Οι οδηγίες της Ράνιας Ρεμπούλη για τον Μαραθώνιο

Η πρω­τα­θλή­τρια Ελ­λά­δας στον Μα­ρα­θώ­νιο δρόμο Ράνια Ρε­μπού­λη, με άρθρο που υπο­γρά­φει η ίδια, συμ­βου­λεύ­ει όλους εκεί­νους που θα προ­σπα­θή­σουν να κά­νουν την πρώτη τους εμ­φά­νι­ση στον Μα­ρα­θώ­νιο της Αθή­νας.

Για να το κά­νεις το σκέ­φτη­κες καλά. Είσαι ο άν­θρω­πος που απο­φα­σί­ζεις να μπεις και να δο­κι­μά­σεις τα όρια σου και τις δυ­νά­μεις σου σε ένα αρ­κε­τά δύ­σκο­λο κομ­μά­τι. Αυτό δεν είναι άλλο από τον Αυ­θε­ντι­κό Μα­ρα­θώ­νιο της Αθή­νας που είναι μια πρό­κλη­ση που απαι­τεί τόσο το σω­μα­τι­κό όσο και το ψυ­χι­κό θάρ­ρος.

Αφού πήρες μια τέ­τοια από­φα­ση τότε πρέ­πει να κά­νεις την σωστή προ­ε­τοι­μα­σία, όπου χρειά­ζε­ται ώρα, χρόνο, μήνες. Και δεν εννοώ να πας να βγά­λεις τον Μα­ρα­θώ­νιο σε χρόνο και να δια­κρι­θείς, δεν υπάρ­χει λόγος άλ­λω­στε όταν πας να δο­κι­μά­σεις αυτή την δια­δρο­μή πρώτη φορά και τα 42,195 χι­λιό­με­τρα.

Έτσι και αλ­λιώς όλοι το ίδιο με­τάλ­λιο παίρ­νου­με από τον ίδιο τερ­μα­τι­σμό περ­νά­με και όλοι εί­μα­στε μα­ρα­θω­νο­δρό­μοι. Όταν λέω σωστή προ­ε­τοι­μα­σία είναι στο να μη δη­μιουρ­γή­σεις πρό­βλη­μα στο σώμα σου, στην υγεία σου, ετσι ώστε να μην τραυ­μα­τι­στείς. Πρέ­πει να σέ­βε­σαι εσυ ο ίδιος τον εαυτό σου για να σε σέ­βε­ται και εκεί­νος.

Τι πρέ­πει να κα­νείς και τι να προ­σέ­ξεις

Ξε­κι­νάς ήπια την άσκη­ση και «φορ­τώ­νεις» λίγα -λίγα τα χι­λιό­με­τρα 4 μήνες πριν, χτί­ζο­νται έτσι βδο­μά­δα ανά βδο­μά­δα τον «τοίχο» των χι­λιο­μέ­τρων σου. Πολ­λές φορές θα πο­νέ­σεις, θα κου­ρα­στείς ,δεν θα πε­τύ­χεις αυτό που είπες ότι θα κά­νεις στην προ­πό­νη­ση σου και θα απο­γοη­τευ­τείς. Όχι όμως , δεν σε παίρ­νει από κάτω και συ­νε­χί­ζεις να προ­πο­νεί­σαι σκλη­ρά για αυτό που επέ­λε­ξες να τρέ­ξεις στις 11/11/ 2018. Η αντα­μοι­βή σου θα έρθει και θα σε ικα­νο­ποι­ή­σει με το πα­ρα­πά­νω , τόσο που εσύ ο ίδιος δεν θα το πι­στεύ­εις και θα θες ξανά και ξανά να το κά­νεις.

Τα long run

Το κομ­μά­τι των προ­πο­νή­σε­ων σου απευ­θύ­νε­ται σε long run., Πρέ­πει να ξε­κι­νή­σεις τα long run από τα 12 χι­λιό­με­τρα. Αυτό είναι καλό να γί­νε­ται κάθε Σάβ­βα­το ή Κυ­ρια­κή ανά­λο­γα με τις υπο­χρε­ώ­σεις και τον χρόνο που έχετε στη διά­θε­ση σας. Αυ­ξά­νο­ντας δύο χι­λιό­με­τρα σε κάθε επό­με­νη προ­πό­νη­ση, με σκοπό ένα μήνα πριν από το Μα­ρα­θώ­νιο να έχεις κάνει του­λά­χι­στον ένα long run 30 χι­λιο­μέ­τρων­και να πά­ρεις μια γεύση για τον αγώνα -στόχο και πως θα νιώ­θεις όταν φτά­σεις μέχρι αυτό το σκαλί. Επί­σης απα­ραί­τη­τες είναι οι δια­λειμ­μα­τι­κές προ­πο­νή­σεις σας που θα ανα­πτύ­ξουν τη δύ­να­μη σας, την τα­χύ­τη­τα και την απο­τε­λε­σμα­τι­κό­τη­τά σας.

Οι τε­λευ­ταί­ες ημέ­ρες

Όλα αυτά πρέ­πει να γί­νο­νται μέχρι έναν μήνα πριν, μετά αρ­χί­ζει η αντί­στρο­φη μέ­τρη­ση και όλα αρ­χί­ζουν να μειώ­νο­νται και ο χι­λιο­με­τρι­κός όγκος σου λι­γο­στεύ­ει. Φτά­νο­ντας στις δύο τε­λευ­ταί­ες εβδο­μά­δες που είναι και η ώρα του φορ­μα­ρί­σμα­τος, όπου σ’ αυτό το διά­στη­μα μειώ­νεις στο 60-70% τον όγκο των χι­λιο­με­τρι­κών απο­στά­σε­ων που κά­λυ­πτες μέχρι σή­με­ρα, χωρίς όμως να μειώ­σεις την έντα­σή σου. Δια­τη­ρείς την έντα­ση που είχες στις προ­πο­νή­σεις σου τις προη­γού­με­νες εβδο­μά­δες και,προ­σο­χή, δεν αυ­ξά­νεις την έντα­σή τώρα! Αυτό θα είναι και αρ­νη­τι­κό για τον αγώνα σου. Στό­χος σου είναι να πας στη γραμ­μή εκ­κί­νη­σης του Μα­ρα­θω­νί­ου ξε­κού­ρα­στος και φρέ­σκος, και όχι  κου­ρα­σμέ­νος και τα­λαι­πω­ρη­μέ­νος από τις μέχρι σή­με­ρα προ­πο­νή­σεις σου.

Άλλο ένα κομ­μά­τι που πρέ­πει να προ­σέ­ξεις παρά πολύ που ίσως σου φανεί ασή­μα­ντο είναι ο σω­στός ύπνος και η σωστή δια­τρο­φή για να πε­ριο­ρί­σεις όσο γί­νε­ται την κό­πω­ση και τους τραυ­μα­τι­σμούς. Αυτά παί­ζουν ένα πολύ βα­σι­κό ρόλο στην πρό­ο­δο και στο κα­τόρ­θω­μα του στό­χου σου. (runfun.gr)