Πώς να βοηθήσετε το παιδί σας να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο

Για εμάς η απώλεια βάρους έρχεται με τη μείωση θερ­μί­δων και την αύξηση καύσεων, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο μεν, αλλά στη βάση του είναι κάτι πολύ απλό σαν έννοια: Θερ­μί­δες που κατα­να­λώ­νουμε – Θερ­μί­δες που καίμε = Ενερ­γειακό ισο­ζύ­γιο. Εάν το ισο­ζύ­γιο είναι αρνη­τικό χάνουμε βάρος ενώ εάν είναι θετικό παίρ­νουμε.

Για τα παιδιά η κατά­σταση δεν είναι τόσο απλή. Από τη μια, χρειά­ζο­νται ενέρ­γεια και θρε­πτικά συστα­τικά για να μεγα­λώ­σουν σωστά, πράγμα που περιο­ρί­ζει τις δυνα­τό­τη­τες μείωσης ενέρ­γειας. Από την άλλη, υπάρ­χουν αρκετοί παρά­γο­ντες που επη­ρε­ά­ζουν τη δια­τροφή τους, ενώ τα ίδια έχουν σχεδόν μηδα­μινό έλεγχο του τι τρώνε.

Μερικές φορές, είναι δύσκολο για τους γονείς, να αντι­λη­φθούν ότι τα παιδιά τους είναι υπέρ­βαρα. Συνήθως αντι­λαμ­βά­νο­νται το πρό­βλημα όταν το παιδί έχει ήδη μεγα­λώ­σει και αρχίζει το πρό­βλημα βάρους του να είναι εμφανές (στην πρώιμη εφηβεία).

Έρευνες δεί­χνουν ότι αν το άτομο έχει φυσιο­λο­γικό σωμα­τικό βάρος σε όλη την παιδική του ηλικία τείνει να το δια­τη­ρεί και ως ενή­λι­κας, αλλά και να είναι σε καλύ­τερη φόρμα, πιο υγιές, με καλύ­τε­ρες σχο­λι­κές επι­δό­σεις και μεγα­λύ­τερη αυτο­πε­ποί­θηση ως παιδί. Είναι επίσης λιγό­τερο πιθανό να έχει χαμηλή αυτο­ε­κτί­μηση, ή να πέσει θύμα εκφο­βι­σμού στο σχολείο και στις παρέες του. Και είναι πολύ λιγό­τερο πιθανό να έχει προ­βλή­ματα υγείας αργό­τερα στη ζωή του.

Ας το πάρουμε από την αρχή λοιπόν. Πώς γίνεται σωστά μια παιδική δια­τροφή;

Η δια­τροφή ενός παιδιού δεν πρέπει να είναι περιο­ρι­σμένη γιατί το βάζει σε κίνδυνο ελλι­πούς ανά­πτυ­ξης. Ναι μεν θα χάσει κιλά, αλλά είναι πιθανό να παρα­τη­ρή­σετε ότι δεν παίρνει ύψος (το οποίο εκτός από τα γονίδια επη­ρε­ά­ζε­ται και από τη δια­τροφή), ότι καθυ­στε­ρεί να προ­χω­ρή­σει στην προ-εφηβεία.

Εάν το παιδί σας είναι υπέρ­βαρο, υπάρ­χουν πολλά πράγ­ματα που μπο­ρείτε να κάνετε ως γονέας, για να το βοη­θή­σετε να χάσει τα περιττά κιλά εγκαί­ρως στη ζωή του και να γίνει ένας υγιής σωμα­τικά έφηβος/η με καλύ­τερη υγεία μετά την ενη­λι­κί­ωση.

Ακο­λου­θούν οι πέντε βασικοί κανόνες για να το πετύ­χετε αυτό από κοινού με το παιδί σας:

1. Γίνετε ένα καλό πρότυπο για το παιδί σας.

