Η μεσογειακή πυραμίδα της παιδικής διατροφής

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο Εμμα­νουήλ Κ. Μοράρης, Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος μας δίνει χρή­σι­μες πλη­ρο­φο­ρίες για τις κυριό­τε­ρες ομάδες τρο­φί­μων που δεν πρέπει να λείπουν από τη δια­τροφή των παιδιών μας.

Η Πυρα­μίδα της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής βασί­στηκε στο χαρα­κτη­ρι­στικό δια­τρο­φικό πρότυπο που ακο­λου­θού­σαν η Κρήτη, η υπό­λοιπη Ελλάδα και η Νότια Ιταλία ,στις αρχές του 1960, όπου η διάρ­κεια της ενή­λι­κης ζωής ήταν ανάμεσα στις πιο υψηλές του κόσμου και τα ποσοστά στε­φα­νιαίων καρ­δια­κών νόσων, συγκε­κρι­μέ­νων καρ­κί­νων και χρόνιων παθή­σεων που συν­δέ­ο­νται με τη δια­τροφή, ήταν ανάμεσα στα πιο χαμηλά.

Η Μεσο­γειακή Δια­τροφή χαρα­κτη­ρί­ζε­ται από την κατα­νά­λωση:

α) Άφθονων φυτικών ινών (φρούτα, λαχα­νικά, ψωμί/δημη­τριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).

β) Ελά­χι­στων επε­ξερ­γα­σμέ­νων προ­ϊ­ό­ντων.

γ) Γαλα­κτο­κο­μι­κών προ­ϊ­ό­ντων (κυρίως τυρί και για­ούρτι) καθη­με­ρινά σε μικρές έως μέτριες ποσό­τη­τες.

δ) Ψαριών και που­λε­ρι­κών σε μικρές έως μέτριες ποσό­τη­τες.

ε) Κόκ­κι­νου κρέατος σε μικρές ποσό­τη­τες.

στ) Ελαιο­λά­δου ως κύριας πηγής λιπαρών καθώς περιέ­χει μονο­α­κό­ρε­στα λιπαρά οξέα.

Η συγκε­κρι­μένη δια­τρο­φική σύνθεση της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής, έχει ως απο­τέ­λε­σμα την χαμηλή κατα­νά­λωση λίπους και ιδιαί­τερα κορε­σμέ­νων λιπαρών οξέων και παράλ­ληλα την υψηλή κατα­νά­λωση υδα­ταν­θρά­κων, που βρί­σκο­νται κυρίως στα σιτηρά και τα προ­ϊ­ό­ντα τους (δημη­τριακά, ψωμί, ρύζι και μακα­ρό­νια), στα φρούτα, στα λαχα­νικά, στο γάλα και τα γαλα­κτο­κο­μικά. Σημα­ντικό συμπλη­ρω­μα­τικό μέρος της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής απο­τε­λεί η τακτική άσκηση, η οποία προάγει την καλή υγεία.

Η Πυρα­μίδα της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής είναι μια σχη­μα­τική απει­κό­νιση δια­τρο­φι­κών οδηγιών. Η βάση της ανα­φέ­ρε­ται σε τρόφιμα που πρέπει να κατα­να­λώ­νο­νται καθη­με­ρινά, ενώ η κορυφή της σε τρόφιμα που πρέπει να κατα­να­λώ­νο­νται σπάνια, με όλα τα υπό­λοιπα τρόφιμα να βρί­σκο­νται στις ενδιά­με­σες θέσεις.

Η Πυρα­μίδα της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής για τα παιδιά μοιάζει φυσικά με αυτήν των ενη­λί­κων όσον αφορά στα τρόφιμα που καλό είναι να προ­τι­μώ­νται και την ανα­λο­γία αυτών καθώς οι βασικοί κανόνες δια­τρο­φής είναι κοινοί για όλους. Η πυρα­μίδα αυτή έχει πιο έντονο το παιδικό στοι­χείο ενώ τονί­ζε­ται πολύ περισ­σό­τερο το θέμα της κίνησης είτε ατο­μι­κής είτε ομα­δι­κής. Η πυρα­μίδα μπορεί να παρου­σια­στεί στο παιδί μέσω του παι­χνι­διού και να επα­να­λαμ­βά­νο­νται τα μηνύ­ματά της, απλο­ποι­η­μένα από τους γονείς, σε καθη­με­ρινή βάση.

Για τη σωστή ανά­πτυξη των παιδιών είναι σημα­ντικό να παρέ­χο­νται πλήρεις δίαιτες, όπως αυτές που είναι σύμ­φω­νες με το Μεσο­γειακό Μοντέλο Δια­τρο­φής. Συγκε­κρι­μένα, ένα ισορ­ρο­πη­μένο ημε­ρή­σιο διαι­το­λό­γιο, βασι­σμένο στη Μεσο­γειακή Δια­τροφή για παιδί, πρέπει να περι­λαμ­βά­νει τις παρα­κάτω ομάδες τρο­φί­μων:

1. Δημη­τριακά

Δεν είναι τυχαίο ότι τα δημη­τριακά και τα παρά­γωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμα­ρικά, ρύζι) απο­τε­λούν τη βάση της Μεσο­γεια­κής Δια­τρο­φής, καθώς είναι πλούσια σε υδα­τάν­θρα­κες, που απο­τε­λούν βασική πηγή ενέρ­γειας. Τα παιδιά θα πρέπει να κατα­να­λώ­νουν του­λά­χι­στον 4 μερίδες δημη­τρια­κών και των παρα­γώ­γων τους καθη­με­ρινά. Ιδανική επιλογή είναι και τα δημη­τριακά ολικής αλέσεως και η βρώμη, που περιέ­χουν αρκετές φυτικές ίνες.

