Καλοκαίρι και διατροφή

Το καλο­καίρι ο υδράρ­γυ­ρος ανε­βαί­νει, οι καύσεις αυξά­νο­νται και το σώμα βρί­σκε­ται σε αρμο­νική σχέση με το περι­βάλ­λον. Το καλο­καίρι είναι η καταλ­λη­λό­τερη περί­ο­δος για να ξανα­βρείτε την φόρμα σας ακόμη και να απο­βάλ­λετε τα απο­θη­κευ­μένα κιλά του χειμώνα.

Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδί­κευση στην  Αθλη­τική Δια­τροφή

Οι υψηλές θερ­μο­κρα­σίες επι­βάλ­λουν την υιο­θέ­τηση μιας τέτοιας δια­τρο­φής, η οποία δεν δια­φέ­ρει από τις αρχές της μεσο­γεια­κής δια­τρο­φής σε συν­δυα­σμό με άσκηση. Γι΄αυτό λοιπόν εκμε­ταλ­λευ­τείτε τη θάλασσα, την εξοχή, το κολύμπι και τα διάφορα άλλα καλο­και­ρινά σπορ και απο­λαύ­στε το φαγητό σας χωρίς τύψεις με απο­τέ­λε­σμα να σας οδη­γή­σει σε μία μικρή απώλεια βάρους ή σε συντή­ρηση του ήδη υπάρ­χο­ντος βάρους. Αρκεί μόνο να προ­σέ­ξουμε τα παρα­κάτω:

Φρούτα και λαχα­νικά: Κατά την περίοδο του καύσωνα και γενικά στις ημέρες που επι­κρα­τούν υψηλές θερ­μο­κρα­σίες, θα πρέπει να κατα­να­λώ­νουμε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχα­νικά. Τα τρόφιμα αυτά μας παρέ­χουν απα­ραί­τητα ιχνο­στοι­χεία και βιτα­μί­νες (αντιο­ξει­δω­τι­κές βιτα­μί­νες Α και C, που είναι απα­ραί­τη­τες το καλο­καίρι) και πολύ­τι­μους ηλε­κτρο­λύ­τες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνο­νται σε μεγάλες ποσό­τη­τες με την έντονη εφί­δρωση. Ακόμα, περιέ­χουν πολύ νερό (π.χ. το καρ­πούζι περιέ­χει 95% νερό), ανε­βά­ζουν τα επίπεδα της γλυ­κό­ζης του οργα­νι­σμού προ­σφέ­ρο­ντάς μας ζωτι­κό­τητα και ενέρ­γεια, που λόγω της ζέστης έχουμε χάσει, είναι ευκο­λό­πε­πτα, ενώ παράλ­ληλα έχουν χαμηλό θερ­μι­δικό φορτίο. Έτσι, τα γεύματά μας πρέπει να είναι βασι­σμένα στα λαχα­νικά και να απο­φεύ­γουμε τη συχνή κατα­νά­λωση κρέατος, τυριών και γενικά πιο δύσπε­πτων τρο­φί­μων.

Αλάτι: Το αλάτι είναι ένα συστα­τικό που συχνά συστή­νε­ται κατά τη διάρ­κεια του καλο­και­ριού. Βρί­σκε­ται φυσικά σε τροφές, όπως τα λαχα­νικά και το κρέας αλλά και σε τυπο­ποι­η­μένα τρόφιμα, όπως οι κον­σέρ­βες και τα αλλα­ντικά. Το αλάτι περιέ­χει νάτριο (έναν βασικό ηλε­κτρο­λύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενερ­γο­ποιεί έτσι τον μηχα­νι­σμό της δίψας. Έτσι, η κατα­νά­λωσή του σε περιό­δους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυ­δά­τω­σης. Βέβαια, άτομα υπερ­τα­σικά ή ασθε­νείς με προ­βλή­ματα στη νεφρική τους λει­τουρ­γία πρέπει να είναι πολύ προ­σε­κτικά.

