Πώς μπορούμε να προσέξουμε τη διατροφή μας το καλοκαίρι;

Το κα­λο­καί­ρι είναι μια καλή πε­ρί­ο­δος να προ­σέ­ξου­με τη δια­τρο­φή μας και να επι­κε­ντρω­θού­με σε υγιει­νές δια­τρο­φι­κές συ­νή­θειες, οι οποί­ες θα δη­μιουρ­γούν ένα ολο­κλη­ρω­μέ­νο και ισορ­ρο­πη­μέ­νο δια­τρο­φι­κό πλάνο.

Πιο συ­γκε­κρι­μέ­να:

Υιο­θε­τή­στε ένα υγιει­νό δια­τρο­φι­κό πρό­τυ­πο.

• Τα λα­χα­νι­κά και τα φρού­τα θα πρέ­πει να είναι βα­σι­κά συ­στα­τι­κά της δια­τρο­φής σας την κα­λο­και­ρι­νή πε­ρί­ο­δο, καθώς είναι πλού­σια σε θρε­πτι­κά συ­στα­τι­κά, βι­τα­μί­νες και ιχνο­στοι­χεία. Είναι ση­μα­ντι­κό να δώ­σε­τε έμ­φα­ση στην ποι­κι­λία και να προ­τι­μή­σε­τε τα επο­χια­κά φρού­τα και λα­χα­νι­κά, που είναι τόσο θρε­πτι­κά όσο και οι­κο­νο­μι­κά. Με­ρι­κές επι­λο­γές κα­λο­και­ρι­νών φρού­των είναι το καρ­πού­ζι, το πε­πό­νι, τα στα­φύ­λια, τα σύκα, τα κε­ρά­σια, τα βε­ρί­κο­κα, τα ρο­δά­κι­να, τα οποία μπο­ρούν να απο­τε­λέ­σουν το κα­λύ­τε­ρο επι­δόρ­πιο ενός πλή­ρους γεύ­μα­τος.

• Επι­λέξ­τε δη­μη­τρια­κά ολι­κής αλέ­σε­ως τα οποία είναι πλού­σια σε φυ­τι­κές ίνες και βι­τα­μί­νες του συ­μπλέγ­μα­τος Β.

• Εντάξ­τε στα γεύ­μα­τά σας (π.χ. σα­λά­τες, για­ούρ­τι) τους ξη­ρούς καρ­πούς και τους σπό­ρους, ως μια πηγή καλών λι­πα­ρών.

Ορ­γα­νώ­στε έξυ­πνα τα γεύ­μα­τά σας ώστε να είναι θρε­πτι­κά και χορ­τα­στι­κά.

• Κα­τα­να­λώ­στε τρό­φι­μα που είναι πλού­σια σε πρω­τε­ΐ­νες υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. που­λε­ρι­κά), τα λι­πα­ρά ψάρια και τα αβγά. Επί­σης, μη ξε­χνά­τε τις φυ­τι­κές πηγές πρω­τεϊ­νών όπως τα όσπρια και τους ξη­ρούς καρ­πούς, ει­δι­κό­τε­ρα εάν ακο­λου­θεί­τε μια χορ­το­φα­γι­κή ή vegan δια­τρο­φή.

• Συν­δυά­στε τα γεύ­μα­τά σας με γα­λα­κτο­κο­μι­κά χα­μη­λών λι­πα­ρών, όπως το τυρί, το για­ούρ­τι και το γάλα, τα οποία απο­τε­λούν εξαι­ρε­τι­κή πηγή ασβε­στί­ου.

• Προ­σπα­θή­στε να προ­ε­τοι­μά­ζε­τε τα γεύ­μα­τα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επό­με­νες ημέ­ρες ώστε να εξοι­κο­νο­μεί­τε χρόνο.

