Πάσχα τέλος! Το καλοκαίρι έρχεται! Ωρα για διατροφή!!

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι γιορ­τι­νές ημέρες του Πάσχα τελεί­ω­σαν και το καλο­καίρι έρχεται! Είναι σε όλους σας γνωστό πως τα γιορ­τινά εδέ­σματα του Πάσχα είναι πυκνά θερ­μι­δικά τρόφιμα και πλούσια σε κορε­σμένα λιπαρά και χολη­στε­ρόλη. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να βοη­θή­σετε τον οργα­νι­σμό σας να απο­το­ξι­νω­θεί και να κάψει το περιττό λίπος, ακο­λου­θώ­ντας ισορ­ρο­πη­μένη δια­τροφή.

Οι περισ­σό­τε­ροι, τόσο οι γυναί­κες όσο και οι άντρες στρέ­φο­νται στην εμφά­νισή τους, προ­σπα­θώ­ντας να απαλ­λα­γούν από τα περιττά κιλά του χειμώνα ή τα 2-3 κιλά που τους έδωσε το γιορ­τινό τραπέζι.Παράλ­ληλα, δώστε στο σώμα σας το απα­ραί­τητο χρονικό διά­στημα, ώστε να προ­σαρ­μο­στεί στις δια­τρο­φι­κές αλλαγές. Ξεκι­νή­στε από τώρα την προ­σπά­θειά σας, θέτο­ντας πάντα ρεα­λι­στι­κούς στόχους και ακο­λου­θώ­ντας τους παρα­κάτω σωστούς δια­τρο­φι­κούς κανόνες.

Ρυθμός απώ­λειας βάρους

Τις περισ­σό­τε­ρες φορές που ξεκι­νάτε κάποια προ­σπά­θεια απώ­λειας βάρους, ζητάτε από το διαιτολόγο-διατροφολόγο να σας βοη­θή­σει να χάσετε όλα τα κιλά που έχετε βάλει και ίσως και ακόμα περισ­σό­τερα, σε πολύ μικρό χρονικό διά­στημα.

Παράλ­ληλα, αν αυτό δεν επι­τευ­χθεί άμεσα στε­νο­χω­ριέ­στε, γκρι­νιά­ζετε και έχετε την αίσθηση ότι δεν έχετε κατα­φέ­ρει τίποτα σημα­ντικό στην προ­σπά­θεια σας.

Τα στα­τι­στικά και επι­στη­μο­νικά στοι­χεία δεί­χνουν ότι εκείνοι που χάνουν βάρος στα­διακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδο­μάδα) είναι πιο επι­τυ­χείς στο να δια­τη­ρή­σουν το σωμα­τικό τους βάρος στα πιο χαμηλά επίπεδα. Η αφαγία, οι εξα­ντλη­τι­κές δίαιτες ή οι μαγικές δίαιτες express, απο­δυ­να­μώ­νουν τον οργα­νι­σμό και προ­κα­λούν μείωση του βασικού μετα­βο­λι­σμού, δηλαδή των καύσεων.

Επι­πλέον, οι γρή­γο­ρες και μη ισορ­ρο­πη­μέ­νες δίαιτες επι­φέ­ρουν απώλεια της μυϊκής μάζας και τέλος αυξά­νουν την πιθα­νό­τητα ανε­πάρ­κειας σε βιτα­μί­νες και ιχνο­στοι­χεία. Η πραγ­μα­τι­κό­τητα όμως είναι ότι είστε ανυ­πό­μο­νοι και δεν γνω­ρί­ζετε ποιος είναι ο ιδα­νι­κός ρυθμός απώ­λειας βάρους! Ασφαλής θεω­ρεί­ται ο ρυθμός απώ­λειας βάρους της τάξεως του 0,5-1kg/εβδο­μάδα κατά περί­πτωση.

Μεσο­γειακό μοντέλο

δια­τρο­φής

Κανένα μακρο­πρό­θε­σμο θετικό απο­τέ­λε­σμα δεν μπορεί να υπάρξει στην αντι­με­τώ­πιση προ­βλη­μά­των υγείας, εάν δε μετα­βλη­θεί ο τρόπος με τον οποίο αντι­με­τω­πί­ζετε τη δια­τροφή σας. Η Μεσο­γειακή δια­τροφή απο­τε­λεί την πιο ενδε­δειγ­μένη διαι­τη­τική επιλογή, ειδι­κό­τερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Προ­σπα­θή­στε να κατα­να­λώ­νετε συχνά μέσα στην εβδο­μάδα όσπρια, λαδερά και ψάρια (κυρίως λιπαρά) έναντι του κόκ­κι­νου κρέατος (βοδινό, μοσχα­ρί­σιο, χοιρινό, αρνί, κατσίκι).

Επίσης, προ­τι­μή­στε την κατα­νά­λωση ημιά­πα­χων γαλα­κτο­κο­μι­κών, ώστε να μειωθεί η πρό­σληψη κορε­σμέ­νων λιπαρών και χολη­στε­ρό­λης..

