Πανελλήνιες εξετάσεις, εξεταστικές, άγχος, στρες, αγωνία…

Γρά­φει ο

Εμ­μα­νου­ήλ Μο­ρά­ρης

Διαι­το­λό­γος-Δια­τρο­φο­λό­γος

Οι μα­θη­τές και οι φοι­τη­τές την πε­ρί­ο­δο των εξε­τά­σε­ων ξε­σπούν (με λάθος τρόπο) στο φα­γη­τό, είτε τρώ­γο­ντας ακα­τά­στα­τα, είτε με­γά­λες πο­σό­τη­τες, είτε τις λάθος τρο­φές.

Αυτό που πρέ­πει να ξέρει κάθε μα­θη­τής αλλά και ο γο­νιός είναι ότι η σωστή δια­τρο­φή βοη­θά­ει με μα­θη­μα­τι­κή ακρί­βεια και στις επι­δό­σεις τους. Αρκεί να γί­νο­νται οι σω­στές επι­λο­γές τρο­φών και η σωστή δια­τρο­φή να αρ­χί­ζει από νωρίς. Οι υπο­ψή­φιοι για να αφο­μοιώ­σουν κα­λύ­τε­ρα την ύλη θα πρέ­πει αφε­νός να κοι­μού­νται καλά και αφε­τέ­ρου να ακο­λου­θούν μια πλήρη, ισορ­ρο­πη­μέ­νη και σωστή δια­τρο­φή που θα βοη­θή­σει τον ορ­γα­νι­σμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυ­ρός για την κα­λύ­τε­ρη δυ­να­τή από­δο­ση στο διά­βα­σμα του.

Το Πρω­ι­νό

Το πρω­ι­νό γεύμα είναι απα­ραί­τη­το για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαι­ρε­τι­κά ση­μα­ντι­κός, ιδιαί­τε­ρα την πε­ρί­ο­δο των εξε­τά­σε­ων, καθώς εξα­σφα­λί­ζει σω­μα­τι­κή και πνευ­μα­τι­κή ευ­ε­ξία. Η γλυ­κό­ζη είναι το κύριο καύ­σι­μο του εγκε­φά­λου μας. Η χα­μη­λή γλυ­κό­ζη αί­μα­τος έχει συ­σχε­τι­σθεί με φτωχή μνήμη, δυ­σκο­λί­ες της συ­γκέ­ντρω­σης και της μά­θη­σης. Τρώ­γο­ντας λοι­πόν πρω­ι­νό, αυ­ξά­νου­με τα επί­πε­δα γλυ­κό­ζης αί­μα­τος και επι­τρέ­που­με στον ορ­γα­νι­σμό μας να λει­τουρ­γεί σωστά. Έρευ­νες με­λέ­τη­σαν την από­δο­ση μα­θη­τών σε πρω­ι­νά τεστ στο σχο­λείο μετά τη λήψη ή μη πρω­ι­νού και έδει­ξαν ότι η από­δο­σή τους ήταν υψη­λό­τε­ρη όταν τα παι­διά είχαν κα­τα­να­λώ­σει πρω­ι­νό στο σπίτι, κάτι που οφεί­λο­νταν και στην κα­λύ­τε­ρη λει­τουρ­γία της μνή­μης τους. Ένα καλό πρω­ι­νό μπο­ρεί να πε­ρι­λαμ­βά­νει κά­ποιο γα­λα­κτο­κο­μι­κό προ­ϊ­όν (γάλα ή για­ούρ­τι), ένα αμυ­λού­χο τρό­φι­μο (π.χ. δη­μη­τρια­κά ολι­κής αλέ­σε­ως), φρού­το ή χυμό, μέλι ή μαρ­με­λά­δα.

Πολλά και Συχνά Γεύ­μα­τα

Η κα­τα­νά­λω­ση μι­κρών και συ­χνών γευ­μά­των συμ­βάλ­λει στο να βρί­σκε­ται ο μα­θη­τής σε εγρή­γορ­ση και να αυ­ξά­νε­ται η απο­δο­τι­κό­τη­τά του. Αντί­θε­τα, τα με­γά­λα γεύ­μα­τα προ­κα­λούν υπνη­λία και μειώ­νουν τη συ­γκέ­ντρω­ση και την ικα­νό­τη­τα σκέ­ψης του παι­διού. Τα συχνά γεύ­μα­τα, χα­μη­λά σε λι­πα­ρά, απο­τε­λούν μια σωστή επι­λο­γή επει­δή είναι πιο εύ­πε­πτα, δί­νο­ντας τη δυ­να­τό­τη­τα στο μα­θη­τή να επι­τε­λέ­σει τις πνευ­μα­τι­κές του διερ­γα­σί­ες πιο απο­τε­λε­σμα­τι­κά. Πρέ­πει να κα­τα­να­λώ­νο­νται μικρά γεύ­μα­τα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μα­θη­τής να μην αι­σθά­νε­ται ούτε το αί­σθη­μα της πεί­νας ούτε το αί­σθη­μα του υπερ­κο­ρε­σμού. Ο κα­τάλ­λη­λος αριθ­μός γευ­μά­των την ημέρα, κα­λύ­πτει τε­λι­κά τις ανά­γκες των παι­διών και τα ενι­σχύ­ει σω­μα­τι­κά και πνευ­μα­τι­κά. Εν­δει­κτι­κά θα μπο­ρού­σα­με να προ­τεί­νου­με τρία κυ­ρί­ως γεύ­μα­τα (πρω­ι­νό, με­ση­με­ρια­νό, βρα­δι­νό) και 2-3 εν­διά­με­σα μικρά γεύ­μα­τα. Η ισορ­ρο­πία και το μέτρο στην επι­λο­γή των φα­γη­τών συμ­βάλ­λουν ση­μα­ντι­κά στην από­δο­ση του μα­θη­τή στο διά­βα­σμα, ενώ η σωστή κα­τα­νο­μή των γευ­μά­των συμ­βάλ­λει στην κα­λύ­τε­ρη διά­θε­ση, απο­μνη­μό­νευ­ση και αυ­το­συ­γκέ­ντρω­ση.

