Ιδέες για την νηστεία

Γρά­φει ο

Εμ­μα­νου­ήλ Μο­ρά­ρης

Διαι­το­λό­γος-Δια­τρο­φο­λό­γος

 

Σπα­να­κό­ρυ­ζο –

Ντολ­μα­δά­κια!

Μία κούπα μα­γει­ρε­μέ­νο σπα­νά­κι μας δίνει μια πο­σό­τη­τα ασβε­στί­ου που χρεια­ζό­μα­στε κα­θη­με­ρι­νά στην νη­στεία μαζί με πρω­τε­ΐ­νη, σί­δη­ρο, μαγ­γά­νιο, φώ­σφο­ρο. Συν­δυά­στε το με πα­ξι­μα­δά­κια από αλεύ­ρι χα­ρου­πιού που είναι μια εξαι­ρε­τι­κή φυ­τι­κή πηγή πρω­τε­ΐ­νης, ασβε­στί­ου και βι­τα­μι­νών Β2 και Β6 και κά­ποιες φορές δο­κι­μά­στε και τα ντολ­μα­δά­κια, εξί­σου καλή επι­λο­γή από πλευ­ρά φυ­τι­κού ασβε­στί­ου.

Ρύζι με γα­ρί­δες!

Οι γα­ρί­δες μας εξα­σφα­λί­ζουν πρω­τε­ΐ­νη υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας, σί­δη­ρο, ψευ­δάρ­γυ­ρο , φώ­σφο­ρο, ω3 λι­πα­ρά οξέα , Β3 και B12 με μόλις 95 θερ­μί­δες τα 100γρ. Αν τις συν­δυά­σε­τε με κα­στα­νό ρύζι θα κερ­δί­σε­τε επι­πλέ­ον πρω­τε­ΐ­νη, βι­τα­μί­νες Β1 , Β3 , B6, φώ­σφο­ρο, ψευ­δάρ­γυ­ρο, σί­δη­ρο.

Μα­νι­τά­ρια με πα­τά­τες φούρ­νου!

Ποιος είπε ότι οι πα­τά­τες φούρ­νου συ­νο­δεύ­ουν μόνο κρέας; Στην νη­στεία αντι­κα­τα­στή­στε το κρέας με μα­νι­τά­ρια που με μία κούπα μα­γει­ρε­μέ­να μας προ­σφέ­ρουν μικρή πο­σό­τη­τα πρω­τε­ΐ­νης μαζί με B2, B3, σί­δη­ρο και φώ­σφο­ρο και μόλις 40 θερ­μί­δες! Σερ­βι­ρι­στεί­τε και με μία καλή με­ρί­δα πρά­σι­νη σα­λά­τα με λα­χα­νί­δα και σπό­ρια όπως σπό­ροι chia / ηλιό­σπο­ρος/ κο­λο­κυ­θό­σπο­ρος και προ­σθέ­στε στο γεύμα σας άλλη λίγη πρω­τε­ΐ­νη, ασβέ­στιο, φώ­σφο­ρο, βι­τα­μί­νες Β και τα απα­ραί­τη­τα ω3 λι­πα­ρά οξέα.

Κε­φτέ­δες οσπρί­ων!

Αν έχετε 2-3 φορές την εβδο­μά­δα όσπρια στην νη­στεία όπως συ­νί­στα­ται εκτός από την κλασ­σι­κή συ­ντα­γή σε σούπα ή για­χνί ίσως θέ­λε­τε να πει­ρα­μα­τι­στεί­τε με κε­φτέ­δες οσπρί­ων. Συν­δυά­ζουν τις πρω­τε­ΐ­νες του οσπρί­ου και τις πρω­τε­ΐ­νες του δη­μη­τρια­κού (ψωμί, φρυ­γα­νιά, βρώμη) δη­μιουρ­γώ­ντας μία υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας πρω­τε­ΐ­νη και δί­νουν καλές πο­σό­τη­τες φυ­τι­κού σι­δή­ρου, ασβε­στί­ου, βι­τα­μι­νών B. Χω­ρέ­στε στο πιάτο και 1 με­ρί­δα από ψευ­δο­δη­μη­τρια­κά όπως κινόα/ φα­γό­πυ­ρο/ αμά­ραν­θο και δώστε στο πιάτο σας άλλη μία ένεση πρω­τε­ΐ­νης , βι­τα­μι­νών ,με­τάλ­λων και ιχνο­στοι­χεί­ων!

Φα­σο­λά­δα!

Κι αν απο­ζη­τά­τε το εναλ­λα­κτι­κό, αλλά κα­τα­λή­γε­τε συχνά και στην πα­ρά­δο­ση η φα­σο­λά­δα στην νη­στεία είναι το από­λυ­το με­ση­με­ρια­νό πιάτο! Με πρω­τε­ΐ­νη σί­δη­ρο, φώ­σφο­ρο, Β1 , B6.

Αν συν­δυα­στεί με λά­χα­νο τουρ­σί, ελιές ή πί­κλες προ­σθέ­τε­τε στο γεύμα σας τους απα­ραί­τη­τους προ­βιο­τι­κούς ορ­γα­νι­σμούς, που λόγω απου­σί­ας για­ουρ­τιού, σας λεί­πουν στην νη­στεία. Επί­σης μαζί με ψωμί ολι­κής άλε­σης συ­μπλη­ρώ­νε­ται η πρω­τε­ΐ­νη του γεύ­μα­τος και γί­νε­ται ισά­ξια με την ζωική.

Σα­λά­τα με πλι­γού­ρι,

κου­κου­νά­ρι , μαύρη

στα­φί­δα και σπό­ρια!

Δο­κι­μά­στε ένα γρή­γο­ρο και ελα­φρύ γεύμα που θα σας δώσει ενέρ­γεια. Συν­δυά­στε πρά­σι­νη σα­λά­τα με την πρω­τε­ΐ­νη από το πλι­γού­ρι, τα μέ­ταλ­λα από το κου­κου­νά­ρι και από την μαύρη στα­φί­δα και εμπλου­τί­στε με τα ω3 των σπό­ρων (π.χ κου­κου­νά­ρι, chia seeds, ηλιό­σπο­ροι). Φτιάξ­τε μία σως από λάδι, πε­τι­μέ­ζι/ με­λά­σα και λε­μό­νι και απο­λαύ­στε ένα ενι­σχυ­μέ­νο γεύμα σε σί­δη­ρο.

Μα­κα­ρο­νά­κι με χτα­πό­δι!

Έτσι έχετε στο πιάτο σας πρω­τε­ΐ­νη υψη­λής βιο­λο­γι­κής αξίας, φώ­σφο­ρο, σί­δη­ρο, B3, B6, B12 και ω3 λι­πα­ρά οξέα από το χτα­πό­δι. Ται­ριάξ­τε μία πρά­σι­νη σα­λά­τα με σου­σά­μι και λι­να­ρό­σπο­ρο και ίσως δια­τρο­φι­κή μαγιά εμπλου­τι­σμέ­νη με Β12 κι έχετε προ­σθέ­σει ασβέ­στιο, ω3 λι­πα­ρά οξέα και την βι­τα­μί­νη Β12.