• Προ­τι­μή­στε να κα­τα­να­λώ­νε­τε έξυ­πνα και θρε­πτι­κά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπι­τιού (π.χ. πα­ρα­λία). Τα φρέ­σκα κα­λο­και­ρι­νά φρού­τα (π.χ. βε­ρί­κο­κα, ρο­δά­κι­να, κε­ρά­σια) μπο­ρούν να απο­τε­λέ­σουν ιδα­νι­κή και εύ­κο­λη επι­λο­γή, καθώς είναι πλού­σια σε βι­τα­μί­νες και ιχνο­στοι­χεία και βοη­θούν στην ανα­πλή­ρω­ση του νερού και των ηλε­κτρο­λυ­τών που είναι απα­ραί­τη­τοι κατά την κα­λο­και­ρι­νή πε­ρί­ο­δο. Επί­σης, επι­λέξ­τε να τα συν­δυά­σε­τε με ξη­ρούς καρ­πούς ή για­ούρ­τι χα­μη­λών λι­πα­ρών για να είναι πιο ισορ­ρο­πη­μέ­να και θρε­πτι­κά.

Απο­λαύ­στε τον χρόνο που περ­νά­τε στην κου­ζί­να σας.

• Δο­κι­μά­στε και­νού­ριες συ­ντα­γές. Δη­μιουρ­γή­στε ένα ευ­χά­ρι­στο πε­ρι­βάλ­λον και απο­λαύ­στε τον χρόνο που περ­νά­τε στην κου­ζί­να μα­γει­ρεύ­ο­ντας με τους φί­λους ή και τα παι­διά σας, δο­κι­μά­ζο­ντας δια­φο­ρε­τι­κές και νό­στι­μες συ­ντα­γές.

• Η κα­τα­νά­λω­ση εκτός σπι­τιού πα­ρα­τη­ρεί­ται να είναι πιο συχνή κατά την πε­ρί­ο­δο του κα­λο­και­ριού. Προ­σπα­θή­στε να επω­φε­λη­θεί­τε κα­τα­να­λώ­νο­ντας όσο πε­ρισ­σό­τε­ρα σπι­τι­κά γεύ­μα­τα σε εβδο­μα­διαία βάση, καθώς τα γεύ­μα­τα εκτός σπι­τιού είναι συ­νή­θως ενερ­γεια­κά πυκνά, πλού­σια σε αλάτι και πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα.

• Προ­σπα­θή­στε σε κάθε πε­ρί­πτω­ση, εντός ή εκτός σπι­τιού, να απο­λαμ­βά­νε­τε τον χρόνο κατά την διάρ­κεια του φα­γη­τού, χωρίς πε­ριο­ρι­σμούς και ενο­χές.

Προ­σπα­θή­στε να πε­ριο­ρί­σε­τε την κα­τα­νά­λω­ση τρο­φί­μων ή ανα­ψυ­κτι­κών που πε­ριέ­χουν πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα.

• Πε­ριο­ρί­στε όσο μπο­ρεί­τε την πρό­σλη­ψη σακ­χα­ρού­χων ανα­ψυ­κτι­κών και ποτών. Αντι­κα­τα­στεί­τε την πρό­σλη­ψη αυτή με την κα­τα­νά­λω­ση νερού ή αφε­ψη­μά­των χωρίς πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα.

• Προ­σπα­θή­στε να μειώ­σε­τε την κα­τα­νά­λω­ση γλυ­κών πλού­σιων σε πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα (π.χ. κέικ, μπι­σκό­τα) προ­σλαμ­βά­νο­ντάς τα σε εβδο­μα­διαία βάση και προ­τι­μή­στε την κα­τα­νά­λω­ση φρέ­σκων και επο­χια­κών φρού­των.

Ιδα­νι­κή επι­λο­γή απο­τε­λεί η υιο­θέ­τη­ση της με­σο­γεια­κής δια­τρο­φής που πε­ρι­λαμ­βά­νει τον κα­τάλ­λη­λο συν­δυα­σμό θρε­πτι­κών συ­στα­τι­κών και έχει απο­δει­χθεί ωφέ­λι­μη για την υγεία.

Εξί­σου ση­μα­ντι­κό με το είδος των τρο­φών που κα­τα­να­λώ­νε­τε είναι και ο σχε­δια­σμός των γευ­μά­των μέσα στην ημέρα. Συμ­βου­λευ­θεί­τε τον Μο­ρά­ρη Κ. Εμ­μα­νου­ήλ, Msc Αθλη­τι­κό Διαι­το­λό­γο – Δια­τρο­φο­λό­γο, για τον σχε­δια­σμό του κα­τάλ­λη­λου δια­τρο­φι­κού πλά­νου, το οποίο θα αντα­πο­κρί­νε­ται στις προ­σω­πι­κές σας ανά­γκες και επι­θυ­μί­ες.