Πάνθηρες: Διατροφικές οδηγίες από την Μάρθα Κουντούρη

Μένουμε σπίτι, ενι­σχύ­ουμε τον οργα­νι­σμό μας και προ­σέ­χουμε την δια­τροφή μας! Αυτό είναι το μήνυμα που στέλνει η δια­τρο­φο­λό­γος Μάρθα Κου­ντούρη σε όλους τους αθλητές των Παν­θή­ρων προ­κει­μέ­νου να λει­τουρ­γή­σουν σωστά κατά την διάρ­κεια της «καρα­ντί­νας». Η ίδια προ­τεί­νει την δια­τροφή που πρέπει να ακο­λου­θή­σουν τα παιδιά προ­κει­μέ­νου να «θωρα­κί­σουν» τον οργα­νι­σμό τους σε συν­δυα­σμό βέβαια με τις ασκή­σεις που τους έχουν προ­τεί­νει οι προ­πο­νη­τές τους.

Ανα­λυ­τικά:

Η ζωή μας άλλαξε, το πρό­γραμμά μας, οι δρα­στη­ριό­τη­τές μας. Ακόμα και οι ώρες ύπνου, η συχνό­τητα των γευ­μά­των αλλά και ο χρόνος της φυσικής δρα­στη­ριό­τη­τας για εσάς τους αθλητές. Συνήθως σε περιό­δους τέτοιων μεγάλων αλλαγών αυξά­νε­ται και η πρό­σληψη τροφής. Έτσι η ισορ­ρο­πία δια­τα­ράσ­σε­ται. Το ενερ­γειακό ισο­ζύ­γιο είναι ένας δείκτης αυτής ακριβώς της ισορ­ρο­πίας. Είναι η κατά­σταση κατά την οποία ένα άτομο προ­σλαμ­βά­νει τόσες ακριβώς θερ­μί­δες όσες και αυτές που κατα­να­λώ­νει ημε­ρη­σίως. Στην περί­πτωση των ημερών μιλάμε συνήθως για θετικό ισο­ζύ­γιο και οδηγεί σε αύξηση σωμα­τι­κού βάρους. Αυτό συμ­βαί­νει είτε γιατί η παρα­μονή μας στο σπίτι μας οδηγεί στην υπερ­κα­τα­νά­λωση τροφών, είτε γιατί συνε­χί­ζουμε το ίδιο στυλ δια­τρο­φής που είχαμε πριν την διακοπή των δρα­στη­ριο­τή­των μας (τροφές ή ροφή­ματα με αυξη­μένη απόδοση ενέργειας-θερμίδων ειδικά για αθλητές, συμπλη­ρώ­ματα, τροφές με ενι­σχυ­μένα συστα­τικά όπως πχ πρω­τε­ΐνη). Παρα­κάτω θα βρείτε τους μαθη­μα­τι­κούς τύπους που υπο­λο­γί­ζουν κατά προ­σέγ­γιση το σύνολο των θερ­μί­δων που θα χρεια­στείτε για ένα σταθερό ενερ­γειακό ισο­ζύ­γιο.

Πέρα όμως από τις συνο­λι­κές θερ­μί­δες που προ­σλαμ­βά­νουμε καθη­με­ρινά, μεγάλη σημασία έχει η συχνό­τητα των γευ­μά­των και η τυπική τους κατα­νομή μέσα στην ημέρα. Είναι κρίσιμο να υπάρχει μια γενική ρουτίνα. Ιδανικά τρώμε 5 γεύματα ημε­ρη­σίως και τα κρατάμε σε από­σταση 3-4 ωρών. Με αυτόν τον τρόπο ενι­σχύ­ουμε το βασικό μας μετα­βο­λι­σμό και κρατάμε τα συστή­ματα του οργα­νι­σμού μας σε μια σταθερή κατά­σταση. Δεν έχει τόσο σημασία η σειρά των γευ­μά­των όσο η μεταξύ του από­σταση. Το τελευ­ταίο γεύμα της ημέρας καλό είναι να κατα­να­λώ­νε­ται 2 ώρες πριν την κατά­κλιση.

Επίσης σημα­ντικό ρόλο παίζει και το μοί­ρα­σμα των θερ­μί­δων ανά γεύμα. Ξεκι­νάμε με ένα πλήρες πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, συνε­χί­ζουμε με ένα δεκα­τιανό σνακ, ένα ενι­σχυ­μένο μεση­με­ριανό (που περιέ­χει όλες τις ομάδες τρο­φί­μων), φρούτα για το απο­γευ­μα­τινό μας και τέλος ένα ελαφρύ – χωρίς πολλά λιπαρά βραδινό. Παρα­κάτω θα βρείτε προ­τά­σεις πρωινού και σνακ.

Απα­ραί­τητη κρί­νε­ται και η ποι­κι­λία των τρο­φί­μων. Χρειά­ζο­νται του­λά­χι­στον 3-4 δια­φο­ρε­τικά φρούτα και λαχα­νικά μέσα στην εβδο­μάδα. Δια­φο­ρε­τικά κρέατα και ψάρια. Έτσι μπο­ρούμε να λάβουμε επαρ­κείς ποσό­τη­τες βιτα­μι­νών, ιχνο­στοι­χείων και άλλων απα­ραί­τη­των συστα­τι­κών.

