο θρε­πτι­κά. Με τις τρο­φές ολι­κής άλε­σης και σι­κά­λε­ως θα κα­τα­φέ­ρεις την υψη­λό­τε­ρη κα­τα­νά­λω­ση σε φυ­τι­κές ίνες και τη μι­κρό­τε­ρη λήψη θερ­μί­δων.

5 “έξυ­πνα”

ελα­φριά φα­γη­τά:

• Ένα πιάτο χορ­τό­σου­πα (με διά­φο­ρα λα­χα­νι­κά, μια κου­τα­λιά ελαιό­λα­δο και πλι­γού­ρι ή πα­τά­τα). Απο­τε­λεί ένα νό­στι­μο πιάτο με λίγες θερ­μί­δες, πλού­σιο σε φυ­τι­κές ίνες που ενι­σχύ­ει το αί­σθη­μα του κο­ρε­σμού και είναι πλού­σιο σε αντιο­ξει­δω­τι­κές βι­τα­μί­νες ικανά να το­νώ­νουν το ανο­σο­ποι­η­τι­κό μας σύ­στη­μα.

• Ένα πιάτο τρα­χα­νά, απο­τε­λεί ένα θρε­πτι­κό γεύμα πλού­σιο σε θρε­πτι­κά στοι­χεία, όπως οι βι­τα­μί­νες του συ­μπλέγ­μα­τος B που σχε­τί­ζο­νται με τη καλή διά­θε­ση.

• Μια ομε­λέ­τα (δύο αυγά, διά­φο­ρα λα­χα­νι­κά, μια κου­τα­λιά ελαιό­λα­δο). Είναι ένα γεύμα με λίγες θερ­μί­δες, πλού­σιο σε σί­δη­ρο, βι­τα­μί­νη E και βι­τα­μί­νη D, μια ου­σί­ας ικανή να δυ­να­μώ­σει το ανο­σο­ποι­η­τι­κό σύ­στη­μα και την διά­θε­ση μας.

• Ένα σά­ντουιτς με ψωμί ολι­κής αλέ­σε­ως με φι­λέ­το κα­πνι­στού σο­λο­μού, μια κου­τα­λιά άπαχο spread τυ­ριού και άνηθο. Πρό­κει­ται για ένα ολο­κλη­ρω­μέ­νο γεύμα, πλού­σιο σε αντιο­ξει­δω­τι­κά, ω3, σε­λή­νιο και βι­τα­μί­νη D.

• Ένα πιάτο βρα­στά λα­χα­νι­κά( μπρό­κο­λο, κα­ρό­το, πα­τά­τα) με κο­τό­που­λο ψητό . Ένας έξυ­πνος συν­δυα­σμός γεύ­σε­ων ικα­νός να μας χορ­τά­σει γρή­γο­ρα εξαι­τί­ας της πρω­τε­ΐ­νης και των φυ­τι­κών ινών που πε­ριέ­χει ενι­σχύ­ο­ντας την άμυνα του ορ­γα­νι­σμού εξαι­τί­ας του σι­δή­ρου και των βι­τα­μι­νών του συ­μπλέγ­μα­τος Β .