Tοπικό αδυνάτισμα: Αυτά είναι τα 10 tips του ειδικού

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Αν ο στόχος σου είναι το τοπικό αδυ­νά­τι­σμα στην περι­φέ­ρεια, ακο­λού­θησε τα δια­τρο­φικά tips του Εμμα­νουήλ Κ. Μοράρη, Διαι­το­λό­γου – Δια­τρο­φο­λό­γου και θα δεις διαφορά!

Το τοπικό αδυ­νά­τι­σμα στην περι­φέ­ρεια είναι ένα δύσκολο project! Το μέγεθος και η χωρη­τι­κό­τητα των λιπο­α­πο­θη­κών μιας γυναί­κας είναι σε σημα­ντικό βαθμό γενε­τι­κώς προ­κα­θο­ρι­σμένα, ενώ επη­ρε­ά­ζο­νται σημα­ντικά από περι­βαλ­λο­ντι­κούς παρά­γο­ντες και τον τρόπο ζωής και δια­τρο­φής.

Σε γενικές γραμμές υπάρ­χουν τρία είδη σώματος ανάλογα με την τάση απο­θή­κευ­σης λίπους:

• «Μήλο»: Τάση συσ­σώ­ρευ­σης λίπους στο άνω μέρος του σώματος (κορμός) με σχετικά αδύνατα άκρα.

• «Πιπεριά τσίλι» ή «καρότο»: Αδύνατο σώμα με περιο­ρι­σμέ­νες καμπύ­λες.

• «Αχλάδι»: Τάση συσ­σώ­ρευ­σης λίπους στους γλου­τούς, στην περι­φέ­ρεια και στους γλου­τούς/μηρούς.

Σίγουρα η προ­σπά­θεια απώ­λειας βάρους δεν είναι μία εύκολη δια­δι­κα­σία! Χρειά­ζε­ται να έχεις υπομονή, αλλά και επιμονή στις δύσκο­λες κατα­στά­σεις. Η σωστή εκπαί­δευση από έναν ειδικό δια­τρο­φο­λόγο θα σε βοη­θή­σει, όχι μόνο να δια­τη­ρή­σεις τις υγιει­νές δια­τρο­φι­κές συνή­θειες, αλλά και το βάρος που έχασες. Ας πάρουμε όμως τα πράγ­ματα από την αρχή!

Υπάρχει «σωστή

απώλεια βάρους»;

Η απώλεια βάρους δια­φέ­ρει από άτομο σε άτομο. Μία μέτρια απώλεια βάρους, της τάξεως 5-10% του αρχικού, μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία.

Ωστόσο, τα περισ­σό­τερα προ­γράμ­ματα δια­τρο­φής έχουν ως στόχο τη μείωση του βάρους που αντι­στοι­χεί περίπου στην απώλεια 4 κιλών το μήνα, όπως ανα­φέ­ρε­ται και από τις διε­θνείς συστά­σεις. Τα ¾ του απο­λε­σθέ­ντος βάρους θέλουμε να είναι σωμα­τικό λίπος, ενώ η δια­τή­ρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημα­ντική. Μην ξεχνάς ότι οι μύες απο­τε­λούν το «εργο­στά­σιο» παρα­γω­γής ενέρ­γειας για να δρα­στη­ριο­ποιεί­σαι μέσα στην ημέρα.

Για την απώλεια λίπους

πρέπει να μην τρώμε

καθόλου λιπαρά;

Όχι βέβαια. Ο απο­κλει­σμός των λιπαρών δεν απο­τε­λεί τη λύση! Τα λιπαρά είναι ουσίες ωφέ­λι­μες για τον οργα­νι­σμό μας, καθώς συμ­με­τέ­χουν σε μία πληθώρα λει­τουρ­γιών.

