Κατά τη διάρκεια της Νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να απέχουν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ακολουθώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Για αρκετούς, η περίοδος αυτή αποτελεί και μια καλή ευκαιρία απομάκρυνσης από τα κορεσμένα λιπαρά και τη χοληστερόλη που περιέχονται στα περισσότερα ζωικά προϊόντα.
Ωστόσο, παρατηρείται συχνά τις ημέρες αυτές αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και έντονη επιθυμία για «τσιμπολόγημα». Παρακάτω αναλύουμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό και παρουσιάζουμε χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, ώστε να εξασφαλίσουμε σωστή και επαρκή θρέψη, καθώς και ποικιλία γεύσεων κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Η διατροφή κατά τη νηστεία βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασσινά. Τα τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και σε ορισμένες περιπτώσεις, το λάδι. Τα οφέλη από τον αποκλεισμό αυτό είναι κυρίως η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και υπό φυσιολογικές συνθήκες, η πιθανή απώλεια βάρους.
Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
Όμως πόσο εύκολο είναι τελικά να μειωθεί το βάρος κατά τη νηστεία;
Στην πράξη, δεν είναι πάντα εύκολο. Σε αρκετές περιπτώσεις συμβαίνει το αντίθετο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ζωικές πρωτεΐνες, επειδή πέπτονται πιο αργά σε σχέση με άλλα τρόφιμα, προκαλούν μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό. Η απουσία τους από το διατροφικό πρότυπο της νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά, οι οποίες είναι συχνά υψηλής θερμιδικής αξίας.
“Η θρησκευτική νηστεία της Σαρακοστής μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική ευκαιρία βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών και επαναπροσέγγισης της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, ιδιαίτερα σε μια εποχή όπου παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και κρέατος”.
Για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας, είναι σημαντικό η νηστεία να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία, ώστε μέσω σωστών συνδυασμών τροφίμων να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή Ασβέστιο (Ca)
Κατά τη διάρκεια αυστηρής νηστείας, όπου δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, χρειάζεται μέριμνα για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Καλές φυτικές πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, στραγάλια), το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο, καθώς και ορισμένα θαλασσινά, όπως τα μύδια. Επιπλέον, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου) μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών.
Σίδηρος (Fe)
Με τον αποκλεισμό των ζωικών τροφίμων, ο σίδηρος που προσλαμβάνεται είναι κυρίως μη αιμικός, μορφή που απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό. Για τη βελτίωση της απορρόφησής του, συνιστάται ο συνδυασμός του με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, εσπεριδοειδή, ντομάτα, πιπεριά) ή β-καροτένιο (π.χ. καρότο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σπανάκι). Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε λεμόνι στις φακές ή καρότο στη φασολάδα.
Πρωτεΐνη
Όταν αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω θαλασσινών ή κατάλληλων φυτικών συνδυασμών. Ο συνδυασμός οσπρίων με σιτηρά (π.χ. φακόρυζο) παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς τα αμινοξέα των δύο ομάδων αλληλοσυμπληρώνονται. Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν επίσης τα μανιτάρια, η σόγια, το τόφου και η κινόα.
Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές
• Προτιμούμε μικρά και συχνά γεύματα για να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.
• Καταναλώνουμε σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα, ώστε να πετύχουμε καλύτερο κορεσμό.
• Φροντίζουμε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης.
• Ελέγχουμε την ποσότητα λαδιού στο φαγητό και στη σαλάτα, ώστε να μην είναι θερμιδικά πλούσια.
• Περιορίζουμε την ποσότητα ψωμιού ή παξιμαδιού που συνοδεύει το γεύμα.
• Για τα νηστίσιμα γλυκά, προτιμούμε την οικιακή παρασκευή, ώστε να ελέγχουμε την ποιότητα και την ποσότητα των υλικών.
Συμπερασματικά
Η περίοδος της νηστείας, όταν εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας, στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και στη δημιουργία καλύτερου λιπιδαιμικού προφίλ.
Ωστόσο, χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση από διαιτολόγο–διατροφολόγο, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων ή ακόμα και αύξησης του σωματικού βάρους.
ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!
