Οδηγίες διατροφής για παιδιά ηλικίας 6-12 χρονών

Αν προ­σπα­θού­σαμε να περι­γρά­ψουμε συνο­πτικά την ιδανική δια­τροφή για τα παιδιά, θα λέγαμε ότι πρέπει να περιέ­χει λαχα­νικά, φρούτα, δημη­τριακά ολικής άλεσης, γαλα­κτο­κο­μικά, όσπρια και λαδερά, ψάρια και θαλασ­σινά, ελαιό­λαδο, ελιές και ξηρούς καρπούς. Αντί­θετα, το κρέας, τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι καλό θα είναι να περιο­ρί­ζο­νται.

Ωστόσο, η πραγ­μα­τι­κό­τητα είναι δια­φο­ρε­τική…

Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ  Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδί­κευση στην  Αθλη­τική Δια­τροφή

Σύμφωνα με μελέτες που πραγ­μα­το­ποι­ή­θη­καν πρό­σφατα σε σχολεία σε όλη τη χώρα, περισ­σό­τερα από τα μισά παιδιά και έφηβοι δεν κατα­να­λώ­νουν πρωινό γεύμα, κατα­να­λώ­νουν λιγό­τε­ρες από 2 μερίδες φρούτων και λαχα­νι­κών την ημέρα και τρώνε ψάρι λιγό­τερο από 2 φορές την εβδο­μάδα. Με άλλα λόγια, τα παιδιά απέχουν πολύ από τις συστά­σεις για την ηλικία τους και από όσα ορίζει η μεσο­γειακή δια­τροφή.

Είναι εντυ­πω­σιακό ότι μόνο το 34% των παιδιών δημο­τι­κού φαί­νε­ται να πλη­σιά­ζει το πρότυπο της μεσο­γεια­κής δια­τρο­φής.

Η δια­τροφή των παιδιών είναι σαν ένα ημε­ρο­λό­γιο. Στην καθη­με­ρι­νό­τητά τους πρέπει να υπάρ­χουν 3 κύρια γεύματα: πρωινό, μεση­με­ριανό και βραδινό, ενώ καλό θα είναι να υπάρ­χουν 2 – 3 ενδιά­μεσα μικρά γεύματα, όπως κολα­τσιό στο σχολείο ή απο­γευ­μα­τινό γεύμα.

Βασικές οδηγίες για

υγιεινή και σωστή

δια­τροφή των παιδιών

• Φρούτα και λαχα­νικά: Φρο­ντί­στε τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν του­λά­χι­στον 3 μερίδες φρούτων και 2 μερίδες λαχα­νι­κών καθη­με­ρινά. Βάλτε ποι­κι­λία χρω­μά­των και επι­λέξτε φρούτα και λαχα­νικά εποχής για να εξα­σφα­λί­σετε την πρό­σληψη πολλών και δια­φο­ρε­τι­κών θρε­πτι­κών συστα­τι­κών. Δοκι­μά­στε να προ­σφέ­ρετε τα λαχα­νικά με δια­φο­ρε­τι­κούς τρόπους και υφές, ώστε να δείτε τι αρέσει περισ­σό­τερο στο παιδί.

• Γαλα­κτο­κο­μικά: Φρο­ντί­στε τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν καθη­με­ρινά του­λά­χι­στον 2 – 3 μερίδες γαλα­κτο­κο­μι­κών προ­ϊ­ό­ντων (γάλα, για­ούρτι, τυρί). Τα γαλα­κτο­κο­μικά παρέ­χουν πρω­τε­ΐ­νες υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας και απο­τε­λούν μία από τις πλου­σιό­τε­ρες πηγές ασβε­στίου για τον οργα­νι­σμό.

• Δημη­τριακά ολικής άλεσης: Εντάξτε ποι­κι­λία δημη­τρια­κών και των προ­ϊ­ό­ντων τους (ψωμί, ρύζι, ζυμα­ρικά, φρυ­γα­νιές, πατάτες κ.λπ.) καθη­με­ρινά στη δια­τροφή. Προ­τι­μή­στε τα δημη­τριακά ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιτα­μί­νες (κυρίως του συμπλέγ­μα­τος Β) και άλλα θρε­πτικά συστα­τικά. Μπο­ρείτε να φτιά­ξετε σπιτικά εδέ­σματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιό­λαδο και να τα μαγει­ρέ­ψετε μαζί με τα παιδιά.

• Κρέας: Φρο­ντί­στε τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν κόκκινο και λευκό κρέας 2 – 3 φορές την εβδο­μάδα. Επι­λέξτε άπαχα κομ­μά­τια κρέατος και απο­φύ­γετε τα επε­ξερ­γα­σμένα κρέατα (όπως ζαμπόν, μπέικον, λου­κά­νικα κ.λπ.) και τα προ­πα­ρα­σκευα­σμένα προ­ϊ­ό­ντα (όπως μπι­φτέ­κια ή πανα­ρι­σμένα κομ­μά­τια κοτό­που­λου).

