Αν προσπαθούσαμε να περιγράψουμε συνοπτικά την ιδανική διατροφή για τα παιδιά, θα λέγαμε ότι πρέπει να περιέχει λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, όσπρια και λαδερά, ψάρια και θαλασσινά, ελαιόλαδο, ελιές και ξηρούς καρπούς. Αντίθετα, το κρέας, τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι καλό θα είναι να περιορίζονται.
Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι διαφορετική…
Γράφει ο ΜΟΡΑΡΗΣ Κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ M.Sc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, Ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
Σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν πρόσφατα σε σχολεία σε όλη τη χώρα, περισσότερα από τα μισά παιδιά και έφηβοι δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα, καταναλώνουν λιγότερες από 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και τρώνε ψάρι λιγότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, τα παιδιά απέχουν πολύ από τις συστάσεις για την ηλικία τους και από όσα ορίζει η μεσογειακή διατροφή.
Είναι εντυπωσιακό ότι μόνο το 34% των παιδιών δημοτικού φαίνεται να πλησιάζει το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
Η διατροφή των παιδιών είναι σαν ένα ημερολόγιο. Στην καθημερινότητά τους πρέπει να υπάρχουν 3 κύρια γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, ενώ καλό θα είναι να υπάρχουν 2 – 3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα, όπως κολατσιό στο σχολείο ή απογευματινό γεύμα.
Βασικές οδηγίες για
υγιεινή και σωστή
διατροφή των παιδιών
• Φρούτα και λαχανικά: Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων και 2 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Βάλτε ποικιλία χρωμάτων και επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να προσφέρετε τα λαχανικά με διαφορετικούς τρόπους και υφές, ώστε να δείτε τι αρέσει περισσότερο στο παιδί.
• Γαλακτοκομικά: Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Τα γαλακτοκομικά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Εντάξτε ποικιλία δημητριακών και των προϊόντων τους (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φρυγανιές, πατάτες κ.λπ.) καθημερινά στη διατροφή. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β) και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο και να τα μαγειρέψετε μαζί με τα παιδιά.
• Κρέας: Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν κόκκινο και λευκό κρέας 2 – 3 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα (όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα κ.λπ.) και τα προπαρασκευασμένα προϊόντα (όπως μπιφτέκια ή παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου).
• Ψάρια και θαλασσινά: Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν 2 – 3 φορές την εβδομάδα ποικιλία ψαριών και θαλασσινών. Τουλάχιστον 1 μερίδα την εβδομάδα πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι), που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Το τηγάνισμα καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή μαγειρέματος.
• Όσπρια: Εντάξτε τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, γίγαντες κ.λπ.) τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα στη διατροφή των παιδιών σας. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε παραδοσιακά ή να φτιάξετε σαλάτες (π.χ. φάβα ή μαυρομάτικα φασόλια) ή μπιφτέκια (π.χ. μπιφτέκια φακής ή ρεβιθοκεφτέδες).
• Αυγά: Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν 4 – 7 αυγά την εβδομάδα. Τα αυγά είναι πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες (Α, D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη κ.ά.).
• Ελαιόλαδο: Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως την πρώτη επιλογή για προσθήκη λιπαρών στη διατροφή των παιδιών σας, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες.
• Αλάτι και ζάχαρη: Μειώστε την ποσότητα αλατιού και ζάχαρης που καταναλώνουν τα παιδιά, καθώς και των προϊόντων που τα περιέχουν. Αποφύγετε την κατανάλωση αλμυρών σνακ (π.χ. κράκερ, γαριδάκια, πατατάκια) και γλυκών (π.χ. σοκολάτες, γκοφρέτες, κρουασάν). Επίσης, αποφύγετε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη.
• Φυσική δραστηριότητα: Η άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή σωματική και ψυχική ανάπτυξη των παιδιών. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Προσπαθήστε να συμμετέχετε και εσείς στην άσκηση, δίνοντας το καλό παράδειγμα.
• Σχέδιο διατροφής: Προγραμματίστε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο σνακ (δεκατιανό ή απογευματινό) σε σταθερές ώρες. Κατανάλωση όλων των γευμάτων μαζί, με την οικογένεια, μακριά από την τηλεόραση και τις ηλεκτρονικές συσκευές, ενισχύει τη διατροφή και την οικογενειακή ατμόσφαιρα.
• Υγιεινές επιλογές: Φροντίστε να υπάρχουν μόνο υγιεινές επιλογές στο σπίτι, τόσο στο ψυγείο όσο και στα ντουλάπια. Λειτουργήστε ως πρότυπο υγιεινής διατροφής για τα παιδιά σας, υιοθετώντας πρώτα εσείς τις καλές διατροφικές συνήθειες.
Και κάτι για το τέλος…
Η παιδική ηλικία αποτελεί την ιδανική περίοδο για τη διαμόρφωση και καθιέρωση ισορροπημένων και υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Ο ρόλος της οικογένειας και του ευρύτερου περιβάλλοντος είναι καθοριστικός για τη θεμελίωση σωστών βάσεων. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, συμβάλλοντας έτσι στη σωματική και πνευματική τους ανάπτυξη και εξασφαλίζοντας ότι θα μεγαλώσουν υγιή.
