Βιταμίνη C και κρυολόγημα

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

To σώμα του ανθρώ­που δεν παράγει βιτα­μίνη C. Παρόλα αυτά χρεια­ζό­μα­στε αυτή την Βιτα­μίνη για την καλή λει­τουρ­γία του ανο­σο­ποι­η­τι­κού μας συστή­μα­τος, για την απορ­ρό­φηση του σιδήρου, για την δόμηση των οστών και την υγεία του δέρ­μα­τός μας.

Καλές πηγές βιτα­μίνη C, μέσω της δια­τρο­φής μας είναι τα εσπε­ρι­δοειδή, οι φρά­ου­λες, τα ωμά πράσινα λαχα­νικά, οι ντο­μά­τες, τα ακτι­νί­δια, η πράσινη πιπεριά και η πατάτα με τη φλούδα της.

Αν θέλετε να έχετε τα οφέλη της βιτα­μί­νης C, θα πρέπει να την κατα­να­λώ­νετε σε καθη­με­ρινή βάση, και όχι μόνο κατά την έναρξη των συμ­πτω­μά­των του κρυο­λο­γή­μα­τος. «Είναι καλύ­τερα να λαμ­βά­νετε τη βιτα­μίνη C από τα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο λαμ­βά­νετε και άλλα σημα­ντικά θρε­πτικά συστα­τικά που βρί­σκο­νται στα συγκε­κρι­μένα τρόφιμα. Κατα­να­λώ­στε τις συνι­στώ­με­νες πέντε μερίδες φρούτων και λαχα­νι­κών την ημέρα, και θα πάρετε αρκετή βιτα­μίνη C».

Τροφές που έχουν περισ­σό­τερη βιτα­μίνη C από το πορ­το­κάλι είναι:

Παπάγια: και εξωτική

και βιτα­μι­νούχα

Aποτελεί μια επιλογή σαφώς υγιεινή, έτοιμη να υπερ­κα­λύ­ψει τις ανάγκες σας σε βιτα­μίνη C. Συγκε­κρι­μένα, μια μικρή παπάγια των 160 γραμ­μα­ρίων περιέ­χει περίπου 95mg βιτα­μί­νης κι ένα φλι­τζάνι πολτού παπά­γιας φτάνει τα 140mg, ενώ έχει επίσης υψηλή περιε­κτι­κό­τητα και σε βιτα­μίνη Α, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες – συν του ότι θα δώσει ένα νέο «χρώμα» στη δια­τροφή σας, αφού είναι κάτι που δεν κατα­να­λώ­νατε συχνά μέχρι τώρα.

Γκουάβα: ένα τροπικό

φρούτο που πρέπει

να γνω­ρί­σετε

Στρογ­γυλή, με σχήμα αχλα­διού, χρώμα κιτρι­νο­πρά­σινο, αρω­μα­τική και με ξινή, αλλά ευχά­ρι­στη γεύση, η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο, όχι πολύ δια­δε­δο­μένο, αλλά ιδιαί­τερα ωφέλιμο. Όσον αφορά την περιε­κτι­κό­τητά του σε βιτα­μίνη C, μισό φλι­τζάνι φρούτου απο­δί­δει 125mg, ενώ οι θερ­μί­δες του είναι χαμηλές και φτάνουν μόλις στις 56. Δοκι­μά­στε τη με διά­φο­ρους τρόπους, είτε βρα­σμένη για την παρα­σκευή γλυκών, είτε ωμή, που είναι και η καλύ­τερη επιλογή ή απλώς πιείτε το χυμό της.

Κόκ­κι­νες πιπε­ριές:

βιτα­μίνη C στο φαγητό

Ίσως να μην το γνω­ρί­ζατε τα προη­γού­μενα χρόνια, αλλά η κόκκινη πιπεριά που προ­σθέ­τατε μέχρι τώρα στο φαγητό, τη σαλάτα, την πίτσα κ.ο.κ. δεν είχε μονα­δικό ρόλο να δώσει χρώμα, αλλά και υγιεινή χροιά στο τραπέζι σας. Ένα φλι­τζάνι ωμής και ψιλο­κομ­μέ­νης κόκ­κι­νης πιπε­ριάς περιέ­χει την εντυ­πω­σιακή ποσό­τητα των 190mg βιτα­μί­νης C, την ίδια στιγμή που η πράσινη πιπεριά περιέ­χει σχεδόν 120mg.

Θυμάρι και μαϊ­ντα­νός:

εναλ­λα­κτι­κές πηγές

βιτα­μί­νης C

Πλούσια σε βιτα­μί­νες και οφέλη, το θυμάρι και ο μαϊ­ντα­νός μπορούν να χρη­σι­μο­ποι­η­θούν σχεδόν σε κάθε σούπα, και σε σαλάτες.

Το θυμάρι μας παρέχει αρκετή ποσό­τητα βιτα­μί­νης C (160mg στα 100 γραμ­μά­ρια και 1,6mg σε 1 κου­τα­λάκι του γλυκού), ενώ ο μαϊ­ντα­νός αντί­στοιχα 133mg στα 100 γραμ­μά­ρια και 13,3mg τα 10 περίπου κλω­να­ρά­κια. Εντάξει, μπορεί να μην κατα­να­λώ­σετε 100 γραμ­μά­ρια μαϊ­ντα­νού, αλλά σίγουρα προ­σθέ­τει πολλά στην ημε­ρή­σια πρό­σληψη της θαυ­μα­τουρ­γής βιτα­μί­νης.

