Ιδανικό πρωινό

Γράφει ο Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-  Δια­τρο­φο­λό­γος

Το πρωϊνό είναι το πιο σημα­ντικό γεύμα της ημέρας γι΄ αυτό πρέπει να ξεκι­νάτε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωϊνό.

Τυριά και αλλα­ντικά

χαμηλά σε λιπαρά

Ξεκι­νή­στε την ημέρα σας με ένα σάντουιτς με τυριά και αλλα­ντικά χαμηλών λιπαρών. Βάλτε ποι­κι­λία στη καθη­με­ρι­νό­τητα σας καθώς μπο­ρείτε να βρείτε διάφορα είδη με πολύ δια­φο­ρε­τι­κές γεύσεις όπως τυριά σαν ανθό­τυρα, μυζή­θρες, κατίκι, τυριά λευκά και κίτρινα χαμηλών λιπαρών και αλλα­ντικά όπως γαλο­πούλα, λου­κά­νικα γαλο­πού­λας, μπρι­ζόλα, ζαμπόν χαμηλών λιπαρών. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, λαχα­νικά, ρολάκια με μια φέτα τυρί και μια φέτα γαλο­πούλα.

Γαλα­κτο­κο­μικά χαμηλά

σε λιπαρά

Το γάλα και το για­ούρτι χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρ­χουν καθη­με­ρινά στη ζωή όλων. Τρόφιμα πλούσια σε πρω­τε­ΐ­νες, ασβέ­στιο, βιτα­μίνη D, φώσφορο εμπλέ­κο­νται σε διά­φο­ρες διερ­γα­σίες στο σώμα και κυρίως στην υγεία των οστών. Κατα­να­λώ­νο­νται με διά­φο­ρους τρόπους. Γάλα με δημη­τριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα εποχής, για­ούρτι με δημη­τριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα εποχής.

Μη επε­ξερ­γα­σμένα

δημη­τριακά

Τα μη επε­ξερ­γα­σμένα δημη­τριακά απο­τε­λούν εξαί­ρετη πηγή φυτικών ινών, βιτα­μι­νών του συμπλέγ­μα­τος Β και άλλων θρε­πτι­κών συστα­τι­κών ενώ προσ­δί­δουν ενέρ­γεια στον οργα­νι­σμό και δίνουν το αίσθημα του κορε­σμού. Υπάρ­χουν διά­φο­ρες κατη­γο­ρίες δημη­τρια­κών (όπως ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλης κ.τ.λ.).

Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρε­πτικά τρόφιμα της δια­τρο­φής μας. Πλούσια σε πρω­τε­ΐ­νες, βιτα­μίνη D, ριβο­φλα­βίνη, βιτα­μίνη Β12, βιοτίνη και άλλα θρε­πτικά συστα­τικά. Κατα­να­λώ­στε λοιπόν αυτό το τρόφιμο πάντα με μέτρο και μαγει­ρε­μένο υγιεινά. Ομελέτα με λαχα­νικά, βραστά, αυγο­φέ­τες με ψωμί ολικής.

Λαχα­νικά

Φρέσκα λαχα­νικά εποχής για σαλάτες και για tips λαχα­νι­κών.

Φρούτα

Επι­λέξτε φρούτα για να γεμί­σετε το πρωινό σας. Τα φρούτα πλούσια σε βιτα­μί­νες, μέταλλα και ιχνο­στοι­χεία θα θωρα­κί­σουν τον οργα­νι­σμό και θα του δώσουν την ενέρ­γεια που χρειά­ζε­ται για να ξεκι­νή­σει την ημέρα του. Πάντα επι­λέξτε φρούτα εποχής και φτιάξτε φρου­το­σα­λά­τες και χυμούς.

Χυμούς

Φυσι­κούς χυμούς με φρούτα εποχής:

Ιανουά­ριος:

Φρούτα: Πορ­το­κά­λια, λεμόνια, μαντα­ρί­νια, γκρέιπ φρουτ, μήλα

Λαχα­νικά: άνηθος, μαϊ­ντα­νός, μπρό­κολο, παν­τζάρι, πράσα, ραδίκια, ράπα, λαχα­νά­κια Βρυ­ξελ­λών, λάχανο, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο, αβο­κά­ντο, κου­νου­πίδι, μαρού­λια, καρότο.

Φεβρουά­ριος:

Φρούτα: Τον Φεβρουά­ριο τα φρούτα είναι τα ίδια που υπάρ­χουν και τον Ιανουά­ριο μόνο που τα μήλα αρχί­ζουν να μειώ­νο­νται και απαι­τεί­ται συντή­ρηση στο ψυγείο

Λαχα­νικά: τα ίδια λαχα­νικά με τον Ιανουά­ριο και επι­πλέον αγκι­νάρα και αντίδια

Μάρτιος:

Φρούτα: τα ίδια με τον Φεβρουά­ριο χωρίς το γκρέιπ φρουτ

Λαχα­νικά: τα ίδια λαχα­νικά με το Μάρτιο και επι­πλέον σπα­ράγ­για λευκά και πράσινα, αρακάς και ραπα­νάκι

Απρί­λιος:

Φρούτα: τα ίδια με το Μάρτιο

Λαχα­νικά: Κολο­κυ­θά­κια, κουκιά, ράπα (τελευ­ταία), αγκι­νά­ρες, αβο­κά­ντο, άνηθος, αρακάς, καρότο, κου­νου­πίδι, κρεμ­μύ­δια φρέσκα, λάχανο, λαχα­νά­κια Βρυ­ξελ­λών, μαϊ­ντα­νός, μαρούλι, μπρό­κολο, παν­τζάρι, πράσο, ραδίκια, σπα­ράγ­για, σέσκουλο, σπανάκι.

