Γιατί οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Οι φυτικές ίνες βρί­σκο­νται απο­κλει­στικά σε τρόφιμα που προ­έρ­χο­νται από φυτά, και είναι σύν­θε­τοι υδα­τάν­θρα­κες με σημα­ντικό ρόλο στη δια­τή­ρηση μιας υγιει­νής, ισορ­ρο­πη­μέ­νης δια­τρο­φής.

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως διαι­τη­τι­κές ίνες, είναι ουσίες που βρί­σκο­νται στα φρούτα, λαχα­νικά και δημη­τριακά.

Οι περισ­σό­τε­ρες φυτικές ίνες περνάνε μέσα από τον πεπτικό σωλήνα (στομάχι, έντερο) χωρίς να απορ­ρο­φώ­νται. Ωστόσο, η παρου­σία φυτικών ινών στο διαι­το­λό­γιο βελ­τιώ­νει την πέψη των υπο­λοί­πων τροφών και ομα­λο­ποιεί την κινη­τι­κό­τητα του εντέρου.

Υπάρ­χουν δύο είδη φυτικών ινών: το πρώτο είδος ονο­μά­ζε­ται «διαλυτή ίνα» και βρί­σκε­ται στα φρούτα, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, αρακά. Το δεύτερο είδος ονο­μά­ζε­ται «αδιά­λυτη ίνα», και βρί­σκε­ται στο σιτάρι, τη σίκαλη και σε άλλα δημη­τριακά. Και τα δύο είδη ινών ονο­μά­ζο­νται «διαι­τη­τι­κές ίνες».

Δια­λυ­τές φυτικές ίνες:

Δια­λύ­ο­νται στο νερό και σ’ αυτές ανήκουν οι πηκτί­νες, τα κόμμεα, οι β-γλυκάνες, η ινου­λίνη, κάποιες ημι­κυτ­τα­ρί­νες, μερικοί ολι­γο­σακ­χα­ρί­τες.

Οι περισ­σό­τε­ρες δια­λυ­τές ίνες υφί­στα­νται ζύμωση (σε πολύ μεγα­λύ­τερο βαθμό απ’ ότι οι αδιά­λυ­τες) στο παχύ έντερο από τα βακτήρια-φυσιολογική μικρο­χλω­ρίδα του εντέρου, τρέ­φο­ντάς τα και δια­τη­ρώ­ντας έτσι την ισορ­ρο­πία αυτής της χλω­ρί­δας (πρε­βιο­τική δράση).

Οι ίνες αυτές δύνα­νται να απορ­ρο­φούν μεγάλο ποσό νερού και να σχη­μα­τί­ζουν γέλη (gel), να αυξά­νουν το χρόνο παρα­μο­νής του εντε­ρι­κού περιε­χο­μέ­νου στον πεπτικό σωλήνα και να επι­βρα­δύ­νουν την απορ­ρό­φηση θρε­πτι­κών συστα­τι­κών, όπως τα σάκχαρα.

Τις συνα­ντούμε σε σημα­ντι­κό­τε­ρες ποσό­τη­τες στα όσπρια, στα λαχα­νικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στο κριθάρι, στη βρώμη και στους σπόρους psyllium.

Αδιά­λυ­τες φυτικές ίνες:

Δε δια­λύ­ο­νται στο νερό. Οι κυτ­τα­ρί­νες, μερικές ημι­κυτ­τα­ρί­νες, η λιγνίνη και το ανθε­κτικό άμυλο (τύπος αμύλου ανθε­κτι­κού στην πέψη) ανήκουν στις αδιά­λυ­τες ίνες.

Οι αδιά­λυ­τες ίνες έχουν τη δυνα­τό­τητα να απορ­ρο­φούν νερό και να αυξά­νουν τον όγκο των κοπρά­νων, καθώς και να επι­τα­χύ­νουν τη διέ­λευση του περιε­χο­μέ­νου από το έντερο, με συνέ­πεια να διευ­κο­λύ­νουν τις κενώ­σεις.

Η δράση αυτή ενι­σχύ­ε­ται από την αυξη­μένη κατα­νά­λωση νερού. Πλού­σιες πηγές αδιά­λυ­της ίνας είναι τα δημη­τριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φλοιός) και τα λαχα­νικά.

Απο­τε­λούν σημα­ντικό συστα­τικό της δια­τρο­φής μας. Το γεγονός ότι διέρ­χο­νται από τον οργα­νι­σμό μας χωρίς να απορ­ρο­φώ­νται είναι ο κύριος λόγος που καθί­στα­νται τόσο σημα­ντι­κές.