Συμβουλές διατροφής και υγείας

Η υγιεινή δια­τροφή είναι το κλειδί για μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία. Οι τροφές που τρώμε είναι σαν τα καύσιμα, δίνουν στο σώμα μας την ενέρ­γεια που χρειά­ζε­ται για να λει­τουρ­γή­σει. Αν τα καύσιμα δεν είναι καλής ποιό­τη­τας, το σώμα μας δεν θα λει­τουρ­γή­σει σωστά.

Το φαγητό που τρώμε επη­ρε­ά­ζει όλες τις πλευρές της ζωής μας: την ενέρ­γεια, την ψυχική διάθεση, τις δια­νοη­τι­κές ικα­νό­τη­τες, την ποιό­τητα.

Ακο­λου­θούν εννέα πολύ­τι­μες συμ­βου­λές για να ζήσουμε μια καλύ­τερη ζωή.

Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ  Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδί­κευση στην  Αθλη­τική Δια­τροφή

• Τρώτε συχνά γεύματα

Ρυθ­μί­στε το μετα­βο­λι­σμό και την πείνα σας με την κατα­νά­λωση συχνών γευ­μά­των κατά τη διάρ­κεια της ημέρας. Κατα­να­λώ­νετε 4 – 6 γεύματα ημε­ρη­σίως, με 3 βασικά γεύματα (πρωϊνό – μεση­με­ριανό – βραδινό) και ενδιά­μεσα σνακ.

• Συμπε­ρι­λά­βετε στη δια­τροφή σας σύν­θε­τους υδα­τάν­θρα­κες

Οι υδα­τάν­θρα­κες απο­τε­λούν τη βάση της μεσο­γεια­κής δια­τρο­φής και περιέ­χο­νται στα δημη­τριακά, στο ψωμί, στα ζυμα­ρικά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια, στα φρούτα, στα λαχα­νικά, στη ζάχαρη και στο μέλι. Οι υδα­τάν­θρα­κες παρέ­χουν ενέρ­γεια, χαμηλή περιε­κτι­κό­τητα σε λίπος και όταν είναι ολικής άλεσης, τότε εμπλου­τί­ζουν τη δια­τροφή με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λει­τουρ­γία του εντέρου και στη μείωση της χολη­στε­ρί­νης.

• Απο­λαύ­στε πολλά φρούτα και λαχα­νικά!

Τα φρούτα και τα λαχα­νικά απο­τε­λούν καλές πηγές βιτα­μι­νών, ανόρ­γα­νων στοι­χείων, αντιο­ξει­δω­τι­κών ουσιών και φυτικών ινών. Επι­στη­μο­νικά δεδο­μένα συσχε­τί­ζουν τη χαμη­λό­τερη εμφά­νιση ασθε­νειών όπως και κάποιων μορφών καρ­κί­νου με υψηλή κατα­νά­λωση φρούτων και λαχα­νι­κών ενώ συστή­νε­ται η κατα­νά­λωση του­λά­χι­στον 5 μερίδων φρούτων και λαχα­νι­κών καθη­με­ρινά!

• Κατα­να­λώ­νετε καλά λιπαρά με μέτρο!

Εντάξτε στο καθη­με­ρινό σας διαι­το­λό­γιο ‘’καλά’’ λιπαρά που έχουν καρ­διο­προ­στα­τευ­τική δράση βοη­θώ­ντας στη μείωση της χολη­στε­ρό­λης και της αρτη­ρια­κής πίεσης. Πλού­σιες πηγές μονο­α­κό­ρε­στων και πολυα­κό­ρε­στων λιπαρών οξέων είναι εκτός από το ελαιό­λαδο που απο­τε­λεί και βασικό συστα­τικό της μεσο­γεια­κής δια­τρο­φής, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβο­κά­ντο. Ας μην ξεχνάμε όμως πως όλα τα παρα­πάνω είναι τρόφιμα με πλούσιο θερ­μι­δικό φορτίο οπότε είναι καλό να κατα­να­λώ­νο­νται με μέτρο διότι μπορεί να διευ­κο­λύ­νουν την αύξηση του σωμα­τι­κού βάρους.