Νερό: Το νερό είναι ένα απα­ραί­τητο για τη δίαιτά μας δια­τρο­φικό στοι­χείο, που δρα ως «ψυκτικό μέσο». Το συνο­λικό ποσό του νερού που πρέπει να κατα­να­λώ­νουμε εξαρ­τά­ται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο της φυσικής μας δρα­στη­ριό­τη­τας, το πόσο κινού­μα­στε σε εξω­τε­ρι­κούς χώρους και από το είδος της δια­τρο­φής μας. Ποσό­τη­τες όπως 1-1,5 λίτρο, που για τον χειμώνα μπορεί να είναι ικα­νο­ποι­η­τι­κές, το καλο­καίρι είναι πολύ χαμηλές. Καθώς όταν δεν κατα­να­λώ­νουμε ικα­νο­ποι­η­τική ποσό­τητα υγρών, οδη­γού­μα­στε σε αφυ­δά­τωση. Η αφυ­δά­τωση περι­λαμ­βά­νει συμ­πτώ­ματα, όπως ξηρο­στο­μία, κόπωση, πονο­κε­φά­λους, ζαλάδες, δυσκο­λία στην αναπνοή και, σε ακραίες κατα­στά­σεις, νεφρική δυσλει­τουρ­γία.

Τα άτομα που είναι πιο επιρ­ρεπή σε αφυ­δά­τωση είναι:

1. τα παιδιά, λόγω της συνε­χούς δρα­στη­ριό­τη­τας και κινη­τι­κό­τη­τας

2. οι ηλι­κιω­μέ­νοι, λόγω τόσο των χαμηλών σωμα­τι­κών απο­θε­μά­των νερού όσο και της αμέ­λειας που συχνά επι­δει­κνύ­ουν στη λήψη υγρών, αλλά και στερεών τροφών

3. οι αθλητές, που γυμνά­ζο­νται υπό αυτές τις δυσμε­νείς κλι­μα­τι­κές συν­θή­κες,

4. τα υπέρ­βαρα και παχύ­σαρκα άτομα, που όχι μόνο ιδρώ­νουν πολύ, αλλά και έχουν χαμη­λό­τερα από τα φυσιο­λο­γικά επίπεδα υγρών στο σώμα τους.

Για την αντι­με­τώ­πιση της κατά­στα­σης αυτής, πρέπει να πίνουμε νερό, παγω­μένο τσάι χωρίς ζάχαρη (με μέτρο, όμως, λόγω της φυσικής καφε­ΐ­νης του) και φυσι­κούς χυμούς. Αντί­θετα, πρέπει να απο­φεύ­γουμε:

• τα ανα­ψυ­κτικά, επειδή, λόγω της ζάχαρης που περιέ­χουν, προ­σφέ­ρουν θερ­μί­δες και παρο­δική μόνο ικα­νο­ποί­ηση της δίψας

• τα αλκο­ο­λούχα ποτά όπως μπίρα καθώς, λόγω της ανα­στο­λής της αντι­διου­ρη­τι­κής ορμόνης, ωθούν σε υψη­λό­τερη διού­ρηση και μεγα­λύ­τερη απώλεια υγρών, αυξά­νουν τη θερ­μο­κρα­σία του σώματος και υπερ­διε­γεί­ρουν τους ιδρω­το­ποιούς αδένες

• τους καφέδες, ιδιαί­τερα όταν διψάμε, αφού η καφεΐνη δρα όπως το αλκοόλ, προ­κα­λώ­ντας υψη­λό­τερη διού­ρηση και εφί­δρωση. Βέβαια, υπάρ­χουν και άτομα στα οποία έχει συστα­θεί από τον γιατρό τους μια δίαιτα με περιο­ρι­σμένη λήψη υγρών ή άτομα που παίρ­νουν διου­ρη­τικά, λόγω, για παρά­δειγμα, υπέρ­τα­σης, τα οποία θα πρέπει να συμ­βου­λεύ­ο­νται τον γιατρό τους.

Παγωτά: Τα παγωτά είναι συχνά απα­ραί­τητο στοι­χείο της δια­τρο­φής των ανθρώ­πων το καλο­καίρι, κυρίως λόγω της δρο­σε­ρής τους υφής αλλά και της γεύσης. Πρέπει όμως να προ­σέ­χουμε τόσο τον τρόπο συντή­ρη­σής τους στα ειδικά ψυγεία, ώστε να μην υπάρχει αλλοί­ωση (ειδικά όταν αυτά είναι εκτε­θει­μένα στον δυνατό ήλιο), όσο και τη ζάχαρη, το λίπος και τις θερ­μί­δες που αυτά μας προ­σφέ­ρουν.

Η ενερ­γειακή αξία των πιο συνη­θι­σμέ­νων γεύσεων παγωτού είναι:

• Γρανίτα: 100 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού

• Διαι­τη­τικό παγωτό (0%): 125 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού

• Παγωτό φρούτων: 130 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού

• Παγωτό βανίλια: 180 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού

• Παγωτό παρφέ: 220 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού

• Παγωτό σοκο­λάτα: 235 θερ­μί­δες ανά 100 γραμ­μά­ρια παγωτού