Πώς θα κάνετε λιγότερο βαρετές τις σαλάτες σας;

Γράφει ο Μοράρης

Κ. Εμμα­νουήλ

Οι σαλάτες παρέ­χουν στον οργα­νι­σμό πολύ­τι­μες αντιο­ξει­δω­τι­κές ουσίες οι οποίες ενι­σχύ­ουν την άμυνα του ανο­σο­ποι­η­τι­κού μας συστή­μα­τος κατα­πο­λε­μώ­ντας τις ελεύ­θε­ρες ρίζες οι οποίες είναι υπεύ­θυ­νες για διά­φο­ρες παθή­σεις όπως οι καρ­διαγ­γεια­κές, ο καρ­κί­νος, η γήρανση του δέρ­μα­τος, εκφυ­λι­στι­κές αλλοιώ­σεις και πλήθος άλλων παθή­σεων. Τα λαχα­νικά που περιέ­χο­νται σε μια σαλάτα έχουν πλούσια περιε­κτι­κό­τητα σε νερό προ­κει­μέ­νου για την καλή ενυ­δά­τωση του οργα­νι­σμού μας.

Η σαλάτα λαχα­νι­κών επίσης μας παρέχει φυτικές ίνες οι οποίες βελ­τιώ­νουν την λει­τουρ­γία του εντέρου κατα­πο­λε­μώ­ντας την δυσκοι­λιό­τητα, ασκούν καρ­διο­προ­στα­τευ­τική και καρ­κι­νο­προ­στα­τευ­τική δράση, αλλά είναι και ευερ­γε­τι­κές για να δια­τη­ρή­σουμε την γραμμή μας. Οι φυτικές ίνες της σαλάτας όταν εισέρ­χο­νται στον γαστρε­ντε­ρικό σωλήνα ανα­μι­γνύ­ο­νται με τα πεπτικά υγρά και διο­γκώ­νο­νται μέσα στο στομάχι. Η διό­γκωση αυτή είναι το φού­σκωμα ή αλλιώς ο κορε­σμός που μας προ­κα­λούν και έτσι μας δίνουν το αίσθημα του χορ­τα­σμού γρη­γο­ρό­τερα και για μεγα­λύ­τερο χρονικό διά­στημα. Έστω και μια μόνο σαλάτα την ημέρα είναι αρκετή ώστε να εφο­διά­σει τον οργα­νι­σμό μας με τα πολύ­τιμα θρε­πτικά συστα­τικά της.

Όταν λέμε βέβαια σαλάτες εννο­ούμε τα λαχα­νικά στην αμιγή τους μορφή, όταν αυτές απο­τε­λούν τη βάση για την σύνθεσή τους. Για παρά­δειγμα μια σαλάτα λαχα­νι­κών μπορεί να είναι μια χωριά­τικη που έχει σαν βάση την ντομάτα, την πιπεριά και το αγγούρι, ή μια σαλάτα πρά­σι­νων λαχα­νι­κών που έχει σαν βάση το μαρούλι, την ρόκα ή το σπανάκι και ψητά μανι­τά­ρια, ή μια σαλάτα λάχανο με καρότο, ή μια σαλάτα ανά­μει­κτη η οποία μπορεί να εμπε­ριέ­χει όλα ή κάποια από τα προη­γού­μενα συστα­τικά. Ακόμα και τα βραστά λαχα­νικά απο­τε­λούν μια καλή ιδέα για σαλάτα όπως το κου­νου­πίδι, το μπρό­κολο, τα κολο­κυ­θά­κια, τα παν­τζά­ρια και τα χόρτα.

Προσοχή στις έτοιμες σαλάτες που βασί­ζο­νται ποσο­τικά περισ­σό­τερο σε άλλα θρε­πτικά συστα­τικά όπως τα ζυμα­ρικά η πατάτα ή το κρέας και λιγό­τερο στα λαχα­νικά που περιέ­χουν.

Μια σαλάτα θα μπο­ρούσε να απο­τε­λέ­σει ένα πλήρες γεύμα όταν αυτή περιέ­χει βασικά λαχα­νικά συν­δυά­ζο­ντας πρω­τε­ΐνη και υδα­τάν­θρακα όπως μιας πράσινη σαλάτα με κρουτόν και κομ­μα­τά­κια κοτό­που­λου.