Τα παιδιά μαθαί­νουν μέσα από τον παρα­δειγ­μα­τι­σμό. Τα παιδιά μαθαί­νουν από τους γονείς, οπότε ένας από τους καλύ­τε­ρους τρόπους για να απο­κτή­σει καλές δια­τρο­φι­κές συνή­θειες το παιδί σας είναι να είστε εσείς οι ίδιοι σωστά πρότυπα για εκείνο. Ενθαρ­ρύ­νετε το παιδί σας να είναι ενεργό και να τρώει καλά κάνο­ντας το εσείς οι ίδιοι πρώτα απ’ όλα.

Πηγαί­νετε για περ­πά­τημα, ή για τρέξιμο, ή για ποδή­λατο, αντί να καθί­σετε μαζί του στην τηλε­ό­ραση, ή στον υπο­λο­γι­στή. Πηγαί­νετε να παίξετε με το παιδί σας στο πάρκο, κάντε πράγ­ματα που εμπε­ριέ­χουν δράση και κίνηση και δείξτε του ότι αυτό είναι ταυ­τό­χρονα δια­σκέ­δαση, αλλά όχι αγγα­ρεία!

Ένα παιδί που βλέπει τη μαμά και τον μπαμπά να πίνουν σκέτο καφέ για πρωινό, όσο και να το πιέσετε δεν πρό­κει­ται να μάθει να τρώει κάτι πριν φύγει για το σχολείο. Όποιες αλλαγές κάνετε στη δια­τροφή και τον τρόπο ζωής του παιδιού σας είναι πολύ πιο πιθανό να γίνουν απο­δε­κτές από εκείνο εάν είναι μικρές και αφορούν όλη την οικο­γέ­νεια και όχι μόνο εκείνο.

Η σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα είναι πιο ελκυ­στική για το παιδί σας, αν κάνετε κάτι όλοι μαζί, σαν μια οικο­γέ­νεια.

Προσοχή: Να θυμάστε ότι αν το παιδί σας αντι­λη­φθεί ότι όλα αυτά τα κάνετε “με βαριά καρδιά”, το μήνυμα που θέλετε, δε θα περάσει.

Do: Προ­σπα­θή­στε να βρείτε χρόνο για να τρώτε του­λά­χι­στον ένα γεύμα με το παιδί σας, όχι μπροστά στην τηλε­ό­ραση αλλά γύρω από το τραπέζι.

Don’t: Οι τροφές που πρέπει να απο­φεύ­γει το παιδί σας, δεν έχουν θέση στο σπίτι σας. Βγάλτε τες από τα ντου­λά­πια, το ψυγείο και τη ζωή σας.

2. Βάλτε την άσκηση στην καθη­με­ρι­νό­τητα του παιδιού σας.

Ενθαρ­ρύ­νετε το παιδί σας να ξεκι­νή­σει κάποιο άθλημα ή κάποια ενερ­γη­τική δρα­στη­ριό­τητα. Ο πιο σωστός τρόπος να χάσει ένα παιδί βάρος είναι η σωμα­τική άσκηση. Η άθληση θα το βοη­θή­σει όχι μόνο στη σωστή ανά­πτυξη και στο φυσιο­λο­γικό βάρος αλλά και στην αυτο­πε­ποί­θηση και τις κοι­νω­νι­κές του δεξιό­τη­τες, αφού θα το φέρει σε επαφή με άλλα παιδιά.

Τα υπέρ­βαρα παιδιά ΔΕΝ χρειά­ζε­ται να κάνουν περισ­σό­τερη σωμα­τική άσκηση σε σχέση με τα πιο αδύνατα παιδιά. Το επι­πλέον σωμα­τικό τους βάρος σημαί­νει ότι θα κάψουν περισ­σό­τε­ρες θερ­μί­δες για την ίδια δρα­στη­ριό­τητα ούτως ή άλλως.

