Διατροφή για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Γράφει ο

Εμμα­νουήλ Μοράρης

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η εγκυ­μο­σύνη είναι η μονα­δική φορά στη ζωή της γυναί­κας, κατά την οποία οι δια­τρο­φι­κές της συνή­θειες επη­ρε­ά­ζουν άμεσα ένα άλλο πρόσωπο. Αναμ­φι­σβή­τητα, μία σωστή και ισορ­ρο­πη­μένη δια­τροφή στην εγκυ­μο­σύνη καλύ­πτει τις ανάγκες αμφό­τε­ρων, μητέρας και εμβρύου και είναι το πολυ­τι­μό­τερο δώρο που θα μπο­ρούσε να δώσει κάθε μητέρα στο παιδί της, πριν ακόμη γεν­νη­θεί!

Ακόμα κι αν ανήκετε στις γυναί­κες που δεν είχαν ποτέ αγχωθεί για τη δια­τροφή τους, τώρα που είστε έγκυος ξέρετε πως αυτά που τρώτε έχουν μεγα­λύ­τερη σημασία από ποτέ.

Εμείς, σας απο­κα­λύ­πτουμε μερικές συμ­βου­λές που θα σας βοη­θή­σουν.

• Πάρτε αρκετό φυλλικό οξύ

Αν έχετε απο­φα­σί­σει ότι θέλετε να μείνετε έγκυος, θα ήταν καλό να παίρ­νετε 400 μικρο­γραμ­μά­ρια αυτής της βιτα­μί­νης Β καθη­με­ρινά πριν από τη σύλληψη. Όταν επι­βε­βαιώ­σετε την εγκυ­μο­σύνη, αυξήστε τη δόση στα 600 μικρο­γραμ­μά­ρια. Η επαρκής πρό­σληψη στο πρώτο τρίμηνο μειώνει τους κιν­δύ­νους του νευ­ρι­κού σωλήνα κατά 50-70%. Πρό­σφα­τες έρευνες έδειξαν ότι η προ­σθήκη φυλ­λι­κού οξέως στη δια­τροφή για ένα χρόνο πριν από την εγκυ­μο­σύνη και κατά το δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού.

• Μην «τρώτε για δύο»

Οι περισ­σό­τε­ρες γυναί­κες παίρ­νουν αρκετό βάρος κατά τη διάρ­κεια της εγκυ­μο­σύ­νης. Το απο­τέ­λε­σμα μπορεί να είναι να απο­κτή­σετε διαβήτη στην εγκυ­μο­σύνη, πρόωρος τοκετός ή υπέρ­βαρο μωρό.

• Φάτε ψάρι

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρί­σκο­νται σε αφθονία στα θαλασ­σινά και στον λινα­ρό­σπορο) είναι ένα από τα πιο σημα­ντικά στοι­χεία για την υγεία και την ανά­πτυξη του μωρού σας, σύμφωνα πάντα με τους δια­τρο­φο­λό­γους. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να ενι­σχύ­σει την ανά­πτυξη του εγκε­φά­λου του μωρού σας πριν από τη γέννηση, οδηγεί σε καλύ­τερη όραση, μνήμη, κινη­τι­κές δεξιό­τη­τες και την κατα­νό­ηση του λόγου στην πρώιμη παιδική ηλικία. Κατα­να­λώ­στε ψάρια με χαμηλό υδράρ­γυρο (μακριά από τα μεγάλα ψάρια), ξηρούς καρπούς ή πάρτε ένα συμπλή­ρωμα δια­τρο­φής.

• Απο­φύ­γετε το αλκοόλ

Προ­βλή­ματα συμπε­ρι­φο­ράς, μαθη­σια­κές δυσκο­λίες, δια­τα­ραχή ελλειμ­μα­τι­κής προ­σο­χής, υπερ­κι­νη­τι­κό­τητα και επι­θε­τική συμπε­ρι­φορά είναι κάποια από τα προ­βλή­ματα που μπορεί να προ­κύ­ψουν όταν πίνετε κατά τη διάρ­κεια της εγκυ­μο­σύ­νης. Μέχρι στιγμής καμία ποσό­τητα αλκοόλ δεν έχει απο­δει­χθεί ασφαλής.

