Βασικές οδηγίες που πρέπει να γνωρίζετε για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή και σωστή διατροφή στα παιδιά σας

• Φρο­ντί­στε τα παιδιά σας να κατα­να­λώ­νουν επαρ­κείς ποσό­τη­τες φρούτων (του­λά­χι­στον 3 μερίδες) και λαχα­νι­κών (του­λά­χι­στον 2 μερίδες) καθη­με­ρινά. Βάλτε ποι­κι­λία χρω­μά­των και επι­λέξτε φρούτα και λαχα­νικά εποχής ώστε να εξα­σφα­λί­σετε την πρό­σληψη πολλών και δια­φο­ρε­τι­κών θρε­πτι­κών συστα­τι­κών. Δοκι­μά­στε να προ­σφέ­ρετε στο παιδί τα λαχα­νικά με δια­φο­ρε­τι­κούς τρόπους και υφές, ώστε να δείτε τι του αρέσει περισ­σό­τερο.

• Φρο­ντί­στε τα παιδιά σας να κατα­να­λώ­νουν καθη­με­ρινά του­λά­χι­στον 2-3 μερίδες γαλα­κτο­κο­μι­κών προ­ϊ­ό­ντων (γάλα ή για­ούρτι ή τυρί). Το γάλα και τα γαλα­κτο­κο­μικά προ­ϊ­ό­ντα παρέ­χουν πρω­τε­ΐ­νες υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας και απο­τε­λούν μία από τις πλου­σιό­τε­ρες πηγές ασβε­στίου για τον οργα­νι­σμό.

• Εντάξτε στη δια­τροφή των παιδιών σας ποι­κι­λία δημη­τρια­κών και των προ­ϊ­ό­ντων τους (αλεύρι, ψωμί, φρυ­γα­νιές, ρύζι, ζυμα­ρικά, πατάτες κ.λ.π.) καθη­με­ρινά. Προ­τι­μή­στε τα δημη­τριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιτα­μί­νες (κυρίως του συμπλέγ­μα­τος Β) και άλλα πολύ­τιμα συστα­τικά που επι­δρούν ευερ­γε­τικά στην υγεία των παιδιών.

Φτιάξτε και σπιτικά εδέ­σματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιό­λαδο και ιδανικά μαγει­ρέψτε τα μαζί με τα παιδιά σας.

• Φρο­ντί­στε τα παιδιά σας να κατα­να­λώ­νουν 2-3 φορές την εβδο­μάδα κόκκινο και λευκό κρέας. Επι­λέξτε άπαχα κομ­μά­τια κρέατος και απο­φύ­γετε ιδιαί­τερα το επε­ξερ­γα­σμένο κρέας από τη δια­τροφή τους, όπως είναι τα αλλα­ντικά (ζαμπόν, μπέικον, λου­κά­νικα κ.λ.π.) και τα προ­πα­ρα­σκευα­σμένα προ­ϊ­ό­ντα κρέατος (πανα­ρι­σμένα κομ­μά­τια κοτό­που­λου, μπι­φτέ­κια κ.ά.).

• Φρο­ντί­στε ώστε τα παιδιά σας να κατα­να­λώ­νουν 2-3 φορές την εβδο­μάδα ποι­κι­λία ψαριών και θαλασ­σι­νών.

Του­λά­χι­στον η 1 μερίδα την εβδο­μάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιε­κτι­κό­τητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Προσοχή στον τρόπο μαγει­ρέ­μα­τος. Καλό είναι να απο­φεύ­γετε το τηγά­νι­σμα.

• Εντάξτε στη δια­τροφή των παιδιών σας τα όσπρια (φακές, φασόλια, γίγα­ντες, ρεβίθια, φάβα, κουκιά) του­λά­χι­στον 1 φορά την εβδο­μάδα. Πέρα από τον παρα­δο­σιακό τρόπο μαγει­ρέ­μα­τος μπο­ρείτε να δοκι­μά­σετε να φτιά­ξετε τα όσπρια ως σαλάτα (π.χ. φάβα, φασόλια μαυ­ρο­μά­τικα) ή μπι­φτέ­κια (π.χ. μπι­φτέ­κια φακής, ρεβι­θο­κε­φτέ­δες κ.ά.).

• Φρο­ντί­στε ώστε τα παιδιά σας να κατα­να­λώ­νουν 4-7 αυγά την εβδο­μάδα. Τα αυγά απο­τε­λούν σημα­ντική πηγή πρω­τε­ΐ­νης υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας και περιέ­χουν πολλές βιτα­μί­νες (Α, D, B12, θεια­μίνη, ριβο­φλα­βίνη και καρο­τε­νοειδή), απο­τε­λώ­ντας ένα από τα βασικά τρόφιμα της δια­τρο­φής των παιδιών.

• Προ­τι­μή­στε το ελαιό­λαδο ως πρώτη επιλογή προ­στι­θέ­με­νου ελαίου στη δια­τροφή των παιδιών σας, τόσο στο μαγεί­ρεμα όσο και στη σαλάτα.

• Μειώστε την ποσό­τητα αλατιού και ζάχαρης που κατα­να­λώ­νουν τα παιδιά σας, καθώς και των προ­ϊ­ό­ντων που τα περιέ­χουν. Απο­φύ­γετε την κατα­νά­λωση αλμυρών σνακ (όπως κράκερ, γαρι­δά­κια, πατα­τά­κια κ.ά.), γλυκών (όπως σοκο­λά­τες, γκο­φρέ­τες, κρουα­σάν κ.ά.), τρο­φί­μων με πρό­σθετη ζάχαρη και γλυ­κα­ντικά, ανα­ψυ­κτι­κών, ενερ­γεια­κών ποτών, χυμών που περιέ­χουν προ­στι­θέ­μενα σάκχαρα κ.λ.π.

• Φρο­ντί­στε ώστε τα παιδιά σας να είναι σωμα­τικά δρα­στή­ρια. Η φυσική δρα­στη­ριό­τητα και η άσκηση θα πρέπει να απο­τε­λούν καθη­με­ρινή συνή­θεια των παιδιών σας (του­λά­χι­στον 60 λεπτά/ ημέρα), γι’ αυτό και πρέπει να τα ενθαρ­ρύ­νετε και να προ­σπα­θείτε να είστε κι εσείς δρα­στή­ριοι μαζί τους.

Είναι σημα­ντικό να επι­λέ­γετε ποι­κι­λία τρο­φί­μων για τα γεύματα των παιδιών σας ώστε να περιέ­χο­νται όλες οι ομάδες τρο­φί­μων στην καθη­με­ρινή τους δια­τροφή.