Διατροφή για τους μαθητές των Πανελλαδικών εξετάσεων

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Δια­τρο­φο­λό­γος

Αυτός είναι ο μήνας εντα­τι­κο­ποί­η­σης της προ­ε­τοι­μα­σίας για τις πανελ­λα­δι­κές εξε­τά­σεις.

Πολλοί γονείς ανα­γνω­ρί­ζο­ντας την πνευ­μα­τική κόπωση των παιδιών τους προ­σπα­θούν να τους στη­ρί­ξουν εκτός από ψυχο­λο­γικά και δια­τρο­φικά.

Σας προ­τείνω λοιπόν κάποια πράγ­ματα που θα πρέπει να προ­σέ­ξουν οι μαθητές:

Ενέρ­γεια: Η θερ­μι­δική ενέρ­γεια που χρειά­ζο­νται οι έφηβοι δια­φέ­ρει για τον καθένα και ανάλογα με το φύλο (αγόρι ή κορίτσι) αλλά και ανάλογα πάντα με το επίπεδο της φυσικής τους δρα­στη­ριό­τη­τας. Καλό είναι αυτό το διά­στημα να απο­φεύ­γο­νται οι δίαιτες αδυ­να­τί­σμα­τος.

Υδα­τάν­θρα­κες και Πρω­τε­ΐ­νες: Επειδή οι υδα­τάν­θρα­κες απο­τε­λούν την πιο σημα­ντική πηγή ενέρ­γειας για τον οργα­νι­σμό, καθώς και επειδή οι πνευ­μα­τι­κές εργα­σίες απαι­τούν αυξη­μένη παροχή γλυ­κό­ζης, κρί­νε­ται ως πολύ σημα­ντική παρά­με­τρος η όσο τον δυνατόν συστη­μα­τική λήψη υδα­ταν­θρά­κων. Αυτό μπορεί να επι­τευ­χθεί με την επιλογή τροφών, που ευνοούν την καλύ­τερη νοητική απόδοση μέσω της δια­τή­ρη­σης στα­θε­ρών επι­πέ­δων σακ­χά­ρου στο αίμα. Οι τροφές που θα πρέπει επο­μέ­νως να προ­τι­μώ­νται είναι: α) τα ελαφρώς επε­ξερ­γα­σμένα δημη­τριακά (μακα­ρό­νια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλι­γούρι, κ.α.), β) τα όσπρια (φασόλια, αρακάς, ρεβίθια, φακές), γ) τα λαχα­νικά και φρούτα, δ) τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, ε) όλες οι τροφές πλού­σιες σε πρω­τε­ΐ­νες (προ­τι­μή­στε επι­λο­γές με χαμηλά λιπαρά) (ψάρι, κοτό­πουλο, γαλο­πούλα, μοσχα­ρί­σιο ή και χοιρινό με το δυνατόν λιγό­τερο ορατό λίπος, αυγά), οι οποίες χτίζουν αλλά και συντη­ρούν την ορθή λει­τουρ­γία αλλά την δομή πολλών οργάνων.

Ανα­ψυ­κτικά και καφεΐνη: Γενικά καλό είναι να απο­φεύ­γε­ται ή τακτική κατα­νά­λωση σνακ πλού­σιων σε ζάχαρη (ανα­ψυ­κτικά, μπι­σκότα, πολλά γλυ­κί­σματα του εμπο­ρίου), γιατί δεν συμ­βά­λουν στην δια­τή­ρηση στα­θε­ρών επι­πέ­δων σακ­χά­ρου στο αίμα και παράλ­ληλα δεν προ­σφέ­ρουν και κανένα θρε­πτικό συστα­τικό. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να κατα­να­λώ­νουν μεγάλες ποσό­τη­τες καφεϊ­νης κυρίως κατά την διάρ­κεια των εξε­τά­σεων. Πολλοί πιστεύ­ουν ότι η κατα­νά­λωση τους είναι συμ­βάλ­λει στην καλύ­τερη απόδοση, άποψη που δεν τεκ­μη­ριώ­νε­ται. Η καφεϊνη που περιέ­χε­ται στον καφέ και σε ορι­σμένα ενερ­γειακά ποτά, ή και σε κάποια ανα­ψυ­κτικά διε­γεί­ρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρ­διακή συχνό­τητα. Γενι­κό­τερα η μεγάλη κατα­νά­λωση μπορεί να προ­κα­λέ­σει υπερ­διέ­γερση με απο­τέ­λε­σμα να μειώ­νο­νται τα επίπεδα συγκέ­ντρω­σης των μαθητών.