Όλα τα παιδιά χρειά­ζο­νται περίπου 60 λεπτά σωμα­τι­κής δρα­στη­ριό­τη­τας την ημέρα για καλή υγεία, αλλά δεν χρειά­ζε­ται να είναι και τα 60 αυτά λεπτά σε μία και μόνο περίοδο στην ημέρα. Ακόμα και επι­μέ­ρους 10λεπτες και 5λεπτες στιγμές έντονης σωμα­τι­κής δρα­στη­ριό­τη­τας είναι εξίσου καλές για το παιδί.

Do: Βοη­θή­στε το παιδί να ανα­κα­λύ­ψει κάποια σωμα­τική δρα­στη­ριό­τητα που πραγ­μα­τικά το ευχα­ρι­στεί, ακόμη κι αν στην αρχή δείχνει απρό­θυμο να ακο­λου­θή­σει.

Don’t: Μην πιέζετε το παιδί σας να ασχο­λη­θεί με το άθλημα που εσείς αγαπάτε ή σας έχει μείνει απω­θη­μένο από την παιδική σας ηλικία.

3. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας φαγητού.

Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί γονείς είναι ότι σερ­βί­ρουν στα παιδιά τους τις ίδιες μερίδες που κατα­να­λώ­νουν οι ίδιοι. Προ­σπα­θή­στε να απο­φύ­γετε τις υπερ­με­γέ­θεις μερίδες φαγητού. Δεν υπάρ­χουν επαρκή στοι­χεία και επί­ση­μες οδηγίες σχετικά με ακριβώς το πόση ακριβώς τροφή χρειά­ζε­ται ένα παιδί, οπότε θα πρέπει να χρη­σι­μο­ποι­ή­σετε τη δική σας κρίση.

Ένας καλός εμπει­ρι­κός κανόνας είναι να ξεκι­νή­σετε γεύματα με μικρές μερίδες και να αφήσετε το παιδί σας να σας ζητήσει από μόνο του περισ­σό­τερο φαγητό αν πεινάει κι άλλο.

Προ­σπα­θή­στε να μην πιέζετε το παιδί σας να “φάει όλο το φαγητό” στο πιάτο του, ή να φάει περισ­σό­τερο από όσο θέλει. Και απο­φύ­γετε να του σερ­βί­ρετε το φαγητό του στα ίδια μεγέ­θους πιάτα που χρη­σι­μο­ποιείτε για εσάς, καθώς αυτό τα ενθαρ­ρύ­νει να τρώνε μεγάλου μεγέ­θους μερίδες. Μεγα­λώ­νο­ντας, είναι πιθανό το παιδί να μην χορ­ταί­νει με αυτές τις ποσό­τη­τες, οπότε μπο­ρείτε στα­διακά να τις αυξή­σετε.

Επίσης ενθαρ­ρύ­νετε το παιδί σας να τρώει αργά και σε συγκε­κρι­μέ­νες ώρες μέσα στην ημέρα. Να είστε σίγου­ροι ότι αν το κάνετε εσείς, θα παρα­δειγ­μα­τι­στεί και το παιδί σας!

Do: Αφιε­ρώ­στε λίγο χρόνο και πει­ρα­μα­τι­στείτε μέχρι να ανα­κα­λύ­ψετε ποια λαχα­νικά του αρέσουν ή έστω τα ανέ­χε­ται και φρο­ντί­στε να γεμί­ζετε το μισό του πιάτο με αυτά. Έτσι και μειώ­νετε τις θερ­μί­δες χωρίς να ελατ­τώ­νετε τον όγκο φαγητού και προ­σθέ­τετε θρε­πτικά συστα­τικά στην δια­τροφή του παιδιού σας.

Don’t: Μην πιέζετε το παιδί σας να φάει «όλο του το φαγητό», όπως συνη­θί­ζε­ται ακόμα στην Ελλάδα. Αφήστε το να επι­λέ­ξει μόνο του πόσο θέλει να φάει.