2. Λαχα­νικά και φρούτα

Τα παιδιά πρέπει να κατα­να­λώ­νουν 3 φρούτα την ημέρα και 2 μικρές σαλάτες με ποι­κι­λία χρω­μά­των, για να καλύ­πτουν τις ανάγκες τους σε βιτα­μί­νες και ιχνο­στοι­χεία, αλλά και σε φυτικές ίνες, που είναι πολύ σημα­ντι­κές για την υγεία τους. Καλύ­τερα να προ­τι­μάτε τα ολό­κληρα φρούτα από τους χυμούς τους.

3. Όσπρια και λαδερά

Είναι σημα­ντικό να υπάρχει ποι­κι­λία οσπρίων (φασόλια, φακές, γίγα­ντες, ρεβίθια) και λαδερών πιάτων (αρακάς, σπα­να­κό­ρυζο, φασο­λά­κια πράσινα, μπάμιες) που να απο­τε­λούν 2 από τα γεύματα κάθε εβδο­μά­δας. Απα­ραί­τητο επίσης είναι να προ­στε­θεί κάποια πηγή βιτα­μί­νης C στα όσπρια, π.χ. λεμόνι ή ντομάτα, καθώς βοηθάει τον οργα­νι­σμό να απορ­ρο­φή­σει το φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα συγκε­κρι­μένα τρόφιμα.

4. Γαλα­κτο­κο­μικά

Από την ηλικία των 3 ετών τα παιδιά πρέπει να αρχί­σουν να πίνουν ημια­πο­βου­τυ­ρω­μένο γάλα με 1,5% λιπαρά (όχι 0%), για­ούρτι με 2% λιπαρά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, καθώς από την ηλικία αυτή ξεκι­νάει η δια­δι­κα­σία της αθη­ρο­σκλή­ρω­σης και πρέπει να αρχί­σουμε να αφαι­ρούμε τα επι­πλέον «άχρηστα» ζωικά λιπαρά. Πρέπει όμως να κατα­να­λώ­νουν 3 μερίδες γαλα­κτο­κο­μι­κών την ημέρα για να καλύ­πτουν τις αυξη­μέ­νες ανάγκες τους σε ασβέ­στιο.

5. Κρέας και παρά­γωγα

Ένα αβγό κάθε δύο μέρες θα μπο­ρούσε να είναι ένα ιδιαί­τερα θρε­πτικό σνακ, καθώς απο­τε­λεί τη βασική πηγή βιο­τί­νης, μιας σημα­ντι­κής βιτα­μί­νης για τον οργα­νι­σμό μας. Είναι σημα­ντικό για τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν συχνά κρέας μέσα στην εβδο­μάδα για να καλύ­πτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο. Κατά προ­τί­μηση, θα πρέπει να κατα­να­λώ­νουν 2 φορές ψάρι, 1-2 φορές κοτό­πουλο και μόνο 1 φορά κόκκινο κρέας, δηλαδή χοιρινό ή μοσχάρι. Καλό είναι να τρώνε σε αραιά δια­στή­ματα συκώτι, που είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου.

6. Λίπη, έλαια, γλυκά

Η κατα­νά­λωσή τους πρέπει να είναι πολύ αραιή και να μην υπάρχει άμεση πρό­σβαση σε αυτά στο σπίτι, με εξαί­ρεση το ελαιό­λαδο, που επι­βάλ­λε­ται να κατα­να­λώ­νουμε όλοι 3 κου­τα­λιές της σούπας καθη­με­ρινά στα φαγητά μας. Επίσης, καλό είναι να μη δίνετε στα παιδιά μαγιο­νέζα και έτοιμες σάλτσες ή βούτυρο ζωικό, αλλά προ­τι­μή­στε να φτιά­ξετε μαζί τους τις κλα­σι­κές συντα­γές με ελαιό­λαδο. Εναλ­λα­κτι­κές λύσεις για γλυκά είναι: για­ούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα ή παστέλι ή γλυκά φτιαγ­μένα με ελαιό­λαδο.

Η τρο­πο­ποί­ηση των δια­τρο­φι­κών συνη­θειών των παιδιών και του βάρους τους (αν συνυ­πάρ­χει πρό­βλημα βάρους) είναι μια συλ­λο­γική δια­δι­κα­σία που αφορά όλη την οικο­γέ­νεια και τις συνή­θειες δια­τρο­φής όλων των μελών αυτής. Χρειά­ζε­ται κατάλ­ληλη προ­σέγ­γιση των παιδιών ώστε μέσω ευχά­ρι­στων δρα­στη­ριο­τή­των να μετα­φερ­θούν τα μηνύ­ματα της υγιει­νής δια­τρο­φής. Σε κάθε περί­πτωση είναι μια δια­δι­κα­σία που χρειά­ζε­ται υπομονή, επιμονή, διάθεση αλλαγής και υπο­στη­ρι­κτική στάση από τους γονείς και συνερ­γα­σία διαι­το­λό­γου και παι­διά­τρου.

Αξίζει όμως, διότι αν ένα παιδί μεγα­λώ­σει ακο­λου­θώ­ντας μια σωστή και υγιεινή δια­τροφή και άσκηση, έχει λιγό­τε­ρες πιθα­νό­τη­τες να παρου­σιά­σει προ­βλή­ματα βάρους και υγείας (όπως η παχυ­σαρ­κία, ο δια­βή­της, το άσθμα, οι αλλερ­γίες κ.α.) ως ενή­λι­κας και σε μικρές ηλικίες είναι πιο εύκολο να γίνουν κάποιες αλλαγές στην δια­τρο­φική συμπε­ρι­φορά καθώς ο ανθυ­γιει­νός τρόπος ζωής δεν έχει προ­λά­βει να εγκα­τα­στα­θεί για χρόνια.