Γράφει ο
Εμμανουήλ Μοράρης
Διαιτολόγος-
Διατροφολόγος
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά σε σχέση με τα πλήρως επεξεργασμένα διότι αλέθεται μεγαλύτερο μέρος του σπόρου του δημητριακού.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, και είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Πού βρίσκονται;
Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλ’ αυτά, γίνονται συνέχεια νέες προσπάθειες εμπλουτισμού των επεξεργασμένων τροφίμων -όπως πχ του λευκού αλευριού- με φυλλικό οξύ, σίδηρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, και νιασίνη. Τα τρόφιμα αυτά όμως δεν περιέχουν φυτικές ίνες και συνεχίζουν να υπολείπονται σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως: βιταμίνη Β6, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο καθώς αυτές οι ουσίες χάνονται κατά το ραφινάρισμα.
Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες όπως:
• Αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης
• Φρούτα και λαχανικά (μήλο, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο, αγκινάρες, κρεμμύδι)
• Όσπρια και κυρίως τα μαύρα φασόλια και τις φακές
• Βρώμη και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
Ποια τα οφέλη;
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ιδιαίτερα από τα δημητριακά, συμβάλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το νερό των κοπράνων, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται ευκολότερα από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι συμβάλει κατά κύριο λόγο στην πρόληψη και θεραπεία των αιμορροΐδων (διόγκωση φλεβών του ορθού), της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας (ανάπτυξη θυλάκων στο εντερικό τοίχωμα).
Η λήψη φυτικών ινών δεν συμβάλει μόνο στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, έχει πολλά επιπρόσθετα οφέλη στην υγεία, όπως το να μειώνει κατά 9% τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη γλυκόζη στο αίμα, διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο. Έτσι θα πρέπει να αποτελούν πρώτη επιλογή για τα παχύσαρκα και με σακχαρώδη διαβήτη άτομα. Μία ακόμη πολύ σημαντική δράση τους είναι ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. (2-3)
Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη υγρών, έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες ποσότητες. Αν η ποσότητα που προσλαμβάνει κάποιος την ημέρα αυξηθεί απότομα τότε μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα προβλήματα όπως: αίσθημα φουσκώματος στην κοιλιακή χώρα, αέρια και δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ!!!