Eλα­φριά Σνακ

• Για­ούρ­τι με φρού­το, μέλι, ξη­ρούς καρ­πούς και κα­νέλ­λα

• Φρου­το­σα­λά­τα με μέλι, ξη­ρούς καρ­πούς και κα­νέλ­λα

• Μπάρα δη­μη­τρια­κών ολι­κής αλέ­σης με φρού­τα ή σο­κο­λά­τα

• Δη­μη­τρια­κά ολι­κής αλέ­σης με ημί­πα­χο γάλα

• 2-3 μπι­σκό­τα χωρίς ζά­χα­ρη

• 1 φέτα ψωμί μαύρο & 1 αυγό βρα­στό

• 1 χού­φτα ανά­λα­τους ξη­ρούς καρ­πούς

• 1 κομ­μά­τι σο­κο­λά­τα υγεί­ας ή πα­στέ­λι

• 1 φέτα ψωμί πο­λύ­σπο­ρο με μέλι ή μαρ­με­λά­δα & μα­λα­κή μαρ­γα­ρί­νη

Τρό­φι­μα που υστε­ρούν σε Θρε­πτι­κά Συ­στα­τι­κά και είναι Πλού­σια σε Θερ­μί­δες

• Πα­τα­τά­κια

• Γα­ρι­δά­κια

• Πα­γω­τά

• Κρουα­σάν

• Σο­κο­λο­α­τοει­δή

Στη δύ­σκο­λη πε­ρί­ο­δο των εξε­τά­σε­ων είναι ση­μα­ντι­κή η κα­τα­νά­λω­ση τρο­φί­μων από όλες τις ομά­δες (γα­λα­κτο­κο­μι­κά, φρού­τα, λα­χα­νι­κά, μα­κα­ρό­νια, κρέας, ψάρι) προ­κει­μέ­νου ο μα­θη­τής να μη νιώ­θει στέ­ρη­ση και να λαμ­βά­νει όλα τα θρε­πτι­κά συ­στα­τι­κά.

Ο Ρόλος των Τρο­φί­μων

με «Καλά» Λι­πα­ρά

Τα καλά λι­πα­ρά βρί­σκο­νται στο ελαιό­λα­δο, στους ξη­ρούς καρ­πούς, τα ψάρια και τις εμπλου­τι­σμέ­νες μα­λα­κές μαρ­γα­ρί­νες. Τα λι­πα­ρά που είναι πιο απο­δο­τι­κά σε σχέση με την εγκε­φα­λι­κή λει­τουρ­γία, είναι τα λε­γό­με­να απα­ραί­τη­τα ω-3 και ω-6 λι­πα­ρά οξέα. Τα ση­μα­ντι­κά αυτά λι­πα­ρά δεν συ­ντί­θε­νται στον ορ­γα­νι­σμό, οπότε τα παίρ­νου­με μόνο μέσω της τρο­φής. Είναι πο­λύ­τι­μα για την καλή λει­τουρ­γία του ορ­γα­νι­σμού και προ­σφέ­ρουν στον εγκέ­φα­λο την ανα­γέν­νη­ση και τον ανε­φο­δια­σμό που χρειά­ζε­ται. Επι­πλέ­ον, σχε­τί­ζο­νται με την ευ­φυ­ΐα και τα βρί­σκου­με σε μειω­μέ­νες συ­γκε­ντρώ­σεις σε άτομα με κα­τά­θλι­ψη, δυ­σλε­ξία και δια­τα­ρα­χή της προ­σο­χής.