4. Κάντε τη δια­τροφή του πιο υγιεινή εντός και εκτός σπιτιού.

Τα παιδιά, όπως και οι ενή­λι­κες, πρέπει να στο­χεύ­ουν σε πέντε ή περισ­σό­τε­ρες μερίδες φρούτων και λαχα­νι­κών καθη­με­ρινά. Είναι μια σπου­δαία πηγή φυτικών ινών, βιτα­μι­νών και μετάλ­λων. Οι φρέσκοι χυμοί και τα smoothies επίσης μετράνε σε αυτές τις μερίδες.

Απο­θαρ­ρύ­νετε το παιδί σας από το να κατα­να­λώ­νει υψηλής περιε­κτι­κό­τη­τας σε λιπαρά και ζάχαρη τροφές, όπως γλυκά, κέικ, μπι­σκότα, ζαχα­ρούχα δημη­τριακά και ανα­ψυ­κτικά. Αυτές οι τροφές και τα ποτά τείνουν να έχουν πάρα πολλές θερ­μί­δες και ελά­χι­στα θρε­πτικά συστα­τικά. Δια­βά­ζετε προ­σε­χτικά τις ετι­κέ­τες που υπάρ­χουν στις βιο­μη­χα­νο­ποι­η­μέ­νες συσκευα­σίες για να ξέρετε την «κρυμ­μένη» ζάχαρη και τα λιπαρά και περιο­ρί­στε τα στο ελά­χι­στο. Εκτός από το γεγονός ότι περιέ­χουν πολλές άχρη­στες θερ­μί­δες, συνι­στούν κακές συνή­θειες που αν τις υιο­θε­τή­σει το παιδί από μικρή ηλικία αυξά­νουν το ρίσκο χρόνιων ασθε­νειών στο μέλλον. Υιο­θε­τή­στε έναν πιο υγιεινό τρόπο μαγει­ρέ­μα­τος. Στόχος για το παιδί σας θα πρέπει να είναι να παίρνει το μεγα­λύ­τερο μέρος των θερ­μί­δων του από υγιει­νές τροφές, όπως φρούτα, λαχα­νικά, αμυ­λούχα τρόφιμα (ψωμί, πατάτες, ζυμα­ρικά) και ρύζι (κατά προ­τί­μηση ολικής αλέσεως).

Do: Προ­σπα­θή­στε από μικρή ηλικία, περίπου στα 5 του χρόνια, να εισά­γετε στα­διακά στη δια­τροφή του παιδιού σας τροφές ολικής αλέσεως, έτσι ώστε μεγα­λώ­νο­ντας να του γίνει τρόπος ζωής.

Όταν είναι καλε­σμένο σε κάποιο παιδικό πάρτι ή κάποια οικο­γε­νειακή συγκέ­ντρωση, φρο­ντί­στε να κατα­να­λώ­σει μικρό­τε­ρες ποσό­τη­τες φαγητού στο σχολείο και στο σπίτι.

Don’t: Μην αφήνετε το παιδί να τρώει από το κυλι­κείο του σχο­λείου. Ετοι­μά­στε του κάτι υγιεινό στο σπίτι, όπως ένα σάντουιτς (ιδανικά με ψωμί ολικής αλέσεως) με ντομάτα, μαρούλι, τυρί και γαλο­πούλα και δώστε του μαζί ένα φρούτο και ένα μπου­κα­λάκι νερό.

Μην κατα­πιέ­ζετε το παιδί στα πάρτι ή τα φιλικά τρα­πέ­ζια, γιατί αυτό θα το κάνει να ανα­πτύ­ξει αρνη­τικά συναι­σθή­ματα για την «υγιεινή δια­τροφή» και να νιώσει και το ίδιο απο­κλει­σμένο και «δια­φο­ρε­τικό» λόγω του βάρους του.

5. Φρο­ντί­στε να κοι­μά­ται αρκετές ώρες και να μένει λιγό­τε­ρες μπροστά σε οθόνες.

