Ιδέες γευμάτων για πρόγραμμα διατροφής

Γρά­φει ο Εμ­μα­νου­ήλ Μο­ρά­ρης  Διαι­το­λό­γος- Δια­τρο­φο­λό­γος

Ενα εξα­το­μι­κευ­μέ­νο πρό­γραμ­μα δια­τρο­φής υπό­σχε­ται να σας βοη­θή­σει να απαλ­λα­γεί­τε από τα πε­ριτ­τά κιλά, θω­ρα­κί­ζει την υγεία και προ­σφέ­ρει ευ­ε­ξία.

Πα­ρα­κά­τω σας δίνω με­ρι­κές ιδέες γευ­μά­των για το πρό­γραμ­μα δια­τρο­φής σας.

Μα­κα­ρο­νο­σα­λά­τα

Ψι­λο­κομ­μέ­νες πι­πε­ριές, 2-3 κ.σ. κα­λα­μπό­κι, 1 φλ. βρα­σμέ­να μα­κα­ρό­νια ολι­κής, μα­ρού­λι, τριμ­μέ­νο κα­ρό­το και ό,τι άλλα λα­χα­νι­κά σου αρέ­σουν μαζί με τόνο σε νερό και χει­ρο­ποί­η­το dressing με για­ούρ­τι και μου­στάρ­δα απο­τε­λούν ένα τέ­λειο κυ­ρί­ως γεύμα το οποίο θα σε κρα­τή­σει χορ­τά­το για ώρες.

Σα­λά­τες με φρού­τα

Για τους λά­τρεις των γκουρ­μέ πιά­των και όχι μόνο η προ­σθή­κη φρού­των στις σα­λά­τες μπο­ρεί να πε­ρά­σει το γεύμα σε άλλο επί­πε­δο. Ιδιαί­τε­ρα όσοι αι­σθά­νο­νται ότι η σα­λά­τα πα­ρα­πέ­μπει σε “δί­αι­τα”, βά­ζο­ντας φρού­τα στις σα­λά­τες δη­μιουρ­γούν γεύ­μα­τα εν­δια­φέ­ρο­ντα και νό­στι­μα τα οποία πα­ρα­πέ­μπουν σε γκουρ­μέ κου­ζί­να.

Για πα­ρά­δειγ­μα, μπο­ρείς να δο­κι­μά­σεις να εντά­ξεις στο πρό­γραμ­μα δια­τρο­φής σου:

• ψη­μέ­νο χα­λού­μι ή μα­νού­ρι με πρά­σι­νη σα­λά­τα και ρόδι ή πορ­το­κά­λι

• πρά­σι­νο μήλο με για­ούρ­τι, παν­τζά­ρια, κα­ρύ­δια και μα­ρού­λι

• αχλά­δι σε πρά­σι­νη σα­λά­τα με κο­τό­που­λο και κρου­τόν

Αβο­κά­ντο τοστ

Το αβο­κά­ντο τοστ μπο­ρεί να χρη­σι­μο­ποι­η­θεί υπό προ­ϋ­πο­θέ­σεις ως πρω­ι­νό ή ως ελα­φρύ γεύμα.

Λιώ­νεις μισό μικρό αβο­κά­ντο, το ανα­κα­τεύ­εις μαζί με κάρυ, τσίλι, πι­πέ­ρι ή ό,τι άλλο επι­θυ­μείς, το απλώ­νεις σε μια ψη­μέ­νη φέτα από φρε­σκο­ζυ­μω­μέ­νο ψωμί ολι­κής και προ­σθέ­τεις στην κο­ρυ­φή ένα αυγό ποσέ ή βρα­στό. Ένα γεύμα νό­στι­μο, θρε­πτι­κό και χορ­τα­στι­κό! Ιδιαί­τε­ρα εάν το συ­νο­δεύ­σεις με μια φρέ­σκια σα­λά­τα, μπο­ρεί να σε κρα­τή­σει χορ­τά­το για ώρες.

