Τι πρέπει να προσέξετε σε ένα διαιτολόγιο νηστείας

Γράφει ο Εμμα­νουήλ Μοράρης  Διαιτολόγος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Ενα διαι­το­λό­γιο νηστείας που δεν είναι καλά σχε­δια­σμένο μπορεί να προ­κα­λέ­σει αδυ­να­μία, πονο­κε­φά­λους, ζαλάδες, απώλεια μυϊκής μάζας και ανε­ξέ­λεγ­κτη έκλυση τοξικών ουσιών στο αίμα. Για τον λόγο αυτό η σύνταξή του απαιτεί καλή γνώση βασικών αρχών δια­τρο­φής.

Αυτό που χρειά­ζε­ται να προ­σέ­ξετε περισ­σό­τερο σε ένα διαι­το­λό­γιο νηστείας είναι η επαρκής πρό­σληψη πρω­τε­ΐ­νης, σιδήρου, ασβε­στίου και βιτα­μί­νης Β12. Κάνο­ντας κατάλ­λη­λους συν­δυα­σμούς τρο­φί­μων μπο­ρείτε να εξα­σφα­λί­σετε υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας πρω­τε­ΐνη.

Τέτοιοι συν­δυα­σμοί είναι: φακές με ρύζι, ρεβίθια με ρύζι, φασόλια με ρύζι, ψωμί με φυστι­κο­βού­τυρο, δημη­τριακά με ξηρούς καρπούς, ψωμί με ταχίνι.

Τα θαλασ­σινά, όπως, καλα­μά­ρια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες απο­τε­λούν, επίσης, πολύ καλές εναλ­λα­κτι­κές πηγές πρω­τεϊ­νών, αλλά και σιδήρου. Άλλες πηγές φυτικού σιδήρου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχα­νικά (π.χ. σπανάκι), τα όσπρια (φακές, ρεβίθια), η βρώμη, η σόγια, το σουσάμι, ξηροί καρποί όπως φου­ντού­κια και αμύ­γδαλα, απο­ξη­ρα­μένα φρούτα καθώς και τα εμπλου­τι­σμένα δημη­τριακά.

Για να ενι­σχύ­σετε την απορ­ρό­φηση του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου θα πρέπει παράλ­ληλα με τις παρα­πάνω τροφές να κατα­να­λώ­νετε τρόφιμα που περιέ­χουν βιτα­μίνη C, όπως είναι τα εσπε­ρι­δοειδή (πορ­το­κά­λια, λεμόνια, γκρέιπ­φρουτ), ακτι­νί­δια, φρά­ου­λες, πιπε­ριές, ντο­μά­τες.

Για κάλυψη των αναγκών σε ασβέ­στιο καλές πηγές θεω­ρού­νται τα αμύ­γδαλα και τα καρύδια, το μπρό­κολο, το σπανάκι, καθώς και εμπλου­τι­σμένα τρόφιμα, όπως για παρά­δειγμα το γάλα σόγιας. Η κινόα, επίσης, απο­τε­λεί πολύ καλή πηγή ασβε­στίου, παρέ­χο­ντας παράλ­ληλα και όλα τα απα­ραί­τητα αμι­νο­ξέα. Θα τη βρείτε σε κατα­στή­ματα βιο­λο­γι­κών τροφών.

Τέλος, για την επάρ­κεια σε βιτα­μίνη Β12, η οποία υπάρχει σχεδόν απο­κλει­στικά σε ζωικά τρόφιμα, καλή εναλ­λα­κτική πηγή είναι η σπι­ρου­λίνα, λόγω της σύν­θε­σής της από μικρο­ορ­γα­νι­σμούς του εδάφους ή του νερού. Τα εμπλου­τι­σμένα με βιτα­μίνη Β12 τρόφιμα, όπως δημη­τριακά και προ­ϊ­ό­ντα σόγιας απο­τε­λούν επίσης μια καλή λύση.

Ολο­κλη­ρώ­νο­ντας, θα ήταν παρά­λειψη αν δεν ανα­φερ­θούμε και στα ψυχο­λο­γικά οφέλη από την τήρηση της νηστείας. Σ’ αυτά περι­λαμ­βά­νο­νται η εγκρά­τεια (απο­τε­λεί βασική προ­ϋ­πό­θεση για να νηστέ­ψουμε), η οποία συμ­βάλ­λει στην ανά­πτυξη των ικα­νο­τή­των σε όλους τους τομείς ως απο­τέ­λε­σμα τόνωσης της αυτο­πει­θαρ­χίας, η ηθική ικα­νο­ποί­ηση, το αίσθημα ψυχικής ανά­τα­σης, καθώς επίσης και η μείωση των συμ­πτω­μά­των κατά­θλι­ψης.

Το σκε­πτικό της νηστείας είναι η αυτο­συ­γκρά­τηση και η λιτό­τητα.

Μαζί με τον χαρ­τα­ετό μας, ας πετά­ξουν ελεύ­θερα όλα τα όνειρά μας, ας αντι­κα­τα­στα­θούν τα προ­βλή­ματά μας με θετικές σκέψεις και στόχους… Ας απλωθεί παντού το χαμό­γελο της αγάπης, της ειρήνης, της ευτυ­χίας και ας γεμί­σουμε όλοι με θετική ενέρ­γεια υγεία και αισιο­δο­ξία…

ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ,  ΚΑΛΗ ΚΑΘΑΡΑ  ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑΙ  ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!