• Ενι­σχύ­στε τον οργα­νι­σμό σας με σίδηρο

Κατά τη διάρ­κεια της εγκυ­μο­σύ­νης, χρειά­ζε­στε σχεδόν τη διπλά­σια ποσό­τητα σιδήρου (περίπου 30 μικρο­γραμ­μά­ρια την ημέρα), για να υπο­στη­ρί­ξετε το 50% της αύξησης του όγκου του αίματος και την ενί­σχυση απο­θή­κευ­σης σιδήρου στο έμβρυο. Το σίδηρο μετα­φέ­ρει οξυγόνο, και το μωρό σας ωφε­λεί­ται από αυτήν την υγιή μετα­φορά. Για την καλύ­τερη απορ­ρό­φηση του σιδήρου, συν­δυά­στε το με τροφές πλού­σιες σε βιτα­μίνη C.

• Απο­φύ­γετε τα μικρό­βια

Προ­στα­τεύ­στε το μωρό σας από επι­βλαβή βακτή­ρια, όπως η Listeria, Salmonella και E. coli (οποιο­δή­ποτε από τα οποία μπορεί, σε βαριές περι­πτώ­σεις, να προ­κα­λέ­σει αποβολή ή πρόωρο τοκετό), απο­φύ­γετε τα μαλακά τυριά που γίνο­νται με μη παστε­ριω­μένο γάλα, καθώς και τα όχι καλά μαγει­ρε­μένα κρέατα, που­λε­ρικά, θαλασ­σινά ή τα αυγά. Τρόφιμα που βρί­σκο­νται έξω για περισ­σό­τερο από δύο ώρες, απλά πετά­γο­νται στα σκου­πί­δια.

• Μειώστε την καφεΐνη

Περίπου 300 μικρο­γραμ­μά­ρια καφε­ΐ­νης την ημέρα, (περίπου δύο φλι­τζά­νια καφέ), θεω­ρού­νται απο­δε­κτά κατά τη διάρ­κεια της εγκυ­μο­σύ­νης. Όμως η μελέτη Kaiser Permanente κατέ­ληξε στο συμπέ­ρα­σμα ότι η κατα­νά­λωση 200 μικρο­γραμ­μα­ρίων καφε­ΐ­νης την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο απο­βο­λής. «Όσο το λιγό­τερο τόσο το καλύ­τερο», λέει ο De–Kun Li, M.D., Ph.D., επι­κε­φα­λής συγ­γρα­φέας της μελέτης και επι­δη­μιο­λό­γος περι­γεν­νη­τι­κής.

•Μην κατα­να­λώ­νετε πρό­χειρο φαγητό

Αν κατα­να­λώ­νετε συνεχώς τηγα­νιτά, μπορεί στο μέλλον να αυξηθεί η ανάγκη του παιδιού σας για γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα, σύμφωνα με μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα. “Μια δια­τροφή χαμηλή σε θρε­πτικά στοι­χεία, αλλά με υψηλή περιε­κτι­κό­τητα σε λιπαρά, φαί­νε­ται ότι επη­ρε­ά­ζει τις προ­τι­μή­σεις ενός μωρού στο φαγητό” υπο­στη­ρί­ζει η Elizabeth Somer, M.A., R.D., συγ­γρα­φέας του Nutrition of a Healthy Pregnancy.

• Αυξήστε την πρό­σληψη ασβε­στίου

Προ­σπα­θή­στε να παίρ­νετε του­λά­χι­στον 1.000 χιλιο­γραμ­μά­ρια την ημέρα. Το μωρό σας το χρειά­ζε­ται για την ανά­πτυξη των δοντιών και των οστών στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Αν δεν παίρ­νετε αρκετό ασβέ­στιο, το έμβρυο θα το απορ­ρο­φή­σει από τα οστά σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστε­ο­πό­ρω­σης αργό­τερα στη ζωή σας.

• Δώστε έμφαση στις ίνες

Μια δια­τροφή υψηλή σε φρούτα, λαχα­νικά και δημη­τριακά ολικής άλεσης, συμ­βάλ­λει στην πρόληψη της δυσκοι­λιό­τη­τας και των αιμορ­ρο­ΐ­δων και σας κρατά χορ­τά­τες.

Οι τροφές με υψηλή περιε­κτι­κό­τητα σε ίνες, είναι επίσης γεμάτες με βιτα­μί­νες, μεταλ­λικά στοι­χεία και φυτο­χη­μικά, όλα απα­ραί­τητα για την ανά­πτυξη του μωρού σας.