Ομε­λέ­τα

Οι ομε­λέ­τες είναι εξαι­ρε­τι­κά χρή­σι­μα φα­γη­τά όταν προ­σπα­θείς να μπεις και πάλι σε πρό­γραμ­μα. Ο λόγος είναι πως το αυγό και κυ­ρί­ως το ασπρά­δι του είναι πλού­σιο σε πρω­τε­ΐ­νη και χα­μη­λό σε λι­πα­ρά. Όταν προ­σθέ­σεις στην ομε­λέ­τα και αρ­κε­τά λα­χα­νι­κά ώστε να απο­κτή­σει όγκο, τότε δη­μιουρ­γείς ένα γεύμα άκρως κα­τάλ­λη­λο για να μπεις ξανά σε πρό­γραμ­μα. Μια ομε­λέ­τα η οποία να πε­ριέ­χει 2 ολό­κλη­ρα αυγά, επι­πλέ­ον 2 ασπρά­δια και πολλά λα­χα­νι­κά μπο­ρεί να είναι ένα τέ­λειο πρω­ι­νό ή ελα­φρύ γεύμα. Εάν την συ­νο­δεύ­σεις με μια σα­λά­τα και μια φέτα ψωμί ολι­κής ή προ­σθέ­σεις μέσα στην ομε­λέ­τα και λίγη τριμ­μέ­νη πα­τά­τα, δη­μιουρ­γείς ένα πλή­ρες γεύμα το οποίο μπο­ρεί να κα­τα­να­λω­θεί και ως το κυ­ρί­ως γεύμα της ημέ­ρας σου.

Το­νο­σα­λά­τα

Η το­νο­σα­λά­τα δεν είναι πρω­τό­τυ­πο γεύμα. Ωστό­σο, με λίγη φα­ντα­σία μπο­ρεί να γίνει ένα πολύ ευ­φά­ντα­στο γεύμα.

Για πα­ρά­δειγ­μα μπο­ρείς να χρη­σι­μο­ποι­ή­σεις κα­πνι­στό τόνο, μα­γιο­νέ­ζα με χα­μη­λά λι­πα­ρά, κα­λα­μπό­κι, κρου­τόν, λόλα, μα­ρού­λι, τριμ­μέ­νο κα­ρό­το, ρα­ντί­τσιο, μα­ρού­λι και ελά­χι­στο ελαιό­λα­δο.

Χω­ριά­τι­κη σα­λά­τα

με κα­τί­κι

Εάν ψά­χνεις ιδέες για νό­στι­μα και θρε­πτι­κά γεύ­μα­τα ώστε να μπεις ξανά σε πρό­γραμ­μα, φτιά­ξε μια χω­ριά­τι­κη σα­λά­τα και αντι­κα­τά­στη­σε τη φέτα με κα­τί­κι. Έτσι, μειώ­νεις αρ­κε­τά τα λι­πα­ρά μιας και η φέτα είναι ένα τυρί με υψηλά λι­πα­ρά σε αντί­θε­ση με το κα­τί­κι το οποίο είναι ένα τυρί με χα­μη­λά λι­πα­ρά. Συν­δυά­ζο­ντάς την με δυο μικρά πα­ξι­μα­δά­κια από χα­ρού­πι ή ολι­κής αλέ­σε­ως έχεις δη­μιουρ­γή­σει ένα πλή­ρες και χορ­τα­στι­κό βρα­δι­νό.

Σα­λά­τα με κα­πνι­στό

σο­λο­μό

Πολλά άτομα ανα­φέ­ρουν ότι το πρό­βλη­μά τους όταν προ­σπα­θούν να μπουν ξανά σε πρό­γραμ­μα είναι ο χρό­νος και η ανεύ­ρε­ση εύ­κο­λων γευ­μά­των. Αυτό, όντως, μπο­ρεί να απο­τε­λέ­σει ένα πολύ σο­βα­ρό πρό­βλη­μα για αν­θρώ­πους οι οποί­οι ερ­γά­ζο­νται αρ­κε­τές ώρες και έχουν δύ­σκο­λη κα­θη­με­ρι­νό­τη­τα. Ωστό­σο, με λίγη φα­ντα­σία, ο κα­πνι­στός σο­λο­μός (όπως και ο τόνος) μπο­ρούν να πλαι­σιώ­σουν ιδα­νι­κά μια έτοι­μη, κομ­μέ­νη σα­λά­τα, δη­μιουρ­γώ­ντας ένα νό­στι­μο και χορ­τα­στι­κό γεύμα. Συ­νό­δευ­σε τη σα­λά­τα με κα­πνι­στό σο­λο­μό με κα­λα­μπό­κι για ακόμα κα­λύ­τε­ρο κο­ρε­σμό!

Σα­λά­τα με βρα­στές γα­ρί­δες και πρά­σι­νο μήλο

Βά­ζεις με­ρι­κές γα­ρί­δες από την κα­τά­ψυ­ξη να βρά­σουν μέχρι να κά­νεις μπά­νιο, τις προ­σθέ­τεις σε μια έτοι­μη κομ­μέ­νη πρά­σι­νη σα­λά­τα, προ­σθέ­τεις ψι­λο­κομ­μέ­νο πρά­σι­νο μήλο για να δώ­σεις μια επι­πλέ­ον νότα γεύ­σης και απο­λαμ­βά­νεις!