Τι πρέπει να προσέξετε σε ένα διαιτολόγιο νηστείας

Γρά­φει ο Εμ­μα­νου­ήλ Μο­ρά­ρης  Διαι­το­λό­γος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Ενα διαι­το­λό­γιο νη­στεί­ας που δεν είναι καλά σχε­δια­σμέ­νο μπο­ρεί να προ­κα­λέ­σει αδυ­να­μία, πο­νο­κε­φά­λους, ζα­λά­δες, απώ­λεια μυ­ϊ­κής μάζας και ανε­ξέ­λεγ­κτη έκλυ­ση το­ξι­κών ου­σιών στο αίμα. Για τον λόγο αυτό η σύ­ντα­ξή του απαι­τεί καλή γνώση βα­σι­κών αρχών δια­τρο­φής.

Αυτό που χρειά­ζε­ται να προ­σέ­ξε­τε πε­ρισ­σό­τε­ρο σε ένα διαι­το­λό­γιο νη­στεί­ας είναι η επαρ­κής πρό­σλη­ψη πρω­τε­ΐ­νης, σι­δή­ρου, ασβε­στί­ου και βι­τα­μί­νης Β12. Κά­νο­ντας κα­τάλ­λη­λους συν­δυα­σμούς τρο­φί­μων μπο­ρεί­τε να εξα­σφα­λί­σε­τε υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας πρω­τε­ΐ­νη.

Τέ­τοιοι συν­δυα­σμοί είναι: φακές με ρύζι, ρε­βί­θια με ρύζι, φα­σό­λια με ρύζι, ψωμί με φυ­στι­κο­βού­τυ­ρο, δη­μη­τρια­κά με ξη­ρούς καρ­πούς, ψωμί με τα­χί­νι.

Τα θα­λασ­σι­νά, όπως, κα­λα­μά­ρια, χτα­πό­δι, σου­πιές, γα­ρί­δες απο­τε­λούν, επί­σης, πολύ καλές εναλ­λα­κτι­κές πηγές πρω­τεϊ­νών, αλλά και σι­δή­ρου. Άλλες πηγές φυ­τι­κού σι­δή­ρου είναι τα πρά­σι­να φυλ­λώ­δη λα­χα­νι­κά (π.χ. σπα­νά­κι), τα όσπρια (φακές, ρε­βί­θια), η βρώμη, η σόγια, το σου­σά­μι, ξηροί καρ­ποί όπως φου­ντού­κια και αμύ­γδα­λα, απο­ξη­ρα­μέ­να φρού­τα καθώς και τα εμπλου­τι­σμέ­να δη­μη­τρια­κά.

Για να ενι­σχύ­σε­τε την απορ­ρό­φη­ση του μη αι­μι­κού (φυ­τι­κού) σι­δή­ρου θα πρέ­πει πα­ράλ­λη­λα με τις πα­ρα­πά­νω τρο­φές να κα­τα­να­λώ­νε­τε τρό­φι­μα που πε­ριέ­χουν βι­τα­μί­νη C, όπως είναι τα εσπε­ρι­δοει­δή (πορ­το­κά­λια, λε­μό­νια, γκρέιπ­φρουτ), ακτι­νί­δια, φρά­ου­λες, πι­πε­ριές, ντο­μά­τες.

Για κά­λυ­ψη των ανα­γκών σε ασβέ­στιο καλές πηγές θε­ω­ρού­νται τα αμύ­γδα­λα και τα κα­ρύ­δια, το μπρό­κο­λο, το σπα­νά­κι, καθώς και εμπλου­τι­σμέ­να τρό­φι­μα, όπως για πα­ρά­δειγ­μα το γάλα σό­γιας. Η κινόα, επί­σης, απο­τε­λεί πολύ καλή πηγή ασβε­στί­ου, πα­ρέ­χο­ντας πα­ράλ­λη­λα και όλα τα απα­ραί­τη­τα αμι­νο­ξέα. Θα τη βρεί­τε σε κα­τα­στή­μα­τα βιο­λο­γι­κών τρο­φών.

Τέλος, για την επάρ­κεια σε βι­τα­μί­νη Β12, η οποία υπάρ­χει σχε­δόν απο­κλει­στι­κά σε ζωικά τρό­φι­μα, καλή εναλ­λα­κτι­κή πηγή είναι η σπι­ρου­λί­να, λόγω της σύν­θε­σής της από μι­κρο­ορ­γα­νι­σμούς του εδά­φους ή του νερού. Τα εμπλου­τι­σμέ­να με βι­τα­μί­νη Β12 τρό­φι­μα, όπως δη­μη­τρια­κά και προ­ϊ­ό­ντα σό­γιας απο­τε­λούν επί­σης μια καλή λύση.

Ολο­κλη­ρώ­νο­ντας, θα ήταν πα­ρά­λει­ψη αν δεν ανα­φερ­θού­με και στα ψυ­χο­λο­γι­κά οφέλη από την τή­ρη­ση της νη­στεί­ας. Σ’ αυτά πε­ρι­λαμ­βά­νο­νται η εγκρά­τεια (απο­τε­λεί βα­σι­κή προ­ϋ­πό­θε­ση για να νη­στέ­ψου­με), η οποία συμ­βάλ­λει στην ανά­πτυ­ξη των ικα­νο­τή­των σε όλους τους το­μείς ως απο­τέ­λε­σμα τό­νω­σης της αυ­το­πει­θαρ­χί­ας, η ηθική ικα­νο­ποί­η­ση, το αί­σθη­μα ψυ­χι­κής ανά­τα­σης, καθώς επί­σης και η μεί­ω­ση των συμ­πτω­μά­των κα­τά­θλι­ψης.

Το σκε­πτι­κό της νη­στεί­ας είναι η αυ­το­συ­γκρά­τη­ση και η λι­τό­τη­τα.

Μαζί με τον χαρ­τα­ε­τό μας, ας πε­τά­ξουν ελεύ­θε­ρα όλα τα όνει­ρά μας, ας αντι­κα­τα­στα­θούν τα προ­βλή­μα­τά μας με θε­τι­κές σκέ­ψεις και στό­χους… Ας απλω­θεί πα­ντού το χα­μό­γε­λο της αγά­πης, της ει­ρή­νης, της ευ­τυ­χί­ας και ας γε­μί­σου­με όλοι με θε­τι­κή ενέρ­γεια υγεία και αι­σιο­δο­ξία…

ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ,  ΚΑΛΗ ΚΑ­ΘΑ­ΡΑ  ΔΕΥ­ΤΕ­ΡΑ ΚΑΙ  ΚΑΛΗ ΣΑ­ΡΑ­ΚΟ­ΣΤΗ!