Μάιος:

Φρούτα: Καλο­και­ρινά πορ­το­κά­λια (Βαλέν­σια), φρά­ου­λες, κεράσια, βερί­κοκα, μού­σμουλα, πρώιμα πεπόνια.

Λαχα­νικά: Αβο­κά­ντο, βλίτα, φασο­λά­κια, πρώιμα αγγού­ρια, πρώιμες μελι­τζά­νες, άνηθος, αντίδι, αρακάς, καρότο, κολο­κυ­θά­κια, λάχανο, μαϊ­ντα­νός, μάραθο, μαρούλι, παν­τζάρι, πιπεριά, ραδίκια, ραπα­νά­κια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, σπα­ράγ­για και μπρό­κολο (τελευ­ταία)

Ιούνιος:

Φρούτα: Βερί­κοκα, φρά­ου­λες, κεράσια, ροδά­κινα (ορι­σμέ­νες ποι­κι­λίες), καρ­πού­ζια, βύσσινα, πεπόνια, αχλάδια, μού­σμουλα, πορ­το­κά­λια.

Λαχα­νικά: Ντο­μά­τες, αγγούρι, αβο­κά­ντο, βλίτα, κρεμ­μύδι, μαϊ­ντα­νός, ραπα­νά­κια, σκόρδο, σπανάκι, πιπεριά, πατάτες, αρακάς, κολο­κυ­θά­κια, μελι­τζάνα, φασο­λά­κια.

Ιούλιος:

Φρούτα: Βερί­κοκα, φρά­ου­λες, αχλάδια, σύκα, βύσσινα, κεράσια, ροδά­κινα , καρ­πού­ζια, πεπόνια

Λαχα­νικά:Αγγούρι, άνηθος, αντίδι, αρακάς, βλίτα, κολο­κυ­θά­κια, φρέσκο κρεμ­μύδι, λάχανο, μαϊ­ντα­νός, μάραθος, μαρούλι, πιπεριά, ραδίκια, μπάμιες, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο, φασο­λά­κια, ντο­μά­τες, παν­τζά­ρια, ραπα­νά­κια, καρότα, κολο­κύ­θες, μελι­τζά­νες, πατάτες

Αύγου­στος:

Φρούτα: Αχλάδια, γκρέιπ φρουτ, καρ­πού­ζια, μήλα, ροδά­κινα, πεπόνια, στα­φύ­λια και σύκα, δαμά­σκηνα

Λαχα­νικά: Αγγού­ρια, άνηθος, αντίδια, βλίτα, καρότα, κολο­κύθα, κολο­κυ­θά­κια, κρεμ­μύδι, λάχανο, μαϊ­ντα­νός, μάραθος, μαρούλι, μελι­τζά­νες, μπάμιες, παν­τζά­ρια, πατάτες, πιπε­ριές, ραδίκια, ραπα­νά­κια, σέλινο, σέσκουλο, σκόρδο και φρέσκα φασο­λά­κια, ντο­μά­τες.

Σεπτέμ­βριος:

Φρούτα: Στα­φύ­λια, σύκα, αχλάδια, μήλα, δαμά­σκηνα, καρ­πούζι, πεπόνι

Λαχα­νικά: Κολο­κυ­θά­κια, ντο­μά­τες, μπάμιες, κρεμ­μύ­δια ξερά, πατάτες

Οκτώ­βριος:

Φρούτα: Ακτι­νί­δια, κυδώνια, μήλα, στα­φύ­λια, λωτοί, ρόδια

Λαχα­νικά: Τελευ­ταία βλίτα, κολο­κυ­θά­κια, μάραθος, μελι­τζά­νες, πιπε­ριές, ραπα­νά­κια, φασο­λά­κια και ντο­μά­τες αγγούρι, αντίδι, άνηθος, καρότο, κολο­κύθα, κου­νου­πίδι, λάχανο, μαϊ­ντα­νός, παν­τζάρι, μαρούλι, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, μπρό­κολο, ράπα, φινόκιο.

Νοέμ­βριος:

Φρούτα: Αχλάδια, μήλα, ρόδια, λεμόνια, μαντα­ρί­νια, γκρέιπ φρουτ, πορ­το­κά­λια

Λαχα­νικά: Αντίδι, καρότο, κου­νου­πίδι, λάχανο, λαχα­νά­κια Bρυξελλών, μαρούλι, μπρό­κολο, παν­τζάρι, πατάτα, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σέσκουλο, σπανάκι, φινόκιο.

Δεκέμ­βριος

Φρούτα: Μαντα­ρί­νια, πορ­το­κά­λια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ, μήλα, αχλάδια

Λαχα­νικά: τα ίδια με το Νοέμ­βριο και επι­πλέον ράπα, αβο­κά­ντο, άνηθος και μαϊ­ντα­νός.