Τακτικά γεύματα: Η κατα­νά­λωση γευ­μά­των σε τακτά χρονικά δια­στή­ματα (τρία κύρια και δυο ενδιά­μεσα), καθώς και η ανάγκη για κατα­νά­λωση πρωινού γεύ­μα­τος, συμ­βάλ­λουν επίσης στην δια­τή­ρηση των επι­πέ­δων σακ­χά­ρου στο αίμα, και άρα στην καλύ­τερη νοητική απόδοση. Το πρωινό που λόγω του ρόλου που παίζει στην βελ­τί­ωση της πνευ­μα­τι­κής και φυσικής κατά­στα­σης απο­τε­λεί ένα από τα σημα­ντι­κό­τερα γεύματα της ημέρας . Η συστη­μα­τική αποφυγή του μπορεί να οδη­γή­σει σε συμ­πτώ­ματα, ατονίας, ζαλάδας, υπό­τα­σης, υπο­γλυ­και­μίας.

Λίπη: Είναι επι­βε­βαιω­μένο πως η εξα­σφά­λιση της ομαλής λει­τουρ­γίας του εγκε­φά­λου, και επο­μέ­νως και η ενί­σχυση της ικα­νό­τη­τας συγκέ­ντρω­σης εξαρ­τά­ται από κάποια λιπαρά οξέα, όπως το α- λινο­λεϊκό οξύ . Τροφές πλού­σιες σε λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το ελαιό­λαδο.

Βιτα­μί­νες: Η ανα­γκαιό­τητα κατα­νά­λω­σης τροφών πλού­σιες σε βιτα­μί­νες τονί­ζε­ται για όλα τα ηλι­κιακά στάδια της ανθρώ­πι­νης ζωής κυρίως λόγω του βιο­χη­μι­κού ρόλου που παίζουν για την λει­τουρ­γία των νευ­ρο­δια­βι­βα­στών στον εγκέ­φαλο (σωστή λει­τουρ­γία των κυτ­τά­ρων του εγκε­φά­λου). Τροφές πλού­σιες σε όλες τις βιτα­μί­νες σχεδόν είναι όλες οι ομάδες τρο­φί­μων (δημη­τριακά, λαχα­νικά, φρούτα, γαλα­κτο­κο­μικά, κ.α.)

Νερό: Μην ξεχνάτε πως το 50 -60 % του ανθρώ­πι­νου οργα­νι­σμού απο­τε­λεί­ται από νερό. Άρα η καλή ενυ­δά­τωση του οργα­νι­σμού είναι απα­ραί­τητη προ­ϋ­πό­θεση για την έρρυθμη λει­τουρ­γία του οργα­νι­σμού.

Σοκο­λάτα: Η σοκο­λάτα απο­τε­λεί για πολλούς μαθητές απα­ραί­τητο εφόδιο κυρίως για την περίοδο των εξε­τά­σεων. Η αλήθεια είναι πως ασκεί μια ιδιαί­τερη επί­δραση , λόγω της ζάχαρης, του μαγνη­σίου και της φαι­νυ­λαι­θυ­λα­μί­νης που περιέ­χει, και προσ­δί­δει στον οργα­νι­σμό κάποια μορφή τόνωσης. Θα πρέπει όμως να είναι μικρές η ποσό­τη­τες που κατα­να­λώ­νουν οι μαθητές γιατί είναι μια τροφή πλούσια σε λίπη, ζάχαρη, και επο­μέ­νως απο­δί­δει και πολλές θερ­μί­δες. Πέρα όμως από όλες τις δια­τρο­φι­κές συστά­σεις, επειδή όλη η περί­ο­δος της προ­ε­τοι­μα­σίας για τις πανελ­λα­δι­κές εξε­τά­σεις είναι μία ιδιαί­τερα αγχω­τική, δεν πρέπει κυρίως οι γονείς να ξεχνούν πως είναι απα­ραί­τητη η ύπαρξη ενός ήρεμου και ψύχραι­μου οικο­γε­νεια­κού περι­βάλ­λο­ντος το οποίο μπορεί να συμ­βάλ­λει ποι­κι­λο­τρό­πως και στην μείωση του άγχους που βιώνει ο μαθητής.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