Σκέψου ότι το 30% των θερ­μί­δων που λαμ­βά­νεις καθη­με­ρινά πρέπει να προ­έρ­χε­ται από λιπαρά. Αυτό, λοιπόν, που έχει σημασία στην απώλεια του βάρους και κατά συνέ­πεια του σωμα­τι­κού λίπους, είναι η υιο­θέ­τηση ενός υγιει­νού τρόπου δια­τρο­φής, με την ένταξη των «καλών» λιπαρών και τον περιο­ρι­σμό των κορε­σμέ­νων και trans λιπαρών.

Μικρές αλλαγές μέσα στη δια­τροφή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία και στο βάρος σου! Μπορείς να βοη­θή­σεις το σώμα σου κάνο­ντας κάποιες μικρο-αλλαγές. Ποιες είναι αυτές οι μικρές αλλαγές;

– Νερό

Το πρωί μόλις ξυπνή­σεις πιες 1 ποτήρι νερό με λεμόνι. Βοηθάει στην πέψη, στη δυσκοι­λιό­τητα και στη χλωρίδα του εντέρου. Βοηθάει στην αποβολή τοξινών και στην ενερ­γο­ποί­ηση του μετα­βο­λι­σμού: Είναι ο πολυ­τι­μό­τε­ρος σύμ­μα­χος στην προ­σπά­θεια για απώλεια βάρους και ιδιαί­τερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην κατα­πο­λέ­μηση της κατα­κρά­τη­σης υγρών. Εξάλλου μην ξεχνάς ότι το 70% του σώματος μας απο­τε­λεί­ται από νερό. Στόχος είναι να πίνεις του­λά­χι­στον 8 -10 ποτήρια νερό τη μέρα, γι’ αυτό φρό­ντισε να έχεις πάντα στην τσάντα σου ένα μπου­κάλι με νερό.

– Δημη­τριακά ολικής άλεσης

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώ­νουν την απορ­ρό­φηση και απο­θή­κευση του δια­τρο­φι­κού λίπους.

– Bluebberies, granberies, γκότζι μπέρι

Ένταξε τα στο ημε­ρή­σιο διαι­το­λό­γιο σου καθώς απο­τε­λούν «σούπερ» τροφές πλού­σιες σε βιτα­μί­νες και αντιο­ξει­δω­τικά.

– Φρούτα και λαχα­νικά

Αύξησε την ημε­ρή­σια κατα­νά­λωση φρούτων και λαχα­νι­κών σε 5 μερίδες την ημέρα. Μην ξεχνάς ότι απο­τε­λούν εξαι­ρε­τική πηγή βιτα­μι­νών και νερού. Λάχανο, μπρό­κολο, κου­νου­πίδι, αγκι­νάρα: Τα λαχα­νικά αυτά βοηθούν στην απο­μά­κρυνση των περιτ­τών υγρών από τον οργα­νι­σμό αλλά και των τοξινών.

– Πράσινο τσάι

Διά­φο­ρες μελέτες επι­βε­βαιώ­νουν ότι οι ευερ­γε­τι­κές ιδιό­τη­τες του τσαγιού και η ιδιό­τητά του να διε­γεί­ρει τις καύσεις και την οξεί­δωση του λίπους οφεί­λο­νται στην υψηλή περιε­κτι­κό­τητά του σε κατε­χί­νες οι οποίες είναι ισχυρές αντιο­ξει­δω­τι­κές ουσίες. Οι κατε­χί­νες βοηθούν το μετα­βο­λι­σμό, αυξά­νο­ντας τις καύσεις και συντε­λούν στη μείωση του σωμα­τι­κού λίπους, τόσο του υπο­δό­ριου όσο και του σπλα­χνι­κού (κοι­λια­κού). Επίσης, παίζει σημα­ντικό ρόλο στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και έτσι βοηθάει στην αντι­με­τώ­πιση της κατα­κρά­τη­σης. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η συστη­μα­τική καθη­με­ρινή κατα­νά­λωση πρά­σι­νου τσαγιού με διπλά­σια περιε­κτι­κό­τητα σε κατε­χί­νες (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.