Πώς θα κάνουμε τις σαλάτες μας λιγό­τερο βαρετές αλλά ταυ­τό­χρονα να συμ­βάλ­λουν στην δια­τή­ρηση της γραμμής μας;

Αρχικά, επι­λέ­γουμε τη βάση για τη σαλάτα μας, η οποία θα περιέ­χει λαχα­νικά της προ­τί­μη­σής μας. Στη συνέ­χεια μπο­ρούμε να προ­σθέ­σουμε 3 δάκτυλα του χεριού μας τυρί φέτα ή ανθό­τυρο ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών κομμένο σε μικρά κυβάκια. Συμπλη­ρώ­νουμε με μικρά παξι­μα­δά­κια ή κρουτόν σικά­λεως τα οποία είναι τραγανά και κάνουν την σαλάτα μας πιο χορ­τα­στική. Στο τέλος, προ­σθέ­τουμε κάποιο ντρέ­σινγκ σε λάιτ μορφή ώστε να προ­στα­τεύ­σουμε τον οργα­νι­σμό μας από περιτ­τές θερ­μί­δες. Τέτοιες σως υπάρ­χουν έτοιμες στο εμπόριο σε διά­φο­ρες γεύσεις ώστε να καλύ­πτουν τις προ­τι­μή­σεις και των πιο απαι­τη­τι­κών πελατών. Μια δική μας προ­σε­κτική παρα­τή­ρηση στην ετικέτα της συσκευα­σίας θα μας δώσει πλη­ρο­φο­ρίες για την σύνθεση της κάθε σως, την θρε­πτική της αξία καθώς και τις θερ­μί­δες που μας δίνει.

Ιδέες για γευ­στι­κές σως που μας δίνουν λίγες θερ­μί­δες

Όταν η φαντα­σία κυριαρ­χεί, η γευ­στική παν­δαι­σία κάνει αισθητή την παρου­σία της. Χρη­σι­μο­ποι­ή­στε λοιπόν τη φαντα­σία σας και μεγα­λουρ­γή­στε. Μερικές ιδέες για ολι­γο­θερ­μι­δι­κές σως είναι οι εξής:

• 1 κουτ λάδι, 1 κουτ ξύδι βαλ­σά­μικο, 1 κουτ μου­στάρδα, 1/2 κουτ μέλι και 1 κουτ νερό, αλάτι και πιπέρι

• 2 κουτ για­ούρτι λάιτ, 1 κουτ μαγιο­νέζα λάιτ και 1 κουτ λάδι, αλάτι και πιπέρι

• 1 κουτ μου­στάρδα, 1 κουτ λεμόνι, τριμ­μένο σκόρδο και 1 κουτ νερό

• 1 τριμμένη-πολτοποιημένη ντομάτα, βασι­λι­κός, τριμ­μένο σκόρδο, 1 κουτ λεμόνι και 1 κουτ λάδι, αλάτι και πιπέρι

• 2 κουτ για­ούρτι, 1 κουτ λάδι, 1 κουτ γάλα, 1 κουτ χυμό λεμο­νιού, μαι­ντανό, άνηθο, βασι­λικό ψιλο­κομ­μένο, αλάτι και πιπέρι

Οι ποσό­τη­τες αφορούν ατο­μι­κές συνήθως σαλάτες.

Για τους πιο τολ­μη­ρούς από εσάς προ­σθέ­στε στις σαλάτες σας 1 κουτ ανά­λα­τους ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, κου­κου­νάρι, καρύδια, στα­φί­δες, ηλιό­σπορο καθώς και φρέσκα ή απο­ξη­ρα­μένα ψιλο­κομ­μένα φρούτα της αρε­σκείας σας όπως δαμά­σκηνα ή σύκα, χουρ­μά­δες, ανανά, ακτι­νί­διο, αβο­κά­ντο και άλλα. Τέλος θα μπο­ρού­σατε να προ­σθέ­σετε 1 κουτ ξερά όσπρια όπως φασόλια μαυ­ρο­μά­τικα, φακή ή ρεβίθια και άλλα.

Το μόνο που χρειά­ζε­στε είναι λίγη φαντα­σία, ώστε να μπο­ρέ­σετε να συν­θέ­σετε τη δική σας αγα­πη­μένη σαλάτα προ­σθέ­το­ντας χρώματα, ποι­κι­λία λαχα­νι­κών, θρε­πτι­κών τρο­φί­μων, και σως της επι­λο­γής σας με λίγες θερ­μί­δες, προ­α­σπί­ζο­ντας της υγεία σας και προ­στα­τεύ­ο­ντας την σιλου­έτα σας.