Βαγγέλης Χατζηαντωνίου: Συμβουλές σε αθλητές λόγω κορωνοϊού

Ο προ­πο­νη­τής της L.F.C. Ιά­λυ­σος Βαγ­γέ­λης Χα­τζηα­ντω­νί­ου ανήρ­τη­σε στο προ­σω­πι­κό προ­φίλ που δια­τη­ρεί σε ιστο­σε­λί­δα κοι­νω­νι­κής δι­κτύ­ω­σης, συμ­βου­λές που δί­νουν οι ει­δι­κοί, προ­κει­μέ­νου αθλη­τές και αθλή­τριες που ασχο­λού­νται με το πο­δό­σφαι­ρο, να δια­τη­ρη­θούν σε καλή αγω­νι­στι­κή κα­τά­στα­ση εν μέσω κο­ρω­νοϊ­ού.

Ανα­λυ­τι­κά η ανάρ­τη­ση:

«Συμ­βου­λές σε πο­δο­σφαι­ρι­στές- πο­δο­σφαι­ρί­στριες κατά την διάρ­κεια της παν­δη­μί­ας του κο­ρω­νοϊ­ού (COVID19).

Κατά την διάρ­κεια της τρέ­χου­σας πε­ριό­δου αβε­βαιό­τη­τας λόγω του κο­ρω­νοϊ­ού (COVID-19),

είναι φυ­σιο­λο­γι­κό να αι­σθά­νε­στε ανή­συ­χοι, λυ­πη­μέ­νοι ή ακόμα και θυ­μω­μέ­νοι. Αυτό ίσως είναι λο­γι­κό για αυτή την ασυ­νή­θι­στη κα­τά­στα­ση. Οι παί­κτες πρέ­πει να θυ­μη­θεί­τε να μεί­νε­τε σε επαφή με τις ομά­δες σας και τους προ­πο­νη­τές σας και να μι­λά­τε με αυ­τούς, αν χρεια­στεί­τε κά­ποια βο­ή­θεια. Είναι απα­ραί­τη­το επί­σης να πα­ρα­μεί­νε­τε σε σω­μα­τι­κή δρα­στη­ριό­τη­τα.

Οι παί­κτες θα πρέ­πει να ακο­λου­θή­σουν ένα προ­σαρ­μο­σμέ­νο πρό­γραμ­μα που εστιά­ζει σε όλες τις πα­ρα­μέ­τρους της φυ­σι­κής κα­τά­στα­σης :

• Γε­νι­κή αντο­χή

• Ει­δι­κή αντο­χή (δια­λειμ­μα­τι­κή προ­πό­νη­ση)

• Τα­χύ­τη­τα

• Δύ­να­μη

• Συ­ντο­νι­σμό και ευ­λυ­γι­σία.

Ακο­λου­θή­στε μια συ­γκε­κρι­μέ­νη κα­θη­με­ρι­νή ρου­τί­να, καθώς οι κα­θη­με­ρι­νές σας συ­νή­θειες και τα προ­πο­νη­τι­κά σας προ­γράμ­μα­τα έχουν δια­τα­ρα­χθεί ση­μα­ντι­κά. Βρεί­τε μια νέα

ρου­τί­να συ­μπε­ρι­λαμ­βα­νο­μέ­νων των συμ­βου­λών ατο­μι­κής φρο­ντί­δας, όπως πα­ρα­κά­τω:

Δια­τη­ρή­στε έναν υγιει­νό τρόπο ζωής – ει­δι­κά όσον ανα­φο­ρά τον ύπνο και την δια­τρο­φή

• Δια­τή­ρη­ση υγιείς συ­νή­θειες ύπνου, να κοι­μά­στε καλά, του­λά­χι­στον (7-9 ώρες).