Σωστή Ενυ­δά­τω­ση

Οι μα­θη­τές θα πρέ­πει να φρο­ντί­ζουν τα επί­πε­δα ενυ­δά­τω­σης τους (8-10 πο­τή­ρια νερό). Η καλή ενυ­δά­τω­ση εξα­σφα­λί­ζει λι­γό­τε­ρη κό­πω­ση, κα­λύ­τε­ρη συ­γκέ­ντρω­ση και κα­λύ­τε­ρη ρύθ­μι­ση της θερ­μο­κρα­σί­ας του σώ­μα­τος. Καλό είναι να απο­φεύ­γο­νται τα υγρά που πε­ριέ­χουν ζά­χα­ρη (χυμοί, ανα­ψυ­κτι­κά, κακάο), καθώς οδη­γούν σε από­το­μη πτώση του σακ­χά­ρου στο αίμα μετά την κα­τα­νά­λω­ση, πράγ­μα που οδη­γεί σε από­το­μο αί­σθη­μα κό­πω­σης και μειω­μέ­νη συ­γκέ­ντρω­ση. Προ­τι­μή­στε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυ­μούς φρού­των και φρο­ντί­στε να μην φτά­νε­τε στα επί­πε­δα δίψας για να πιεί­τε κάτι υγρό.

Καφές και Σο­κο­λά­τα

Η μέ­τρια κα­τα­νά­λω­ση σο­κο­λά­τας αυ­ξά­νει την πα­ρα­γω­γή εν­δορ­φι­νών, ου­σιών δη­λα­δή που μας φτιά­χνουν τη διά­θε­ση και ενι­σχύ­ουν τις εγκε­φα­λι­κές λει­τουρ­γί­ες. Για αυτό και χα­ρα­κτη­ρί­ζε­ται ως απα­ραί­τη­το τρό­φι­μο σε πε­ρί­ο­δο εξε­τά­σε­ων και έντο­νου δια­βά­σμα­τος.

Χρειά­ζε­ται προ­σο­χή, όμως, γιατί η αλό­γι­στη κα­τα­νά­λω­ση σο­κο­λά­τας μπο­ρεί να επι­δρά­σει αρ­νη­τι­κά στη ρύθ­μι­ση του σω­μα­τι­κού βά­ρους. Ένα μικρό γλύ­κι­σμα σο­κο­λά­τας ή λίγη μαύρη σο­κο­λά­τα απο­τε­λούν την ιδα­νι­κό­τε­ρη λύση. Η κα­τα­νά­λω­ση καφέ δε συ­νι­στά­ται για τους εφή­βους. Η διέ­γερ­ση που προ­κα­λεί δεν επι­τρέ­πει στον εγκέ­φα­λο και το σώμα να ξε­κου­ρα­στούν επαρ­κώς και να αντα­πο­κρι­θούν σε πνευ­μα­τι­κές υπο­χρε­ώ­σεις.

Δί­αι­τα Αδυ­να­τί­σμα­τος

Θα πρέ­πει να το­νι­στεί ιδιαί­τε­ρα ότι σε καμία πε­ρί­πτω­ση δεν πρέ­πει κατά τη διάρ­κεια της προ­ε­τοι­μα­σί­ας ή τις ημέ­ρες των εξε­τά­σε­ων να ακο­λου­θεί­ται οποιου­δή­πο­τε εί­δους δί­αι­τα αδυ­να­τί­σμα­τος, καθώς προ­κα­λού­νται ευ­κο­λό­τε­ρα εκνευ­ρι­σμός, ευ­ε­ρε­θι­στό­τη­τα, κό­πω­ση και πα­ρα­τη­ρού­νται μειω­μέ­νη συ­γκέ­ντρω­ση, μνήμη και γε­νι­κό­τε­ρα πε­ριο­ρι­σμέ­νη από­δο­ση στο διά­βα­σμα.

Λήψη Πο­λυ­βι­τα­μι­νών

Τα πο­λυ­βι­τα­μι­νού­χα συ­μπλη­ρώ­μα­τα βοη­θούν μεν στην πνευ­μα­τι­κή λει­τουρ­γία, πλην όμως ιδιαί­τε­ρη προ­σο­χή πρέ­πει να δο­θούν σε κά­ποια που εμπε­ριέ­χουν κα­φε­ΐ­νη και μπο­ρεί να υπερ­διε­γεί­ρουν το νευ­ρι­κό σύ­στη­μα. Σε κάθε πε­ρί­πτω­ση, πρέ­πει να θυ­μά­στε ότι η λήψη συ­μπλη­ρω­μά­των δεν απο­τε­λεί υπο­κα­τά­στα­το μιας πλή­ρους και ισορ­ρο­πη­μέ­νης δια­τρο­φής. Αυτή επι­τυγ­χά­νε­ται μόνο μέσα από την πρό­σλη­ψη τρο­φών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρεια­στεί αυτό το διά­στη­μα να συ­μπλη­ρώ­σε­τε τα απα­ραί­τη­τα στοι­χεία με κά­ποια πο­λυ­βι­τα­μί­νη.

Δεν παί­ζει ρόλο μόνο

η με­λέ­τη.

Οπλι­στεί­τε λοι­πόν με δύ­να­μη και υπο­μο­νή, ακο­λου­θή­στε τις δια­τρο­φι­κές επι­λο­γές που σας προ­τεί­νου­με.

Καλή Επι­τυ­χία!!!