Εξα­το­μι­κευ­μένο διαι­το­λό­γιο

Εκτός από την υιο­θέ­τηση του μεσο­γεια­κού μοντέ­λου δια­τρο­φής, χρειά­ζε­ται και η κατα­νό­ηση της έννοιας της μερίδας των τρο­φί­μων. Με τη σωστή καθο­δή­γηση του επι­στή­μονα διαιτολόγου-διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επί­τευξη του στόχου σας, ακο­λου­θώ­ντας κατάλ­ληλα σχε­δια­σμένο υπο­θερ­μι­δικό διαι­το­λό­γιο της τάξεως των 1200-1500 θερ­μί­δων ημε­ρη­σίως, εάν πρό­κει­ται για γυναίκα και περίπου 1600-1900 θερ­μί­δων ημε­ρη­σίως, εάν πρό­κει­ται για άντρα. Το εξα­το­μι­κευ­μένο διαι­το­λό­γιο θα πρέπει οπωσ­δή­ποτε να καλύ­πτει τις πρω­τεϊ­νι­κές ανάγκες (60-65 γραμ­μά­ρια ημε­ρη­σίως για έναν μέσο άνθρωπο) καθώς και τις ημε­ρή­σιες ανάγκες σε βιτα­μί­νες, μέταλλα και ιχνο­στοι­χεία.

Φυσική δρα­στη­ριό­τητα

Οποια­δή­ποτε από τις δρα­στη­ριό­τη­τες που κάνετε όλη την ημέρα περι­λαμ­βά­νει κίνηση, όπως οικια­κές εργα­σίες, κηπου­ρική, περ­πά­τημα, το ανέ­βα­σμα σκάλας, απο­τε­λεί μέρος της φυσικής (σωμα­τι­κής) δρα­στη­ριό­τη­τας. Ακο­λου­θή­στε μέτρια φυσική δρα­στη­ριό­τητα (αερόβια γυμνα­στική ή απλό περ­πά­τημα με σταθερό βημα­τι­σμό) διάρ­κειας του­λά­χι­στον μίας ώρας και συχνό­τη­τας 4-5 φορές την εβδο­μάδα.

Δια­τή­ρηση βάρους

Η εκμά­θηση του σωστού τρόπου δια­τρο­φής και η υιο­θέ­τηση ισορ­ρο­πη­μέ­νης διαι­τη­τι­κής συμπε­ρι­φο­ράς είναι πρω­ταρ­χικό μέλημα. Πάνω από όλα θα πρέπει να μάθετε να τρώτε σωστά. Μην ξεχνάτε τη σημασία της δια­τρο­φι­κής εκπαί­δευ­σης, ώστε μετά την απώλεια βάρους να έχετε απαλ­λα­γεί από κακές δια­τρο­φι­κές συνή­θειες ή συμπε­ρι­φο­ρές και να είναι εφικτή η δια­τή­ρηση του νέου σας βάρους.

Ενυ­δά­τωση

Περίπου το 70% του ανθρώ­πι­νου σώματος απο­τε­λεί­ται από νερό. Κάθε μέρα, το ανθρώ­πινο σώμα πρέπει να ανα­πλη­ρώ­σει 2,4 λίτρα νερού. Αυτό γίνεται σε ένα ποσοστό 20%, από το νερό που υπάρχει στα τρόφιμα που κατα­να­λώ­νετε και το υπό­λοιπο, από το νερό που πίνετε.

Το νερό, το οποίο απο­τε­λεί θρε­πτικό συστα­τικό από μόνο του, πέρα από τον πρω­τα­γω­νι­στικό ρόλο που παίζει σε μηχα­νι­σμούς του οργα­νι­σμού όπως η ρύθμιση της θερ­μο­κρα­σίας του σώματος, η αποβολή των παρα­προϊ­ο­ντων του μετα­βο­λι­σμού, η ενυ­δά­τωση της επι­δερ­μί­δας κ.α., επη­ρε­ά­ζει επίσης και την απώλεια βάρους, θέτο­ντας το έναν πολύ σημα­ντικό παρά­γο­ντα στην απώλεια βάρους σε ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώ­πων, που προ­σπα­θούν να χάσουν το περιττό βάρος. Ένας καλά ενυ­δα­τω­μέ­νος οργα­νι­σμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και ν’ απο­μα­κρύ­νει τοξίνες και άχρη­στες ουσίες. Κύριες πηγές ενυ­δά­τω­σης απο­τε­λούν το νερό, οι φρέσκοι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα και οι σούπες. Μη λησμο­νείτε την καθη­με­ρινή κατα­νά­λωση φρούτων και λαχα­νι­κών λόγω της υψηλής περιε­κτι­κό­τη­τάς τους σε νερό, βιτα­μί­νες, ιχνο­στοι­χεία και φυτο­χη­μι­κές ουσίες.