Εκτός από το να κινού­νται περισ­σό­τερο μέσα στην ημέρα, εξίσου σημα­ντικό είναι και το να μην μένουν τα παιδιά καθιστά, ή ξαπλω­μένα για όλες τις υπό­λοι­πες ώρες. Περιο­ρί­στε το χρόνο που δαπα­νούν για ανε­νεργά χόμπι, όπως το να παρα­κο­λου­θούν τηλε­ό­ραση και να παίζουν βιντε­ο­παι­χνί­δια.

Δεν υπάρχει κανένας από­λυ­τος κανόνας για το πόσες ώρες επι­τρέ­πε­ται να κάνει ένα παιδί αυτές τις δρα­στη­ριό­τη­τες (που μόνο δρα­στή­ριες δεν είναι), αλλά οι ειδικοί συμ­βου­λεύ­ουν ότι τα παιδιά πρέπει να μην παρα­κο­λου­θούν πάνω από δύο ώρες τηλε­ό­ραση κάθε μέρα. Αφαι­ρέ­στε όλες τις οθόνες (συμπε­ρι­λαμ­βα­νο­μέ­νων των κινητών τηλε­φώ­νων) από το υπνο­δω­μά­τιό τους τη νύχτα.

Ένας «άγνω­στος» παρά­γο­ντας που μπορεί να επη­ρε­ά­σει το βάρος των παιδιών είναι ο ύπνος. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν κοι­μού­νται αρκετές ώρες έχουν αυξη­μέ­νες πιθα­νό­τη­τες να ανα­πτύ­ξουν παχυ­σαρ­κία. Όσο λιγό­τερο κοι­μά­ται ένα παιδί, τόσο μεγα­λύ­τε­ρος είναι ο κίν­δυ­νος να γίνει παχύ­σαρκο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επη­ρε­ά­σει τη διάθεση και τη συμπε­ρι­φορά τους.

Προσοχή: Να θυμάστε ότι στα παιδιά υπάρχει πάντα ο παρά­γο­ντας «ύψος». Μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο ύψος τους, ο στόχος δεν πρέπει να είναι η απότομη απώλεια κιλών αλλά η δια­τή­ρηση του βάρους τους σε όσο το δυνατόν σταθερά επίπεδα.

Είναι πολύ πιθανό, το βάρος που σήμερα είναι αυξη­μένο, ψηλώ­νο­ντας να εξε­λι­χθεί στα­διακά σε φυσιο­λο­γικό. Για παρά­δειγμα, ένα παιδί 10-11 χρονών βάρους 40 κιλών, θεω­ρεί­ται υπέρ­βαρο όταν το ύψος του είναι 1,40μ. Εάν όμως κατα­φέ­ρουμε να μείνει σταθερό στα 40 κιλά τότε το βάρος του θα είναι φυσιο­λο­γικό φτά­νο­ντας στο 1,50μ. ύψος.

Μην κατα­φεύ­γετε στο internet ή σε μη επαγ­γελ­μα­τίες υγείας, οι συμ­βου­λές των οποίων μπορεί να είναι επι­βλα­βείς για την υγεία των παιδιών σας. Να συμ­βου­λεύ­ε­στε απο­κλει­στικά τον παι­δί­α­τρο και το Διαι­το­λόγο – Δια­τρο­φο­λόγο σας.

Όποιος κι αν είναι ο προ­σω­πι­κός σας στόχος ως προς την υιο­θέ­τηση μίας υγιει­νής δια­τρο­φής και της δια­χεί­ρι­σης του βάρους σας, ο Μοράρης Κ. Εμμα­νουήλ, Msc Αθλη­τι­κός Διαι­το­λό­γος – Δια­τρο­φο­λό­γος, δια­θέ­τει την εμπει­ρία και την εξει­δί­κευση για να σας καθο­δη­γή­σει κατάλ­ληλα ώστε να τον πετύ­χετε.