Μπρό­κολο: για γερό

ανο­σο­ποι­η­τικό

Στην παιδική σας ηλικία μπορεί να μην ξέρατε καν τι γεύση είχε αυτό το λαχα­νικό, αφού δεν δεχό­σα­σταν ποτέ να το δοκι­μά­σετε. Μέχρι που του δώσατε την πρώτη ευκαι­ρία κι από τότε δεν χρειά­ζε­στε άλλους λόγους για να το προ­σθέ­σετε στο πιάτο σας. Έχετε, όμως, άλλον ένα: μια μερίδα μπρό­κολο (148 γραμ­μά­ρια) μπορεί να προ­σθέ­σει 132mg βιτα­μί­νης C στη δια­τροφή σας.

Κατσαρό λάχανο:

εμπλου­τί­ζει τη σαλάτα

Τώρα που οι σαλάτες θα αυξά­νο­νται ολοένα και περισ­σό­τερο όσο το θερ­μό­με­τρο ανε­βά­ζει θερ­μο­κρα­σία, είναι ευκαι­ρία να τους προ­σθέ­σετε και λίγο κατσαρό λάχανο. Δύο φλι­τζά­νια αυτού του λαχα­νι­κού απο­δί­δουν περίπου 160mg βιτα­μί­νης C, ενώ ταυ­τό­χρονα είναι πλούσιο σε βιτα­μίνη Α, C και Κ, όπως επίσης και σε φυτο­χη­μικά και φυτικές ίνες, που σημαί­νει ότι προ­κα­λεί αίσθημα κορε­σμού, κάνο­ντας την πείνα να καθυ­στε­ρεί να μας επι­σκε­φτεί, βοη­θώ­ντας κατ’ επέ­κταση και στη δια­τή­ρηση της σιλου­έ­τας μας.

Φρά­ου­λες: τόσο γλυκές,

όσο και υγιει­νές

Τα νέα είναι γλυκά: οι φρά­ου­λες, οι οποίες μπαί­νουν σιγά-σιγά στην εποχή τους, απο­τε­λούν ένα φρούτο με υψηλή δια­τρο­φική αξία, με μια μερίδα τους (περίπου 150 γραμ­μά­ρια) να περιέ­χει 86,5mg βιτα­μί­νης C. Πρό­σφατα, μάλιστα, μελέτες συνέ­δε­σαν το αγα­πη­μένο μας φρούτο με την επι­βρά­δυνση εμφά­νι­σης άνοιας. Βάλτε τις φρά­ου­λες του­λά­χι­στον 2 φορές την εβδο­μάδα στη δια­τροφή σας σαν σνακ και απο­φύ­γετε να τις πασπα­λί­ζετε με… τόνους ζάχαρης. Αν παρ’ όλα αυτά τους προ­σθέ­σετε ζάχαρη, φρο­ντί­στε να επι­λέ­ξετε την καστανή.

Ακτι­νί­διο: το πλου­σιό­τερο φρούτο σε βιτα­μίνη C

«Κερ­δί­ζο­ντας» κατά πολύ το πορ­το­κάλι στο θέμα βιτα­μί­νης C, το ακτι­νί­διο απο­δί­δει 137mg της βιτα­μί­νης, υπερ­κα­λύ­πτο­ντας τις ημε­ρή­σιες ανάγκες μας σε αυτή, ενώ ταυ­τό­χρονα είναι πλούσιο και στις βιτα­μί­νες Α και Ε, αλλά και σε βιτα­μί­νες του συμπλέγ­μα­τος Β. Το ακτι­νί­διο, επίσης, μπορεί να βοη­θή­σει σε προ­βλή­ματα δυσκοι­λιό­τη­τας και φου­σκώ­μα­τος, ενώ απο­τε­λεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ. Προ­σθέ­στε το στη φρου­το­σα­λάτα σας ή απο­λαύ­στε το σκέτο το φθι­νό­πωρο που είναι και η εποχή του.

Κου­νου­πίδι: το λαχα­νικό με τις… ιαμα­τι­κές ιδιό­τη­τες

Με μόλις 66 θερ­μί­δες σε ένα μικρό «κεφάλι» κου­νου­πι­διού, το λαχα­νικό αυτό απο­τε­λεί ό,τι πρέπει για τη σιλου­έτα μας. Την ίδια στιγμή, όμως, μας παρέχει και αρκετή ποσό­τητα βιτα­μί­νης C, με 127mg στην ίδια ποσό­τητα.

Αν, όμως, το απο­φεύ­γετε λόγω της μυρω­διάς του όταν το μαγει­ρεύ­ετε, τα παρα­κάτω κόλπα θα σας βοη­θή­σουν να διώξετε την περί­εργη οσμή: ρίξτε στο νερό του μισό λεμόνι, μια φέτα ψωμί ή ένα κοτσάνι σέλινο καθώς βράζει και απο­λαύ­στε το… άοσμα.