• Προ­σπα­θή­στε να φάτε υγιει­νά (φρέ­σκα φρού­τα και λα­χα­νι­κά, αρ­κε­τή πρω­τε­ΐ­νη, υδα­τάν­θρα­κες καλής ποιό­τη­τας , (που να ται­ριά­ζουν στην πρό­σλη­ψη ενέρ­γειας στα επί­πε­δα άσκη­σής σας) και να φυ­σι­κά να απο­φεύ­γε­τε το αλ­κο­όλ.

Δια­τη­ρή­στε την γε­νι­κή αντο­χή

Η γε­νι­κή αντο­χή είναι ση­μα­ντι­κή για το σύ­νο­λο της πο­δο­σφαι­ρι­κή από­δο­ση: συμ­βάλ­λει πε­ρί­που στο 80-90% της από­στα­σης που κα­λύ­πτε­ται κατά την διάρ­κεια ενός αγώνα, κατά την διάρ­κεια των οποί­ων εκτε­λού­νται δρα­στη­ριό­τη­τες χα­μη­λής έντα­σης.

Η γε­νι­κή αντο­χή είναι το βα­σι­κό στοι­χειό για κάθε πρό­γραμ­μα φυ­σι­κής κα­τά­στα­σης και η βάση για την πο­δο­σφαι­ρι­κής σας από­δο­σης : αυ­ξά­νει γε­νι­κά την φυ­σι­κή ικα­νό­τη­τα αντί­στα­σης στην κό­πω­ση, βελ­τι­στο­ποιεί την απο­κα­τά­στα­ση σας, συμ­βάλ­λει στην πρό­λη­ψη των τραυ­μα­τι­σμών και μειώ­νει τα λάθη στο τε­χνι­κο­τα­κτι­κό μέρος της από­δο­σης σας, ει­δι­κά, προς το τέλος των αγώ­νων.

Οι παί­κτες πρέ­πει να έχουν υπόψη τους ορι­σμέ­νες γε­νι­κές αρχές για την ανά­πτυ­ξη – δια­τή­ρη­ση της γε­νι­κής αντο­χής:

• Συ­νε­χό­με­νη προ­σπά­θεια: (εύ­κο­λης-μέ­τριας έντα­σης) διάρ­κειας 30-60 λεπτά ή να κα­λύ­πτουν απο­στά­σεις από 4 έως 8 χι­λιό­με­τρα

• Χα­μη­λή έως μέ­τρια έντα­ση: 60- 80% του μέ­γι­στου καρ­δια­κού ρυθ­μού (130-

160 παλ­μούς ανά λεπτό ανά­λο­γα με την ηλι­κία του παί­κτη)

• Συ­χνό­τη­τα προ­πό­νη­σης: μία ή δύο φορές ανά εβδο­μά­δα

• Απο­κα­τά­στα­ση προ­πό­νη­σης: εύ­κο­λη

*Προ­σέξ­τε να μην τρέ­χε­τε σε σκλη­ρές επι­φά­νειες (π.χ. δρό­μος, πε­ζο­δρό­μιο) που μπο­ρεί

να προ­κα­λέ­σει κίν­δυ­νο τραυ­μα­τι­σμού.

Δια­τη­ρή­στε την ει­δι­κή αντο­χή

Συμ­βάλ­λο­ντας στο 10-20% της από­στα­σης που κα­λύ­πτο­νται κατά την διάρ­κεια ενός αγώνα, ει­δι­κά για το πο­δό­σφαι­ρο η ει­δι­κή αντο­χή είναι απα­ραί­τη­τη καθώς διευ­κο­λύ­νει την

εκτέ­λε­ση (πολύ) υψη­λής έντα­σης δρα­στη­ριο­τή­των (τρέ­ξι­μο , σπριντ, άλ­μα­τα ).