Τέλος, δεν θα μπο­ρούσα να παρα­λείψω την πρό­σληψη νερού που συνήθως παρα­λεί­πουμε όταν βρι­σκό­μα­στε σπίτι. Οι γενικές οδηγίες προ­τεί­νουν το 1,5 λίτρο ως ελά­χι­στη ανα­γκαία πρό­σληψη νερού. Εάν σας δυσκο­λεύει αυτό θα μπο­ρού­σατε πάρετε μπου­κα­λά­κια του μισού λίτρου και να τα μοι­ρά­σετε μέσα στην ημέρα. 1 μέχρι το μεση­μέρι, 1 μέχρι το από­γευμά και 1 μέχρι το βράδυ.

Με την σωστή δια­τροφή θωρα­κί­ζουμε τον οργα­νι­σμό μας και με μια καθη­με­ρινή άσκηση δια­τη­ρούμε την φυσική μας κατά­σταση. Συν­δυά­στε αυτά όσο μένουμε στο σπίτι για να επα­νέλ­θετε γρη­γο­ρό­τερα στο αθλη­τικό σας επίπεδο μετά την λήξη των μέτρων. Μείνετε υγιείς.

1)Πρώτο βήμα : Υπο­λο­γι­σμός BMR

Κορί­τσια: 655 + (9,6*βάρος σε κιλά) + (1,8*ύψος σε εκα­το­στά) – (4,7*ηλικία σε έτη)

Αγόρια: 66 + (13,7*βάρος σε κιλά) + (5*ύψος σε εκα­το­στά) – (6,8*ηλικία σε έτη)

Δεύτερο βήμα: Για να υπο­λο­γί­σουμε τις θερ­μι­δι­κές μας ανάγκες πρέπει να πολ­λα­πλα­σιά­σουμε τον BMR με τον ανάλογο συντε­λε­στή.

Σπάνια άσκηση (1-2 φορές την εβδο­μάδα) BMR*1,2

Μέτρια άσκηση (3 φορές την εβδο­μάδα) BMR*1,375

Καθη­με­ρινή άσκησηBMR*1,725

2) Προ­τά­σεις πρωινού και σνακ

Πρωινού – επι­λέξτε 1 τρόφιμο από κάθε στήλη

Γάλα Φρυ­γα­νιές Μέλι, μαρ­με­λάδα, ταχίνι

Για­ούρτι Ψωμί – τορ­τί­για Φρούτα

Τυρί και Γαλο­πούλα Δημη­τριακά πρωινού Ξηροι­καρ­ποια­να­λα­τοι

Αυγά Ρυζο­γκο­φρέ­τες Λαχα­νικά

Τυρί φέτα, μανούρι Κρακερ

Πχ. Γάλα με δημη­τριακά και ξηρούς καρπούς ή αυγά ομελέτα μαζί με 1 φέτα ψωμί και λαχα­νικά

Δεκα­τιανό σνακ – επι­λέξτε ένα γεύμα από κάθε στήλη

Μπάρα δημη­τρια­κών 2 φρέσκα φρούτα

Τοστ με τυρί και γαλο­πουλα 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη

Για­ούρτι με μέλι 3-4 απο­ξη­ρα­μένα φρούτα

Πχ. Για­ούρτι με μέλι και λίγα δαμά­σκηνα ή μπάρα δημη­τρια­κών μαζί με 1 μήλο και 1 αχλάδι

Το απο­γευ­μα­τινό σνάκ θα πρέπει να είναι σταθερό. 2 μέτρια φρούτα μαζί με 1 χούφτα ανά­λα­τους ξηρούς καρπούς είναι ιδανική επιλογή.

3) και ένα πινα­κάκι για τους γονείς ..

Βασικός σκε­λε­τός εβδο­μα­διαίου μενού χρη­σι­μο­ποιώ­ντας τις βασικές ομάδες τρο­φί­μων.

Δευτέρα Ζυμα­ρικά

Τρίτη Κοτό­πουλο – Γαλο­πούλα

Τετάρτη Όσπριο

Πέμπτη Ψάρι – Θαλασ­σινά

Παρα­σκευή Λαδερό

Σάββατο Μοσχάρι

Κυριακή Επι­λο­γής της οικο­γέ­νειας

Τα κυρίως γεύματα θα πρέπει να περι­λαμ­βά­νουν πάντα σαλάτα είτε ωμή είτε βραστή. Στα λαδερά, ζυμα­ρικά και όσπρια προ­σθέ­τουμε πάντα ένα είδος πρω­τε­ΐ­νης πχ τυρί φέτα μέσα στην σαλάτα ή κιμά στα μακα­ρό­νια. Στα υπό­λοιπα γεύματα έχουμε την βασική δομή κρέας + σαλάτα + άμυλο (πχ πατάτα, ρύζι, ψωμί) για να θεω­ρη­θεί το γεύμα πλήρες.

-Ευχαριστούμε την δια­τρο­φο­λόγο Μάρθα Κου­ντούρη (Αρμονία Δια­τρο­φής) για τις πολύ­τι­μες οδηγίες της.