• Επι­λέξτε υγιει­νούς τρόπους μαγει­ρέ­μα­τος

Επι­λέξτε υγιει­νούς τρόπους μαγει­ρέ­μα­τος όπως στον ατμό, βραστά και ψητά και απο­φύ­γετε τα τηγα­νητά. Δια­τη­ρή­στε με αυτό τον τρόπο χαμηλό το γεύμα σας σε λίπος και συνο­λικά το γεύμα σας σε θερ­μί­δες!

• Πίνετε πολλά υγρά

Η μέση κατα­νά­λωση 1.5 – 2.0 λίτρα υγρών ημε­ρη­σίως βοηθά στη σωστή ενυ­δά­τωση του οργα­νι­σμού. Αυξήστε ακόμη περισ­σό­τερο την κατα­νά­λωση των υγρών τους καλο­και­ρι­νούς μήνες και όταν αυξά­νετε τη σωμα­τική σας δρα­στη­ριό­τητα.

• Ρυθ­μί­στε το βάρος σας και νιώστε καλά

Το υπερ­βάλ­λον σωμα­τικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθή­σεις, κάποιες από αυτές είναι οι καρ­διαγ­γεια­κές και ο καρ­κί­νος. Το υπερ­βάλ­λον σωμα­τικό λίπος προ­κύ­πτει όταν οι θερ­μί­δες που κατα­να­λώ­νο­νται είναι περισ­σό­τε­ρες από αυτές που δαπα­νώ­νται. Οι ενερ­γεια­κές ανάγκες του ατόμου εξαρ­τώ­νται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα. Η σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξή­σετε την ενέρ­γεια (θερ­μί­δες) που δαπα­νάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία.

• Αυξήστε τη σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα

Η φυσική δρα­στη­ριό­τητα είναι σύμ­μα­χος στην απώλεια βάρους καθώς συμ­βάλ­λει στην αύξηση του μετα­βο­λι­σμού και μπορεί μαζί με τη δια­τροφή να οδη­γή­σει σε αρνη­τικό ισο­ζύ­γιο ενέρ­γειας. Ακόμη, μελέτες δεί­χνουν ότι η σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα βελ­τιώ­νει τους δείκτες υγείας προ­σφέ­ρο­ντας ψυχο­λο­γική ανάταση και χαρί­ζο­ντας υγεία και ευεξία. Οι συστά­σεις ανα­φέ­ρο­νται σε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση σε εβδο­μα­διαία βάση.

• Κρα­τή­στε ημε­ρο­λό­γιο δια­τρο­φής και αλλάξτε συμπε­ρι­φορά στη δια­τροφή σας!

Οι στα­δια­κές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δρα­στι­κές. Κρα­τή­στε ένα ημε­ρο­λό­γιο δια­τρο­φής κατα­γρά­φο­ντας καθη­με­ρινά τα τρόφιμα που κατα­να­λώ­νετε και περίπου τις ποσό­τη­τες αυτών. Με αυτό τον τρόπο ελέγ­χετε τις τροφές που κατα­να­λώ­νετε και εστιά­στε στα σημεία που χρειά­ζο­νται βελ­τί­ωση στη δια­τροφή σας. Βοη­θή­στε οι ίδιοι τον εαυτό σας και αλλάξτε συμπε­ρι­φορά στο φαγητό, αλλά στα­διακά. Θέστε δια­φο­ρε­τι­κούς στόχους κάθε εβδο­μάδα!

Οι παρα­πάνω κανόνες θα σας βοη­θή­σουν να έχετε μια πιο απο­δο­τική καθη­με­ρι­νό­τητα και φυσικά να δια­τη­ρείτε ένα όμορφο και λαμπερό σώμα! Είστε ό,τι τρώτε!!