Οι παί­κτες θα πρέ­πει να λά­βουν υπόψη τους ορι­σμέ­νες βα­σι­κές αρχές για την

ανά­πτυ­ξη – δια­τή­ρη­ση της ει­δι­κής αντο­χής στο πο­δό­σφαι­ρο:

• Δια­λειμ­μα­τι­κή προ­σπά­θεια: επα­να­λαμ­βα­νό­με­νες πε­ριό­δους (μέ­τριας έως υψη­λής έντα­σης) που διαρ­κεί (από 30’’ έως και 3:00 λεπτά), με συ­νο­λι­κή συ­νή­θως διάρ­κεια προ­πό­νη­σης 30-60 λεπτά.

• Πο­σό­τη­τα και διαλ­λεί­μα­τα : 3-4 σετ από 4-15 επα­να­λή­ψεις με 2-4 λεπτά (ενερ­γη­τι­κή)

απο­κα­τά­στα­ση, με­τα­ξύ των σετ και 30-60 δευ­τε­ρό­λε­πτα (ενερ­γη­τι­κή ) απο­κα­τά­στα­ση με­τα­ξύ των επα­να­λή­ψε­ων

• Μέ­τρια έως υψηλή έντα­ση: 80-95% του μέ­γι­στου καρ­δια­κού ρυθ­μού (160-190 παλ­μοί ανά λεπτό ανά­λο­γα με τον παί­κτη (ηλι­κία)

• Συ­χνό­τη­τα γυ­μνα­στι­κής: μία ή δύο φορές την εβδο­μά­δα

• Απο­κα­τά­στα­ση προ­πό­νη­σης : μία ή δύο ημέ­ρες

* Και πάλι, προ­σέξ­τε να μην τρέ­χε­τε σε σκλη­ρές επι­φά­νειες

* Εν­σω­μα­τώ­στε ει­δι­κές ασκή­σεις τε­χνι­κής (με μπάλα) στα διαλ­λεί­μα­τα σας ,εάν είναι δυ­να­τόν.

Δια­τη­ρή­στε την τα­χύ­τη­τα

Σε οποια­δή­πο­τε θέση και αν αγω­νί­ζε­στε, η τα­χύ­τη­τα είναι από τους ση­μα­ντι­κό­τε­ρους πα­ρά­γο­ντες για την αγω­νι­στι­κή πα­ρου­σία σας, στο πο­δό­σφαι­ρο. Η τα­χύ­τη­τα στο πο­δό­σφαι­ρο έχει πολ­λές δια­φο­ρε­τι­κές μορ­φές, με­τα­ξύ των οποί­ων : με ή χωρίς την μπάλα, σε δρο­μι­κή- ευ­θεία γραμ­μή, αλ­λα­γή κα­τεύ­θυν­σης, από όρθια στάση ή ακόμα από το περ­πά­τη­μα / τζό­κινγκ, εκρη­κτι­κά ένα­ντι προ­ο­δευ­τι­κής τα­χύ­τη­τας. Οι παί­κτες πρέ­πει να λά­βε­τε υπόψη με­ρι­κές βα­σι­κές αρχές για να την ανά­πτυ­ξη- δια­τή­ρη­ση της τα­χύ­τη­τας:

• Πολύ σύ­ντο­μη δια­λειμ­μα­τι­κή άσκη­ση πολύ υψη­λής έντα­σης: Επα­να­λαμ­βα­νό­με­νων πε­ριό­δων που διαρ­κούν με­ρι­κά δευ­τε­ρό­λε­πτα (30’’), συ­νή­θως με συ­νο­λι­κή διάρ­κεια προ­πό­νη­σης , 15-30 λεπτά

• Συ­χνό­τη­τα και διαλ­λεί­μα­τα: 3-4 σετ από 8-12 επα­να­λή­ψεις με 3-5 λεπτά (ενερ­γη­τι­κό)

διάλ­λει­μα με­τα­ξύ των σετ και 30-90 δευ­τε­ρό­λε­πτα (ενερ­γη­τι­κό) διάλ­λει­μα με­τα­ξύ των επα­να­λή­ψε­ων

• Πολύ υψηλή έντα­ση: 95-100% μέ­γι­στος καρ­δια­κός ρυθ­μός ( 190 κτύ­ποι ανά

λεπτό ανά­λο­γα με την ηλι­κία του παί­κτη)

• Συ­χνό­τη­τα γυ­μνα­στι­κής: μία ή δύο φορές την εβδο­μά­δα

* Εν­σω­μα­τώ­στε ει­δι­κές ασκή­σεις τε­χνι­κής (με μπάλα) στα διαλ­λεί­μα­τα σας, εάν είναι δυ­να­τόν.