– Συχνά γεύματα και μείωση απλών υδα­ταν­θρά­κων

Τρώγε κάθε 3-4 ώρες και μείωσε τους απλούς υδα­τάν­θρα­κες (ζάχαρη, μαρ­με­λάδα κ.α.), καθώς αυξά­νουν την έκκριση ινσου­λί­νης και προ­ω­θούν την απο­θή­κευση λίπους. Τα μικρά και συχνά γεύματα τονώ­νουν τον μετα­βο­λι­σμό και δια­τη­ρούν σταθερά τα επίπεδα ινσου­λί­νης και γλυ­κό­ζης στο αίμα.

– Ο τρόπος μαγει­ρέ­μα­τος είναι εξίσου σημα­ντι­κός!

Το ψήσιμο στην κατσα­ρόλα ή το γκριλ, καθώς και το βράσιμο απο­τε­λούν πιο ποιο­τι­κούς τρόπους μαγει­ρέ­μα­τος, σε αντί­θεση με το τηγά­νι­σμα, που δημιουρ­γεί trans λιπαρά.

– Τροφές με χαμηλό γλυ­και­μικό δείκτη

Προ­τί­μησε τροφές με χαμηλό γλυ­και­μικό δείκτη, αφού αυτές φαί­νε­ται ότι όχι µόνο µμειώνουν το ρυθµό της λιπο­γέ­νε­σης αλλά επι­πλέον ευνοούν και τη λιπό­λυση (τη δια­δι­κα­σία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παρα­γωγή ενέρ­γειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάς τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Τέτοιες είναι το ψωµί/δημη­τριακά/ζυμα­ρικά ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισ­σό­τερα φρούτα και λαχα­νικά. Από την άλλη, πρέπει να απο­φεύ­γεις το λευκό ψωµί, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη (και τα προ­ϊ­ό­ντα της).

– Λιπαρά ψάρια

Τρώγε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκου­μπρί, σαρ­δέ­λες του­λά­χι­στον 2-3 φορές την εβδο­μάδα.

– Μαϊ­ντα­νός

Πρό­σθεσε στα φαγητά σου μαϊ­ντανό που λόγω της διου­ρη­τι­κής του δράσης βοηθάει στη κατα­κρά­τηση υγρών.

– Αλάτι

Περιό­ρισε το αλάτι και τις κρυφές πηγές αλατιού (μου­στάρδα, κέτσαπ, έτοιμα dressing, αλλα­ντικά, παστά κ.α.), καθώς αυξά­νουν την κατα­κρά­τηση υγρών και εμπο­δί­ζουν την καύση του λίπους.

– Κάπνι­σμα, καφές και αλκοόλ

Απόφυγε το κάπνι­σμα, τον καφέ και το αλκοόλ. Η νικο­τίνη και η καφεΐνη αυξά­νουν την κατα­κρά­τηση υγρών, ενώ το αλκοόλ παρέχει στον οργα­νι­σμό «κενές» θερ­μί­δες (χωρίς θρε­πτική αξία) και απο­θη­κεύ­ε­ται σαν λίπος.

– Γυμνα­στική

Κάνε γυμνα­στική του­λά­χι­στον 3-4 φορές την εβδο­μάδα για 40 λεπτά, κάνο­ντας σίγουρα για 20 λεπτά διά­δρομο. Αν προ­τι­μάς τα σπορ, το κολύμπι και το ποδή­λατο είναι ιδανικά για την κατα­πο­λέ­μηση του τοπικού πάχους και για να “εξα­φα­νι­στούν” τα ψωμάκια. Η άσκηση είναι απα­ραί­τητη εάν θέλεις και να σμι­λέ­ψουν οι γλουτοί σου. Η αερο­βική γυμνα­στική βοηθάει προς αυτή την κατεύ­θυνση ενώ μπορείς να δοκι­μά­σεις και άλλες ασκή­σεις που γυμνά­ζουν το κάτω μέρος του σώματος όπως καθί­σματα, περ­πά­τημα, τζό­κινγκ. Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι μία δια­δι­κα­σία που μπορεί να γίνει από την μία ημέρα στην άλλη (αν και θα θέλαμε!). Η σωστή λοιπόν απώλεια βάρους είναι… στο χέρι σου!