• Ψάρια και θαλασ­σινά: Φρο­ντί­στε τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν 2 – 3 φορές την εβδο­μάδα ποι­κι­λία ψαριών και θαλασ­σι­νών. Του­λά­χι­στον 1 μερίδα την εβδο­μάδα πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι), που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Το τηγά­νι­σμα καλό είναι να απο­φεύ­γε­ται, καθώς δεν απο­τε­λεί την πιο υγιεινή επιλογή μαγει­ρέ­μα­τος.

• Όσπρια: Εντάξτε τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, γίγα­ντες κ.λπ.) του­λά­χι­στον 1 φορά την εβδο­μάδα στη δια­τροφή των παιδιών σας. Μπο­ρείτε να τα μαγει­ρέ­ψετε παρα­δο­σιακά ή να φτιά­ξετε σαλάτες (π.χ. φάβα ή μαυ­ρο­μά­τικα φασόλια) ή μπι­φτέ­κια (π.χ. μπι­φτέ­κια φακής ή ρεβι­θο­κε­φτέ­δες).

• Αυγά: Φρο­ντί­στε τα παιδιά να κατα­να­λώ­νουν 4 – 7 αυγά την εβδο­μάδα. Τα αυγά είναι πηγή υψηλής βιο­λο­γι­κής αξίας πρω­τε­ΐ­νης και περιέ­χουν πολλές βιτα­μί­νες (Α, D, B12, θεια­μίνη, ριβο­φλα­βίνη κ.ά.).

• Ελαιό­λαδο: Προ­τι­μή­στε το ελαιό­λαδο ως την πρώτη επιλογή για προ­σθήκη λιπαρών στη δια­τροφή των παιδιών σας, τόσο στο μαγεί­ρεμα όσο και στις σαλάτες.

• Αλάτι και ζάχαρη: Μειώστε την ποσό­τητα αλατιού και ζάχαρης που κατα­να­λώ­νουν τα παιδιά, καθώς και των προ­ϊ­ό­ντων που τα περιέ­χουν. Απο­φύ­γετε την κατα­νά­λωση αλμυρών σνακ (π.χ. κράκερ, γαρι­δά­κια, πατα­τά­κια) και γλυκών (π.χ. σοκο­λά­τες, γκο­φρέ­τες, κρουα­σάν). Επίσης, απο­φύ­γετε τα ανα­ψυ­κτικά και τους χυμούς με πρό­σθετη ζάχαρη.

• Φυσική δρα­στη­ριό­τητα: Η άσκηση είναι απα­ραί­τητη για την καλή σωμα­τική και ψυχική ανά­πτυξη των παιδιών. Ενθαρ­ρύ­νετε τα παιδιά να είναι σωμα­τικά δρα­στή­ρια για του­λά­χι­στον 60 λεπτά την ημέρα. Προ­σπα­θή­στε να συμ­με­τέ­χετε και εσείς στην άσκηση, δίνο­ντας το καλό παρά­δειγμα.

• Σχέδιο δια­τρο­φής: Προ­γραμ­μα­τί­στε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεση­με­ριανό, βραδινό) και του­λά­χι­στον 1 ενδιά­μεσο σνακ (δεκα­τιανό ή απο­γευ­μα­τινό) σε στα­θε­ρές ώρες. Κατα­νά­λωση όλων των γευ­μά­των μαζί, με την οικο­γέ­νεια, μακριά από την τηλε­ό­ραση και τις ηλε­κτρο­νι­κές συσκευές, ενι­σχύει τη δια­τροφή και την οικο­γε­νειακή ατμό­σφαιρα.

• Υγιει­νές επι­λο­γές: Φρο­ντί­στε να υπάρ­χουν μόνο υγιει­νές επι­λο­γές στο σπίτι, τόσο στο ψυγείο όσο και στα ντου­λά­πια. Λει­τουρ­γή­στε ως πρότυπο υγιει­νής δια­τρο­φής για τα παιδιά σας, υιο­θε­τώ­ντας πρώτα εσείς τις καλές δια­τρο­φι­κές συνή­θειες.

Και κάτι για το τέλος…

Η παιδική ηλικία απο­τε­λεί την ιδανική περίοδο για τη δια­μόρ­φωση και καθιέ­ρωση ισορ­ρο­πη­μέ­νων και υγιει­νών δια­τρο­φι­κών συνη­θειών. Ο ρόλος της οικο­γέ­νειας και του ευρύ­τε­ρου περι­βάλ­λο­ντος είναι καθο­ρι­στι­κός για τη θεμε­λί­ωση σωστών βάσεων. Ενθαρ­ρύ­νετε τα παιδιά να υιο­θε­τή­σουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και δια­τρο­φής, συμ­βάλ­λο­ντας έτσι στη σωμα­τική και πνευ­μα­τική τους ανά­πτυξη και εξα­σφα­λί­ζο­ντας ότι θα μεγα­λώ­σουν υγιή.