Δια­τη­ρή­στε τη δύ­να­μη, το συ­ντο­νι­σμό και την ευ­λυ­γι­σία.

Ασκή­σεις αντο­χής, συ­ντο­νι­σμού και ευ­λυ­γι­σί­ας μπο­ρούν να εκτε­λού­νται στο σπίτι, εκτός αυτού ή στο γυ­μνα­στή­ριο.

Η Διε­θνές Ολυ­μπια­κή Επι­τρο­πή (ΔΟΕ) έχει ανα­πτύ­ξει μια δω­ρε­άν εφαρ­μο­γή για αθλη­τές , την οποία μπο­ρεί­τε να βρεί­τε στο (GooglePlay και App Store) και ονο­μά­ζε­ται ‘Get Set – Train Smarter’.

Η εφαρ­μο­γή αυτή απο­δε­δειγ­μέ­να και απο­τε­λε­σμα­τι­κά προ­σφέ­ρει εξαι­ρε­τι­κές ασκή­σεις εστιά­ζο­ντας στην δύ­να­μη, στον συ­ντο­νι­σμό και στην ευ­λυ­γι­σία.

Επα­να­συν­δε­θεί­τε με την οι­κο­γέ­νεια και τους φί­λους σας!

Κάντε ένα διάλ­λει­μα από τις συν­θή­κες που σας δη­μιουρ­γού­σε το κα­θη­με­ρι­νό stress.

Έχετε χρόνο τώρα. Προ­σπα­θή­στε να γυ­ρί­σε­τε σε δρα­στη­ριό­τη­τες που σας αρέ­σουν. Ακού­στε μου­σι­κή, κάντε μια βόλτα, πα­ρα­κο­λου­θή­στε ένα αγα­πη­μέ­νο τη­λε­ο­πτι­κή πρό­γραμ­μα, δείτε ται­νί­ες, παίξ­τε επι­τρα­πέ­ζια παι­χνί­δια. Εστιά­σε­τε στην εμ­φά­νι­ση του εαυ­τού σας και γε­νι­κά είναι ευ­και­ρία για ηρε­μία και αυ­το­έ­λεγ­χο. Μοι­ρα­στεί­τε τα συ­ναι­σθή­μα­τα με έναν φίλο ή μέλος της οι­κο­γέ­νειας. Χρη­σι­μο­ποι­ή­στε εφαρ­μο­γές και άλλη τε­χνο­λο­γία για να πα­ρα­μεί­νε­τε συν­δε­δε­μέ­νοι στο δια­δί­κτυο για την δια­τή­ρη­ση των φι­λι­κών σας σχέ­σε­ων.

Η κοι­νω­νι­κή απο­μά­κρυν­ση δεν πρέ­πει να ση­μαί­νει κοι­νω­νι­κή απο­σύν­δε­ση.

Μεί­νε­τε ενη­με­ρω­μέ­νοι με τις τε­λευ­ταί­ες εξε­λί­ξεις για τον COVID-19 από αξιό­πι­στες πηγές όπως ο Πα­γκό­σμια Ορ­γα­νι­σμός Υγεί­ας. Απο­φύ­γε­τε την ανά­γνω­ση πλη­ρο­φο­ριών από τις ει­δή­σεις ή τα κοι­νω­νι­κά μέσα ενη­μέ­ρω­σης, γιατί μπο­ρεί να ενι­σχύ­ουν άσκο­πα το άγχος ή την ανη­συ­χία σας».