Πρακτικοί κανόνες για να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε για πάντα

Ακο­λου­θή­στε από σήμερα, πρα­κτι­κούς κανόνες για να χάσετε βάρος και να το δια­τη­ρή­σετε για πάντα!

Μην λέτε πως κάνετε “δίαιτα”, πέστε “τρόπος ζωής”.

“Για να χάσετε βάρος για πάντα, πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στη δια­τροφή σας. Αυτό βέβαια δε σημαί­νει ότι μερικές παρα­σπον­δίες πού και πού δεν επι­τρέ­πο­νται“.

Τα κιλά που χάνετε στο ξεκί­νημα μιας δίαιτας ανε­βά­ζουν τη διάθεσή σας και σας κινη­το­ποιούν για να συνε­χί­σετε. Γι’ αυτόν το λόγο οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι συνήθως πιο αυστη­ροί τις 2 πρώτες εβδο­μά­δες. Καλό είναι, λοιπόν, αρχικά να κόψετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να απο­φεύ­γετε την κατα­νά­λωση επε­ξερ­γα­σμέ­νων υδα­ταν­θρά­κων. “Έπειτα από αυτή την περίοδο εντάξτε στα­διακά μικρές ποσό­τη­τες από αυτές τις τροφές στη δια­τροφή σας για ένα πλάνο που θα μπο­ρείτε να ακο­λου­θείτε μακρο­πρό­θε­σμα“.

Βάλτε την άσκηση στο μενού

Με τη γυμνα­στική καίτε πολλές θερ­μί­δες και λίπος, ενώ, χτί­ζο­ντας μυϊκό ιστό, ενι­σχύ­ετε το μετα­βο­λι­σμό σας. Δυστυ­χώς, ο οργα­νι­σμός σας είναι βιο­λο­γικά προ­γραμ­μα­τι­σμέ­νος να “κλει­δώ­νει” στα παρα­πα­νί­σια κιλά! Έτσι, όπως έχουν δείξει μελέτες σχετικά με τη μείωση βάρους, όταν αρχί­ζετε να ασκεί­στε, το σώμα σας αισθά­νε­ται το έλλειμμα και αυξάνει τα μηνύ­ματα πείνας. Αν δεν είστε συγκε­ντρω­μέ­νοι στο στόχο σας, θα φάτε όλες τις θερ­μί­δες που έχετε κάψει… και μερικές ακόμη!

Υπάρ­χουν σοβαρές ενδεί­ξεις ότι η συστη­μα­τική άσκηση παίζει σημα­ντικό ρόλο και στη δια­τή­ρηση του φυσιο­λο­γι­κού βάρους.

Σαν άσκηση ή σαν φυσική δρα­στη­ριό­τητα εννο­ούμε κάθε ρυθμική δρα­στη­ριό­τητα που αυξάνει τον καρ­διακό ρυθμό με τη χρήση μιας μεγάλης ομάδας μυών ή με τη συγ­χρο­νι­σμένη λει­τουρ­γία πολλών μυϊκών ομάδων (π.χ. περ­πά­τημα, ποδή­λατο, κολύμπι, γυμνα­στή­ριο, τρέξιμο κ.ά.).

Δεν είναι όλες οι θερ­μί­δες ίδιες

Για να μειώ­σετε το βάρος σας, πρέπει να τρώτε λιγό­τε­ρες θερ­μί­δες απ’ όσες καίτε για ενέρ­γεια. Το είδος του φαγητού όμως που επι­λέ­γετε μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Οι επε­ξερ­γα­σμέ­νες τροφές με πολλά κορε­σμένα λιπαρά και απλούς υδα­τάν­θρα­κες ή ζάχαρη μπορεί να προ­κα­λέ­σουν φλεγ­μονή που δια­τα­ράσ­σει τα ορμο­νικά μηνύ­ματα που λένε στον εγκέ­φαλό σας ότι έχετε χορ­τά­σει”. Το απο­τέ­λε­σμα; Τρώτε περισ­σό­τερο.

Εμπλου­τί­στε τη δια­τροφή σας με πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχα­νικά, άπαχη πρω­τε­ΐνη και υγιεινά λιπαρά που θα σας χορ­τά­σουν, ενώ κάθε θερμίδα τους θα ωφελεί τον οργα­νι­σμό σας. Σε λίγο καιρό ο εγκέ­φα­λός σας θα μπορεί και πάλι να αντι­λη­φθεί τα μηνύ­ματα πείνας και κορε­σμού και θα είναι πιο εύκολο να περιο­ρί­σετε την ποσό­τητα της τροφής και να προ­χω­ρή­σετε σε καλύ­τε­ρες επι­λο­γές.

Μη φοβάστε να νιώσετε πείνα

Κάποιοι άνθρω­ποι έχουν έντονο το άγχος μήπως πει­νά­σουν, ενώ άλλοι τρώνε επειδή είναι αγχω­μέ­νοι ή επειδή βαριού­νται. Παρότι δε θέλετε να φτάσετε στο σημείο να… πεθαί­νετε της πείνας (γιατί τότε είναι πιθανό να φάτε ό,τι βρεθεί μπροστά σας), μη σας πτοήσει μια σουβλιά πείνας.

Όταν νιώθετε την επι­θυ­μία να φάτε, κάντε το τεστ του μήλου. “Αν πεινάτε πραγ­μα­τικά, το φρούτο θα σας φανεί πεντα­νό­στιμο. Αν όχι, τότε δεν πεινάτε στ’ αλήθεια! Μην ξεχνάτε: Αν το πρό­βλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση!”.

Πρω­τε­ΐνη, λαχα­νικά, φυτικά λιπαρά: Το βασικό τρί­πτυχο δια­τρο­φής

Η πρω­τε­ΐνη σας χορ­ταί­νει. Τη χρειά­ζε­στε για να χτίσετε άλιπο μυϊκό ιστό ώστε να λει­τουρ­γεί στο έπακρο ο μετα­βο­λι­σμός σας και να καίτε περισ­σό­τερο λίπος. Τα λαχα­νικά περιέ­χουν χορ­τα­στι­κές φυτικές ίνες. “Είναι πολύ δύσκολο να κατα­να­λώ­σετε υπερ­βο­λι­κές θερ­μί­δες από λαχα­νικά”. Τα φυτικά λιπαρά, π.χ. ελαιό­λαδο, αβο­κά­ντο, ξηροί καρποί, ευερ­γε­τούν τον οργα­νι­σμό σας σε πολλά επίπεδα.

Φρο­ντί­στε κάθε γεύμα (συμπε­ρι­λαμ­βα­νο­μέ­νων και των σνακ) να περιέ­χει αυτά τα συστα­τικά. Οι άνθρω­ποι που τρώνε πρω­τε­ΐνη μπορούν να ελέγ­χουν καλύ­τερα το βάρος τους, σύμφωνα με μελέτη που δημο­σιεύ­τηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Όσο για τα λιπαρά, ελέγ­χετε τη μερίδα σας: 1-2 κου­τα­λιές της σούπας αρκούν. Τέλος, τρώτε λαχα­νικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.